De 6 Bästa Källorna Till Jod – Livsmedel, Tillskott

Jod är ett kemiskt ämne som våra kroppar behöver oavsett vilket BMI vi har, men som kroppen inte själv kan producera. [1] Därför behöver vi få det i oss genom kosten. Detta mineral förekommer naturligt i jorden och havet.

Det förekommer både i saltvatten och olika grönsaker, och finns också lättillgängligt för oss i jodberikat salt och jodtillskott. [2]

Vi har utformat denna guide för att hjälpa dig med:

  • Lära dig vad som är viktigt med jod
  • De bästa livsmedlen
  • När man kan behöva tillskott

Generellt är förekomsten av jod i livsmedel väldigt låg, om det inte tillsätts vid tillverkning. Därför kan vissa bearbetade livsmedel innehålla större mängder på grund av tillsatt joderat salt.

Sköldkörteln behöver detta kemiska ämne för att producera hormoner och finns det inte tillräckliga mängder kan detta leda till problem såsom en förstorad sköldkörtel.

Jod är viktigt också för kvinnans ägglossning, minskad risk för sköldkörtelcancer och för en hälsosam graviditet. Jodbrist är bland de vanligaste bristtillstånden i världen. [3]

Detta är en orsak till varför man i många fall som tillägg till kostförbättringar också behöver ett extra jodtillskott för att motverka eller behandla vissa hälsotillstånd.

Eftersom vi nu förstår hur viktigt jod är för bland annat hormonregleringen och fosterutvecklingen, är det viktigt att se till att vi får det från de bästa källorna, både från livsmedel och tillskott.

Lär dig vilka dessa är nedan.

De bästa källorna till jod – Livsmedel & tillskott

1. Torsk

Denna mångsidiga fisk är känd för sin aptitliga textur och milda smak.

Den är dessutom en av de nyttigaste fisksorterna i världen. [4] Det är en relativt fettsnål och kalorisnål fisk, men rik på mineraler och näringsämnen, bland annat jod.

  • Välsmakande källa till jod
  • Rik på många olika näringsämnen
  • Bantarvänlig fisk

Enligt IFCD är fisksorter som innehåller lite fett de som innehåller mest jod. 100 gram stekt torsk innehåller ca 280 mikrogram jod, eller 180 procent av RDI (140 procent för gravida och ammande). [5]

Dock kan jodhalten i torsk variera och beror bland annat på fiskens levnadsförhållanden och om den är odlad eller vild. Det geografiska området har också betydelse.

Detta är verkligen en välsmakande fisk som är lätt att tillaga – du kan till exempel steka den i stekpanna, ugnsbaka den och grilla den, och kombinera den med flera olika grönsaker.

Eftersom den innehåller endast lite kalorier, fett och kolhydrater och stora mängder protein, kan denna fisk vara ett bra kostval för personer med högt BMI som vill gå ner i vikt.

Protein hjälper till att bygga muskelmassa och ökar förekomsten av andra viktiga näringsämnen som du behöver.

2. Alger

Alger anses vara bland de allra bästa källorna till jod. [6] Men mängden beror också på variant, geografiskt område och tillagningssätt. De är salta till smaken och har en knaprig eller gummiaktig textur.

Generellt är det dock ett bra sätt att ge din kropp vitaminer, mineraler och antioxidanter.

  • Bra källa till jod
  • Minskar fettabsorptionen i kroppen
  • Jodhalten beror på varianten

Eftersom detta dessutom är ett kalorisnålt livsmedel, kan det vara ett bra tillägg i kosten för personer med högt BMI.

De tre populäraste algvarianterna är wakame, nori och kombu. Kombu har visat sig ha den högsta jodhalten bland alla algvarianter.

Den med lägst halt är nori, en rödalg som vanligen används i sushirullar.

De flesta varianterna behöver inte tillagas innan konsumtion och passar bra i bland annat sallader, grytor och soppor.

Det kan dessutom vara ett bra livsmedel för personer som vill gå ner i vikt – en studie från Newcastle University har visat att detta är en värdefull ingrediens i kosten eftersom det hindrar kroppens fettabsorption. [7]

3. Ägg

Ägg är en annan bra källa till jod. Ett ägg med vita och gula är en källa till magert protein och även en rad olika vitaminer och mineraler och nyttiga fetter. Liksom den största mängden näringsämnen i ägget så kommer också joden från gulan.

Äggulan innehåller jod eftersom detta tillsätts till hönans foder. Därför kan halten variera beroende på hur mycket jod som tillsatts.

  • Äggula är en bra källa till jod
  • Ger dig 15-20 procent av RDI
  • Bra för bantare

Ett normalstort ägg innehåller cirka 28 mikrogram jod, eller 15-20 procent av RDI. [8] Om du har ett högre BMI, är det också en bra idé att tillsätta ägg i kosten.

De är effektiva genom att de kan förlänga mättnadskänslan och minska risken för överätande.

Ägg är populära också för deras mångsidighet vid tillagning – du kan exempelvis steka, ugnsbaka, pochera och koka dem, och kan passa ihop dem med flera olika sorters grönsaker och kött för en hälsosam måltid.

4. Mjölkprodukter

Mjölkprodukter innehåller rikliga mängder jod beroende på förekomsten av jod i djurens foder och också på användningen av joddesinfektering vid mjölkning. [9]

  • Mjölkprodukter innehåller rikligt med jod
  • Yoghurt innehåller störst mängder
  • Välsmakande & näringsrikt

Enligt en studie där man mätte jodhalten i 18 olika sorters mjölkmärken innehöll alla minst 39 mikrogram jod per 100 gram. Vissa varianter innehöll upp till 74 mikrogram. I Sverige innehåller mjölken cirka 12 mikrogram jod per 100 gram.

Ett stort glas svensk mjölk ger dig 15-20 procent av RDI. Yoghurt är också en bra källa till jod och kan i motsvarande mängd ge dig 20-25 procent av RDI.

När det gäller ost är mager hårdost bland de bästa alternativen – 100 gram innehåller cirka 21 mikrogram.

Mjölkprodukter är också mångsidiga när det gäller tillagning och att tillsätta i kosten. Oavsett om du dricker ett glas mjölk eller yoghurt på morgonen tillsammans med frukostgröten eller lägger ost på smörgåsen, är det alltid ett hälsosamt och gott alternativ.

Mjölkprodukter innehåller också andra viktiga näringsämnen utöver jod.

5. Räkor

Räkor är skaldjur som innehåller få kalorier och mycket protein, och som också är en bra källa till jod. [10] När du äter detta regelbundet, tillför du också viktiga näringsämnen såsom selen, fosfor och vitamin B12 till kroppen.

  • Nyttig källa till jod
  • Näringsrikt & gott
  • Kan tillagas på flera olika sätt

Liksom med andra typer av skaldjur är räkor bra när du behöver öka kroppens jodnivåer eftersom det absorberar jod som förekommer naturligt i havsvatten.

100 gram kokta räkor innehåller cirka 20 mikrogram jod, eller 10 procent av RDI. [11] Räkor kan vara riktigt gott – de har en mild smak och är mjuka men ändå fasta i texturen.

De är som mest hälsosamma när de ångkokas i vatten eller i buljong med kryddor. Du kan också ugnsbaka, grilla eller sautera dem i olivolja.

Om du följer en diet på grund av att du har ett högt BMI, se till att du undviker de mindre hälsosamma räkrätterna såsom friterade räkor eller räkor stekta i vitlökssmör.

6. Jodtillskott

Generellt så om du bor i Sverige eller USA eller något annat av världens mest utvecklade länder, behöver du inte ta jodtillskott.

Dessa rekommenderas emellertid för ett extra jodintag vid hypotyreos om denna är orsakad av jodbrist.

  • Jodbrist är inte vanligt i utvecklade länder
  • Kan behövas vid hypotyreos
  • Finns som 2 varianter

Med detta sagt, så om jodbrist inte är en orsak, finns det inga fördelar med dessa tillskott. [12]

Och i vissa fall såsom vid onormal sköldkörtelfunktion, kan för stora mängder skapa komplikationer!

Tas det oralt är det dock sannolikt säkert för de flesta individer när dosen är korrekt. Dosen, som du alltid bör säkerställa med din läkare, beror till största del på den bakomliggande orsaken till bristen.

Jod förekommer vanligtvis i två former  – kaliumjodid och natriumjodid. [13] Det ingår även i många multivitamintabletter.

Slutliga tankar

 Det råder ingen tvekan om att det är viktigt att vi för bland annat frisk sköldkörtel, optimal kognitionsförmåga och hälsosamma graviditeter måste tillgodose vårt RDI för jod.

Detta mineral, som kroppen har ett stort behov av men inte kan producera själv, kan vi få i oss genom kosten; i vissa fall är dock tillskott också nödvändigt.

Eftersom det är ett så viktigt näringsämne, bör de som har begränsad tillgång till fisk och skaldjur, joderat salt och vissa grönsaker lära sig vilka andra livsmedel som innehåller bra mängder med detta näringsämne.

Referenssidor:

  1. https://www.healthline.com/health/iodine-uses
  2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-35/iodine
  3. https://www.healthline.com/nutrition/is-cod-healthy#what-it-is
  4. https://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/foodanddrinknews/11853491/Can-seaweed-really-help-you-lose-weight.html
  5. https://www.womenshealthmag.com/food/a26413534/is-shrimp-healthy/
  6. https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
  9. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-35/iodine
You might also like