De 7 Bästa Källorna Till Magnesium – Mat & Tillskott

By bmimagazinet Last updated Jan 19, 2023

Visste du att magnesium är det fjärde vanligast förekommande mineralet i våra kroppar, oavsett vårt BMI? – Det har flera olika viktiga roller i kroppen och hjärnan (fler än 600!). [1]

Kring 60 procent finns i våra ben och den resterande andelen i de mjuka vävnaderna, kroppsvätskorna och musklerna.

Genom att läsa denna guide kommer du att få lära dig följande viktiga saker:

De bästa källorna till magnesium
Vilka livsmedel som är rika på magnesium
Vilka magnesiumtillskott som är de bästa

Det är ett mineral som finns i havet, växter, jorden, människokroppen och också i djur.

Eftersom vi vet hur viktigt det är för vår övergripande hälsa, behöver vi säkerställa att vi får i oss det i korrekta mängder och från de rätta källorna.

Mängden du behöver dagligen beror på din ålder och ditt kön. Du kan få det genom ett stort antal olika livsmedel, både berikade livsmedel och tillskott. [2]

Genom att följa en balanserad och näringsrik kost, kan de flesta tillgodose sitt RDI av magnesium och behöver inte vända sig till några hjälpmedel såsom tillskott.

Berikade livsmedel och tillskott kan rekommenderas i de fall då man har en brist, eller när den kost man äter inte innehåller sådana livsmedel som innehåller detta mineral.

Häng med, låt oss kolla in hur vi bäst gör för att få i oss magnesium!

De bästa källorna till magnesium, Livsmedel & tillskott

1. Avokado

Avokado är en näringsrik och god magnesiumkälla. En medelstor avokado ger dig 58 mg magnesium, eller 18 procent av RDI. [3]

Men de innehåller också goda mängder av andra viktiga näringsämnen, som bland annat K-vitamin, B-vitaminer och kalium.

Dessutom innehåller de en massa goda fetter som gynnar hjärthälsan och som är bra för personer med högt BMI som behöver gå ner i vikt.

Rik på magnesium
Innehåller stora mängder andra näringsämnen
Kan minska inflammation

Du kan också äta avokado för att få i dig fiber – av dess kolhydratinnehåll på 17 gram är hela 13 gram fiber!

Denna frukt har väldigt många hälsofördelar, bland annat kan den minska inflammation, förbättra kolesterolet och öka mättnadskänslan.

Den är lätt att tillsätta i kosten eftersom den passar bra ihop med många andra livsmedel – till exempel i sallader, smoothies, som smörgåspålägg, som dippsås med mera.

2. Mörk choklad

Urgod och hälsosam, mörk choklad är en annan riktigt bra källa till magnesium.

100 gram choklad kan ge dig 180 mg av detta mineral, vilket är nära 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget. [4]

Det ger också din kropp annan näring såsom koppar, mangan och järn, och även prebiotika vilket är bra för att upprätthålla en hälsosam tarmflora.

Mörk choklad är rik på magnesium
Det håller hjärtat friskt
Minskar dåligt kolesterol

Denna choklad är också bra för hjärthälsan tack vare dess flavonoider – detta är kraftiga antioxidanter som förhindrar att dåligt kolesterol fastnar på artärväggarna.

Den bästa mörka chokladen är den som innehåller minst 70 procent kakao – ju högre procentandel desto bättre.

Detta är ett bra godis för personer med högt BMI som försöker gå ner i vikt!

3. Baljväxter

Baljväxter är olika sorters näringsrika växter som bland annat bönor, kikärter, linser, sojabönor och ärter, och dessa är väldigt bra för alla oavsett BMI.

De är en bra källa till många olika näringsämnen, bland annat magnesium. Två deciliter kokta svarta bönor ger dig cirka 120 mg av detta näringsämne, vilket är nära 40 procent av RDI. [5]

Baljväxter är också en viktig proteinkälla för vegetarianer, och innehåller också järn och kalium.

Baljväxter innehåller många olika näringsämnen
Ett mycket bra sätt att öka dina magnesiumnivåer
Otrolig proteinkälla för vegetarianer

Eftersom de innehåller så mycket fiber samtidigt som de har så lågt GI, kan de också hjälpa till att minska dåligt kolesterol, balansera blodsocker och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

En annan underbar sak med baljväxter är deras mångsidighet i köket. De passar bra i en massa olika sorters maträtter, och även ihop med många andra livsmedel.

Till exempel kan du blanda dem med kött eller grönsaker, tillsätta dem i soppor, göra grytor på dem, ugnsbaka dem, steka dem ihop med frukostäggen och så vidare.

4. Fullkorn

Fullkorn, korn, havregryn och vete, och även pseudospannmål såsom quinoa och bovete, är bra källor till magnesium.

De ger också kroppen andra viktiga näringsämnen som är viktiga för en optimal hälsa. Bland dessa finns selen, mangan, fiber och B-vitaminer.

Fullkorn är rikt på magnesium
Pseudospannmål är bra för personer som är känsliga mot gluten
Minskar inflammation

Om du äter 30 gram bovete, får du i dig 65 mg magnesium, eller nära 20 procent av ditt RDI. [6]

Studier har visat att fullkorn kan minska inflammation och minimera riskerna för hjärtsjukdomar. Bovete och quinoa innehåller större mängder protein och antioxidanter än vete och korn.

Dessutom är de fria från gluten, vilket är bra för personer som är känsliga mot gluten och personer med celiaki.

5. Bananer

Bananer är en av världens mest populära frukter och även den bästa källan till kalium – ett viktigt näringsämne som hjälper till att balansera blodtrycket och minska riskerna för hjärtsjukdom.

Men de innehåller också magnesium – en stor banan ger dig 37 mg av detta mineral, eller cirka 10 procent av RDI. [7]

Det är också en bra frukt om du vill få i dig vitaminerna B6 och C samt fiber och mangan.

Nyttig källa till magnesium
Omogna bananer innehåller mindre socker
Lätt att lägga till i alla kostplaner

Personer med diabetes och personer med högt BMI bör dock undvika mogna bananer eftersom de innehåller mycket mer socker och kolhydrater än många andra frukter.

Välj helst omogna bananer som innehåller resistent stärkelse vilket man har funnit kunna sänka blodsockret, minska inflammation och förbättra tarmhälsan.

6. Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är väldigt nyttigt och många varianter är rika på magnesium.

De som innehåller mest magnesium är spenat, kål, grönkål, sareptasenap och rotfruktsblad. [8]

Rika på flera olika näringsämnen
Nyttig källa till magnesium
Bra när man vill gå ner i vikt

Två dl kokt spenat ger dig 157 mg magnesium vilket motsvarar 50 procent av RDI. Och detta är inte allt du får från dessa grönsaker – de är också rika på mangan, vitaminerna A, C och K samt järn.

De passar utmärkt till en färsk sallad, men du kan också tillsätta dem i wokar, grytor, smoothies, juicer och annat.

Dessutom är det ett utmärkt val för personer med ett högt BMI som behöver gå ner i vikt – de innehåller få kalorier och kolhydrater men massor med fibrer.

7. Tillskott

Ett tillskott kan vara nödvändigt om du lider av ett bristtillstånd eller om du har svårt att få det från mat.

Tillskott med magnesium har kopplats till olika fördelar för hälsan, bland annat förbättrat blodtryck och humör, balanserat blodsocker och minskad risk för hjärtsjukdom. [9]

Tillskott är en källa till magnesium
Doseringen beror på individen
Det finns olika sorter att välja mellan

Men även om de generellt är säkra att ta, är det viktigt att du rådfrågar din läkare innan du börjar ta dem, speciellt om du har något hälsoproblem.

Beroende på vilken sort du väljer, är den rekommenderade dosen magnesiumtillskott mellan 200 och 400 mg om dagen. Personer med magnesiumbrist kan ta en ännu högre dos om deras läkare har rekommenderat detta.

Tillskotten finns i olika former, där vissa absorberas bättre av kroppen än andra. De tre vanligaste är magnesiumcitrat, magnesiumlaktat och magnesiumaspartat.

Slutliga tankar

Med rätt magnesiumkälla kan du naturligt förbättra dina magnesiumnivåer.

Genom att börja äta de livsmedel vi rekommenderar här tillsammans med kvalitetsmässiga tillskott som din läkare rekommenderar, kan du optimera din övergripande hälsa.

Du kommer också att få uppleva andra hälsofördelar tack vare allt som dessa livsmedel och tillskott har att erbjuda. Det är väl fantastiskt!