De 7 Bästa Källorna Till Kalium – Livsmedel, Tillskott

Kalium är ett mineral som finns i många av de livsmedel vi äter, och det har också funktionen som en elektrolyt. [1]

Elektrolyter sköter de elektriska impulserna i kroppen och stödjer ett flertal olika kroppsfunktioner som bland annat att hålla blodtrycket stabilt, säkerställa korrekta muskelkontraktioner och normalisera vätskebalansen. [2]

Genom vår guide ska du få lära dig:

  • De bästa källorna till kalium
  • Hur du gör för att tillgodose ditt RDI av detta mineral
  • Varför kalium är viktigt för en optimal hälsa

Men oavsett vilket BMI vi har kan våra kroppar inte producera det på egen hand, vilket innebär att vi måste få det i oss genom en balanserad kost och tillskott. De flesta individer kan tillgodose det dagliga behovet genom att följa en hälsosam och mångsidig kost.

Både för lågt och för högt kaliumintag kan leda till allvarliga hälsoproblem. [3] När man har för låga nivåer av det, kan en läkare föreskriva tillskott. Vid allvarlig brist kan också intravenös behandling behövas.

Eftersom vi vet hur viktigt kalium är för att hålla oss friska, måste vi säkerställa att vi  tillgodoser vårt RDI.

Kolla därför in de bästa källorna till kalium nedan, vilket innefattar livsmedel och tillskott.

De bästa källorna till Kalium – Livsmedel & tillskott

 1. Bananer

När man tänker på kalium associerar man ofta till bananer. Och faktum är att bananer innehåller stora mängder av detta viktiga mineral.

En medelstor banan ger dig cirka 422 mg eller 17 procent av RDI. [4] Det är en välsmakande frukt som också är rik på andra viktiga näringsämnen såsom bland annat mangan, vitamin B6 och vitamin C, antioxidanter, fiber och magnesium.

  • Bananer är en bra källa till kalium
  • Rika också på andra viktiga näringsämnen
  • Bra för viktminskning

Gröna bananer innehåller mindre mängd socker och är rika på stärkelse och kan därför hjälpa till att kontrollera blodsockret och förbättra tarmhälsan. Gulare bananer innehåller däremot mer socker.

Tack vare deras behändiga, naturliga “förpackning” är detta ett av de bästa sätten att få i sig kalium när man är i farten.

Dessutom är detta ett bra tillskott i kosten om du har ett högt BMI och vill gå ner i vikt. [5]

2. Sötpotatis

Nuförtiden har sötpotatis blivit alltmer populärt, särskilt som ett alternativ till vanlig potatis.

Detta är en bra näringskälla som samtidigt hjälper dig att öka ditt kaliumintag. En medelstor sötpotatis innehåller 541 mg eller 21 procent av RDI. [6]

  • Sötpotatis är en utmärkt källa till kalium
  • Bra för bantare
  • Låg på fett och rik på fiber

Dessutom är denna rotfrukt fettsnål och innehåller ett mått av protein samt är rik på fiber och komplexa kolhydrater. Den innehåller också vitamin A.

Du kan väldigt enkelt införliva dessa i kosten – de passar mycket bra i kombination med bönor eller kött och mörkgröna bladgrönsaker

Eftersom de är rika på näringsämnen, kan de också vara till hjälp för att upprätthålla din hälsa samtidigt som du går ner i vikt.

Deras låga GI gör att de är ett bra alternativ för personer med högt BMI – de skapar inte snabba och höga blodsockertoppar.

Du kan avnjuta sötpotatis på flera olika sätt, exempelvis ångkokta, ugnsbakade eller grillade. Tillsätt dem gärna i yoghurt och sallader – det är hur gott som helst!

3. Vita bönor

Både bönor och linser är mycket bra källor till kalium. Vita bönor är bland de bästa – med imponerande 415 mg per 100 gram eller 17 procent av ditt RDI. [7]

De ger dig dessutom goda mängder av andra näringsämnen såsom järn, magnesium, mangan och tiamin.

  • Goda & näringsrika
  • Nyttig källa till kalium
  • Mångsidigt vid matlagning

De innehåller också mycket fiber och växtprotein, vilket är till fördel för veganer och vegetarianer.

Tack vare deras överflöd av antioxidanter och fiber är detta ett bra alternativ för att minska inflammation, förbättra tarmhälsan och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

Vita bönor kan vara ett smart tillskott i kosten om du har ett högt BMI och vill gå ner i vikt. [8] Detta tack vare innehållet av resistent stärkelse vilket är hälsosamma kolhydrater som hjälper till att öka ämnesomsättningen.

Du kan tillaga dem på flera olika sätt – alltifrån att koka dem till att woka dem; det finns många alternativ att välja mellan och de är alla lika goda.

4. Spenat

Denna gröna grönsak är bland de mest näringsrika grönsakerna som finns.

100 gram fryst spenat innehåller 230 mg spenat, eller 10 procent av RDI för detta mineral. 100 gram färsk spenat innehåller ännu mer –  hela 730 mg. [9]

Men detta är inte allt denna utsökta grönsak har att erbjuda – den är packad med andra viktiga näringsämnen som bland annat vitamin A och K, magnesium och folat.

  • Spenat är en nyttig källa till kalium
  • Ger dig även andra näringsämnen du behöver
  • Flera olika sätt att tillaga det

Det är ett riktigt mångsidigt livsmedel; till exempel kan du äta spenat färsk i sallader, tillsätta det i morgonomeletten, ugnsbaka det med ris och kött och blanda ner det i smoothies.

Eftersom det är kalorisnålt, kan spenat också gynna personer med högt BMI som vill gå ner i vikt. [10]

Det innehåller dessutom löslig fiber som förlänger mättnadskänslan och hindrar kroppen från att absorbera kalorier. Förstås främjar detta också viktminskning.

5. Avokado

Avokado är extremt populärt och hälsosamt och är populärt för en rad olika hälsosamma orsaker, bland annat det faktum att det är en nyttig källa till kalium.

Det innehåller också flera hälsosamma fetter samt folat och vitamin K. 100 gram avokado innehåller så mycket som 600 mg kalium. [11]

  • En av världens populäraste frukter
  • Bra för viktminskning
  • Rik på kalium

Denna frukt är också gynnsam för personer med högt blodtryck som blivit rekommenderade att öka sitt kaliumintag och minska sitt natriumintag.

Avokado ger dig denna kombination. Forskning har dessutom upptäckt att de spelar en betydande roll vid viktminskning. Om du äter avokado regelbundet, kan detta hjälpa dig att bibehålla ditt BMI och främja minskning av bukfett. [12]

Dessutom är detta ett väldigt mångsidigt livsmedel som är enkelt att införliva i alla typer av kostplaner.

Du kan avnjuta dem färska med lite salt och peppar, fyllda, som en ingrediens i omelett eller med äggröra, som ett bredbart pålägg på rostat bröd, som guacamole med mera.

6. Rödbetor

Att äta rödbetor är ett riktigt bra sätt att öka dina kaliumnivåer. En kokt rödbeta på 100 gram innehåller 196 mg kalium eller nära 10 procent av ditt RDI. [13] Otroligt, eller hur?

Dessutom innehåller denna rotfrukt nitrater som omvandlas till kväveoxid i kroppen vilket gynnar blodkärlens funktioner och den kardiovaskulära hälsan.

  • Väldigt gott & hälsosamt på samma gång
  • Utmärkt källa till kalium
  • Flera olika sätt att tillaga dem

Den här rotfrukten ger dig också folat. 100 gram ger dig cirka 25 procent av RDI för detta näringsämne.

Du kan äta dem färska eller i soppor. Eller så kan du grilla, koka eller ångkoka dem eller skära dem i bitar och blanda i sallad. Behändigt nog kan de också vara till hjälp om man vill gå ner i vikt och kämpar med ett högt BMI. [14]

En del av deras näringsmässiga egenskaper som att de är kalorifattiga och innehåller mycket vatten gör detta till ett idealiskt livsmedel för viktnedgång.

7. Kaliumtillskott

De flesta som följer en hälsosam kost kan möta sitt RDI för kalium på ett naturligt vis, alltså genom mat och dryck.

Men om man har låga nivåer av det, kan en läkare rekommendera en kostförbättring eller föreskriva kaliumtillskott. Läkaren kan också föreskriva detta som en förebyggande åtgärd.

  • Tillskott är en annan källa till detta mineral
  • Viktigt vid behandling av kaliumbrist
  • Finns i olika former (kapslar, tabletter mm.)

Detta är viktigt eftersom låga kaliumnivåer har kopplats till stroke, artrit, cancer, infertilitet och andra allvarliga hälsotillstånd.

Vissa kan ha större benägenhet att drabbas av bristtillstånd, särskilt de som tar diuretika eller atleter eller de som tränar mycket och svettas rikligt.

När det kommer till tillskott, finns det flera former att välja mellan, som bland annat kaliumaspartat, kaliumklorid och kaliumvätekarbonat. [15]

De flesta tillskott innehåller upp till 100 mg per dos. RDI för kalium är 2500 mg per dag (eller upp till 3500 mg).

Tillskotten finns som tabletter eller kapslar och även som pulver och i vätskeform, men detta är mindre vanligt. För allvarligt bristtillstånd kan din läkare behöva ge dig kaliuminjektioner.

Slutliga tankar

Det är ofta underskattat hur viktigt kalium är.

Men en kost som är rik på kalium ger väldigt många hälsofördelar, som bland annat att minska blodtryck och vätskeansamling, minskad risk för stroke och ett förebyggande av njursten och osteoporos.

Det är ett av de mineraler som förekommer i störst mängder i kroppen, och därför bör vi säkerställa att vi får det i oss från naturliga källor som mat och dryck.

Och i vissa fall kan också ytterligare källor såsom tillskott vara nödvändiga.

Referenssidor:

  1. https://www.healthline.com/health/potassium
  2. https://www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325879#:~:text=Bananas%20are%20a%20healthful%20addition,appetite%2C%20and%20replace%20processed%20sugars.
  5. https://skinnyms.com/superfood-sunday-white-beans-for-weightloss/
  6. https://www.ndtv.com/health/spinach-for-weight-loss-a-cup-of-spinach-to-lose-weight-know-how-and-other-health-benefits-2070895#:~:text=To%20lose%20weight%20you%20need%20to%20consume%20fewer%20calories%20and,keep%20the%20calories%20in%20control.
  7. https://food.ndtv.com/health/want-to-lose-weight-eat-some-avocados-1688971#:~:text=The%20role%20played%20by%20avocados,and%20also%20fight%20belly%20fat.
  8. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets#section8
  9. https://www.chicagotribune.com/consumer-reviews/sns-bestreviews-health-the-best-potassium-supplement-20190617-story.html
  10. https://www.ndtv.com/food/weight-loss-how-sweet-potato-helps-in-losing-weight-with-recipes-1951846#:~:text=Sweet%20potatoes%20are%20rich%20in,further%20helping%20maintain%20weight%20efficiently.&text=The%20high%20water%20content%20in,them%20great%20for%20weight%20loss.
  11. https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium#section13
  12. https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods
You might also like