De 7 Bästa Källorna Till B-Vitamin – Livsmedel Och Tillskott

B-vitaminer är näringsämnen som våra kroppar behöver för att fungera optimalt, oavsett vilket BMI vi har. [1] De flesta av oss kan få i oss vårt RDI endast genom vår kost; dock kan det ibland behövas lite ytterligare hjälp som exempelvis med tillskott.

Detta är en grupp som består av 8 vitaminer, nämligen tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, pyridoxin, biotin, folsyra och kobalamin. [2]

För att du ska få lära dig varför det är så viktigt med hälsosamma B-vitaminnivåer i kroppen ska vår guide hjälpa dig att:

  • Upptäcka de bästa källorna
  • Lära dig vad som är tillräckligt intag
  • Varför tillskott också kan behövas

Var och en av dessa vitaminer har en viktig roll i att upprätthålla våra kroppsfunktioner. De har en direkt påverkan på hur våra hjärnor fungerar, våra energinivåer och cellmetabolismen.

De motverkar också infektioner, säkerställer en bra matsmältning och god syn, förbättrar aptiten, förbättrar musklerna mm.

De är särskilt viktiga för gravida och ammande kvinnor eftersom de spelar en viktig roll i hjärnans utveckling hos spädbarn och minskar risken för födelsedefekter.

Dessutom hjälper det mödrar att öka energinivåerna, minska illamående och sänker också risken för havandeskapsförgiftning.

Läs vidare för att lära dig mer om hur du bäst tillför B-vitamin till din kropp, och hur du gör det på rätt sätt!

De bästa källorna till B-vitamin – livsmedel och tillskott

1. Lax

Denna fisk innehåller rikliga mängder av många olika näringsämnen och är också en bra källa till B-vitaminer. [3]

En portion på 100 gram lax ger dig tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, pyridoxin och kobalamin.

Lax är innehåller dessutom endast låga halter av kvicksilver och stora mängder omega-3, selen och protein.

  • En av världens nyttigaste fisksorter
  • Bra källa till B-vitaminer
  • Förbättrar hälsan på många olika sätt

Den bästa varianten är vildfångad lax. Kombinationen av flera olika näringsämnen gör detta till ett idealiskt livsmedel för att förbättra immunförsvaret.

Ät minst 2 portioner i veckan.

Eftersom det innehåller både B12, kolin och selen, kan det hjälpa till att förbättra hjärnans kognitiva förmåga och funktion, och även den neurologiska hälsan.

Detta är också ett bra val om du har ett högt BMI och försöker gå ner i vikt – det innehåller endast 7 gram fett och inga kolhydrater, samtidigt som dess goda innehåll av magert protein hjälper dig att bygga en hälsosam muskelmassa. [4]

2. Gröna bladgrönsaker

Visste du att många gröna bladgrönsaker innehåller stora mängder folat, eller vitamin B9? [5]

De grönsaker som innehåller störst mängd är spenat (färsk och tillagad), kål (tillagad), tillagade rovblast och färsk romansallad.

Det bästa sättet att få del av näringsfördelarna med dessa grönsaker är att äta dem råa. Tillagningsprocessen gör nämligen att de tappar en del av sitt folatinnehåll eftersom det lakas ur i vattnet.

  • Lätt att tillsätta i alla sorters kostplaner
  • Rika på folat (B9)
  • Gynnande för bantare

Ett effektivt sätt att minska förlusten av det viktiga B-vitaminet är genom att ångkoka grönsakerna tills de får en konsistens som är någonstans mellan krispigt och mjukt.

Gröna grönsaker har också många andra hälsofördelar, och är dessutom utmärkta för bantare med högt BMI – de är kalori- och kolhydratfattiga men däremot fiberrika. [6]

Detta anses vara bland de mest bantarvänliga livsmedlen som finns, så du kan inte förlora något på att tillsätta dem i kosten, du kan bara vinna!

3. Mjölk

Mjölk är en av de bästa källorna till vitamin B12 – ett enda glas på 250 ml ger dig precis under 50 procent av RDI. [7] Detta är dock inte det enda B-vitaminet du får från komjölk.

Mjölk är dessutom packat med B6, biotin, tiamin, niacin och pantotensyra. [8] Om du är vegan eller har en mjölkintolerans, är havremjölk också ett bra alternativ för att öka dina B-vitaminnivåer.

  • Mjölk har hög absorption av B-vitamin
  • Rik på flera olika B-vitaminer
  • Det finns också ett veganskt alternativ (havremjölk)

Det är också viktigt att notera att det vitamin B12 som finns i mjölk anses vara det bästa när det gäller biotillgänglighet, med cirka 51-79 procents absorptionsförmåga.

Mjölkprodukter är dessutom en riktigt bra källa till detta vitamin och en daglig konsumtion kan vara en bra hjälp för att förebygga bristtillstånd.

Drick det som det är, blanda det med havregryn osv. – det finns hur många sätt som helst på vilka du kan tillsätta detta till din kost och normalisera dina B-vitaminnivåer!

4. Nötlever

Nötlever är en riktig kraftkälla till B-vitamin, alltså B12. [9] Det innehåller imponerande 1000 procent av RDI av detta vitamin i endast en portion.

Men det innehåller också en del andra B-vitaminer, såsom folat. niacin, biotin, B6 och pantotensyra. [10]

  • Lever är en kraftkälla med näringsämnen
  • Det innehåller störst mängd B12
  • Innehåller även andra B-vitaminer

Detta kan dessutom vara ett bra kosttillskott för personer med högt BMI som försöker gå ner i vikt.

Detta på grund av att det innehåller rikliga mängder protein, och ett högt proteinintag har kopplats till minskad hunger och aptit, vilket i sin tur leder till en effektivare viktminskning.

Det kan också hjälpa dig att bygga muskelmassa och minska risken för muskelförlust, vilket är vanligt vid viktminskning. Dessutom innehåller det endast 175 kalorier per 100 gram, vilket är mycket lägre jämfört med andra typer av kött.

Du kan tillaga nötlever på flera olika sätt, till exempel steka den med lök, göra leverpastej, bräsera den med blandade grönsaker mm.

5. Fullkorn

Fullkorn innehåller massor av näring och fiber, och däribland B-vitaminer, närmare bestämt tiamin, folat och niacin. [11]

Fullkorn, till skillnad från raffinerade gryner, har kopplats till många olika hälsofördelar såsom minskad risk för diabetes, kardiovaskulära sjukdomar och hypertoni. [12]

  • Fullkorn är nyttigare än raffinerade gryner
  • Effektivt för bantare
  • Rikt på B-vitaminer och andra viktiga näringsämnen

Fullkorn är fröna från gräsliknande växter som kallas gryner. Fullkorn är bland annat havregryn, hirs, popcorn, råris, bulgur, vildris och korn.

De är inte bara en bra källa till B-vitaminer utan är också ett bra livsmedel för personer med högt BMI.

Detta eftersom de är fiberrika, och när vi äter livsmedel som innehåller mycket fiber, förlänger vi mättnaden och underlättar för att undvika överätande.

Det finns till och med en studie som kopplat konsumtion av fullkorn till minskat BMI och minskad bukfetma!

6. Ägg

Om du vill öka dina B12-nivåer i kroppen och du inte är vegan eller annars inte har några problem med ägg, är detta en otroligt hälsosam källa. [13]

Ett stort hårdkokt ägg ger dig 6 mikrogram av detta vitamin. Du kan äta dem som de är, blanda ner dem i sallad eller kombinera dem med andra sorters mat för att tillgodose dina näringsbehov.

  • Rika på flera B-vitaminer
  • Förlänger mättnadskänslan
  • Kan tillagas på flera olika sätt

Detta är också en bra källa till biotin – ett ägg ger dig 33 procent av RDI (gulan och vitan tillsammans).

Endast lever innehåller mer biotin än ägg! De tillför dessutom kroppen andra vitaminer från denna grupp, såsom B2, B5, B7 och B9.

Dessutom kan ägg vara effektivt vid viktminskning, så om du har ett högt BMI, lägg till detta i kosten. [14]

De förbättrar metabolismen och håller dig mättare längre, vilket i sin tur kan bidra till att minska det totala antalet kalorier du äter senare under dagen.

7. B-vitaminkomplex

Dessa tillskott rekommenderas oftast till personer som inte kan tillgodose sitt behov av B-vitaminer genom kosten. [15]

De finns i piller- och tablettform som innehåller alla de 8 B-vitaminerna i ett svep.

  • B-vitaminkomplex innehåller alla 8 vitaminerna
  • Finns som piller och tabletter
  • Kan vara något för alla, inte bara de som lider av bristtillstånd

De som generellt behöver tillskott av dessa vitaminer är gravida och ammande kvinnor, äldre personer, personer med specifika hälsoproblem såsom cancer, anorexi, celiaki mm. samt veganer och vegetarianer, och så personer som äter vissa mediciner.

Även om vissa av dessa tillstånd kan göra att man är tvungen att ta ett B-vitamintillskott, så kan det, enligt forskning, också vara bra för individer som inte lider någon brist på dessa näringsämnen.

De är särskilt bra för att minska oro och ångest genom att de förbättrar humöret och minskar stresskänslor.

Men hur mycket du behöver beror på olika faktorer, såsom ålder, kön, hälsotillstånd och näringsbehov.

Slutliga tankar

B-vitaminer är en grupp vitaminer som har en viktig roll för vår optimala hälsa.

Eftersom kroppen inte producerar dessa på egen hand. Behöver vi få dem från bra källor såsom mat och tillskott.

Lyckligtvis finns det många hälsosamma och näringsrika livsmedelskällor för B-vitamin och dessa har vi talat om i detalj, liksom hur du tillsätter dem i kosten.

När det gäller tillskott är B-vitaminkomplex det bästa alternativet och detta kan vara något som gynnar inte bara de som behöver hjälp med att möta upp sitt RDI, utan också alla andra.

Referenssidor:

  1. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  2. https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon
  3. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4905/health-benefits-of-salmon/?slide=1
  4. https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods
  5. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/other-nutrients/milk-an-excellent-source-of-vitamin-b12#:~:text=The%20daily%20consumption%20of%20milk,of%20the%20Recommended%20Dietary%20Allowance.
  6. https://www.byrdie.com/vitamin-b-foods-4693600
  7. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods
  8. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex#who-should-take-them?
You might also like