De 7 Bästa Källorna Till Selen – Livsmedel, Tillskott

Visste du att selen är ett viktigt spårmineral som har en del i en lång lista av kroppens processer såsom immunförsvaret, kognitionen och fertiliteten hos män och kvinnor?

Detta spårmineral deltar också i syntetiseringen av DNA, skyddar kroppen från oxidativa skador och hjälper till med sköldkörtelns hormonmetabolism. [1]

Det förekommer i kroppens vävnader, till största del i skelettmuskulaturen. Det bästa för oss är att få det i oss naturligt är genom olika livsmedel.

Vår guide ska lära dig:

  • Varför selen är viktigt för hälsan
  • De bästa livsmedlen som innehåller selen
  • De bästa tillskotten med selen

Så klart kan tillskott också behövas i vissa fall; dock är det alltid bäst att ta dessa i samråd med din doktor.

Mängden selen som förekommer i olika livsmedel beror på selenhalten i vattnet och jorden som bönderna använt för sina djur eller grödor.

Intressant nog så kan selen enligt viss forskning också vara till hjälp för att sakta ner framskridandet av HIV till AIDS, minska risken för missfall och skydda mot astma. [2]

RDI är 50 mikrogram för vuxna kvinnor. Mängden är något större (60 mg) för män, gravida och ammande.

Eftersom vi vet hur viktigt detta spårämne är för att upprätthålla en optimal hälsa, presenterar vi här en lista över de bästa livsmedlen och tillskotten som innehåller selen.

De bästa källorna till selen: Livsmedel & tillskott

1. Nötter & frön

Flera olika sorters nötter och frön är rika på selen, och paranöten ligger högst upp på listan när det gäller detta ämne. [3] 100 gram av dessa nötter ger dig så mycket som 225 mikrogram selen.

Se med andra ord till att du begränsar intaget till bara några gånger i veckan så att du minskar risken att få i dig för mycket selen.

  • Mycket rika på selen
  • Rika också på andra näringsämnen
  • Nyttigt mellanmål

Paranötter är inte de enda nötterna som är rika på selen – du kan också äta cashewnötter – 100 gram innehåller 14,5 mikrogram; eller 100 gram solrosfrön som innehåller 15,5 mikrogram av näringsämnet.

Detta är ett bra alternativ till mellanmål, eller så kan du tillsätta dem i olika rätter som till exempel wokgrytor och smoothies mm.

När du får i dig balanserade mängder, får du dessutom i dig nyttiga fetter och proteiner – näringsämnen som är viktiga för viktminskning. [4]

Så ifall du har ett högt BMI och är ute efter att gå ner några kilon, se till att du laddar upp med nötter och frön!

2. Fisk

Listan är lång på alla skaldjur som innehåller stora mängder av detta mineral. En riktigt bra källa är hälleflundra som innehåller 30 mikrogram per 100 gram, eller cirka 50 procent av ditt RDI. [5]

Men om du inte är något större fan av denna fisk, kan du också välja bland ett stort antal andra fiskar för att ge detta näringsämne till din kropp.

  • Många olika fisksorter att välja mellan
  • Flera sätt för tillagning
  • Gynnar viktnedgång

Till exempel innehåller 100 gram kokt lax 19,7 mikrogram selen, och gulfenad tonfisk 77 mikrogram för samma portionsstorlek. Andra bra skaldjursalternativ är ostron, räkor och krabba.

Fördelen med fisk är att det kan tillagas på väldigt många olika utsökta vis. Du kan exempelvis halstra, ugnsbaka, steka, fritera eller grilla den och kombinera den med olika grönsaker för en utsökt måltid

Vissa typer av fisk anses också underlätta för personer med högt BMI som vill gå ner i vikt – särskilt mager fisk rik på protein och omega 3-fetter eftersom detta minskar hungern och aptiten och hjälper dig att minska ditt kaloriintag. [6]

3. Kalkon

Kalkon finns också med bland de livsmedel som innehåller höga mängder selen – dessutom är det väldigt gott!

Detta är dock inte en godtagbar källa för de som följer en vegansk eller vegetarisk kost. Hur som helst så kan du få 5 mikrogram av detta spårmineral från 100 gram benfri kalkon. [7]

  • Väldigt bra magert kött för bantare
  • Bra källa till selen
  • Utsökt & näringsrikt kött

Detta kött kan tillredas på flera olika sätt – lägg det på en skiva fullkornsbröd eller tillaga det tillsammans med lite blandade grönsaker för en mättande lunch.

Det är dock inte bara en utmärkt källa till selen – detta kött innehåller också rikliga mängder andra näringsämnen såsom protein, niacin och vitamin B6, och ska dessutom ha cancermotverkande egenskaper.

Bantare gör också bra i att införliva detta i kosten – detta magra kött hjälper till att bibehålla muskelmassan och mättnaden.

Kalkon är ett bra alternativ för personer med ett högt BMI som vill bli av med sina överskottskilon på ett hälsosamt och balanserat sätt. [8]

4. Kyckling

Kyckling är generellt rikt på selen. Specifikt är detta en bra källa till detta spårmineral, och det är också ett magert och hälsosamt alternativ som är lätt att få tag på. [9]

  • Kyckling är ett gott magert kött
  • Du kan tillaga det på en massa olika sätt
  • Hjälper dig upprätthålla god hälsa & gå ner i vikt

Det bästa alternativet är ekologisk kyckling från etiskt lantbruk vilken också innehåller mer näring. 100 gram icke-ekologiskt kycklingkött ger dig 12 till 16 mikrogram av näringsämnet.

Kyckling är väldigt gott och kan tillagas på en massa olika sätt, och eftersom det är så lätt att få tag på, kan du lätt tillsätta det som ingrediens i ett flertal av dina måltider, och ugnsbaka, grilla kycklingen eller tillsätta i grytor osv.

Eftersom det är ett magert kött, hjälper det dig också att upprätthålla en god hälsa.

Genom att äta det regelbundet, får du protein som hjälper till med viktminskning, stärker benen, förbättrar immunsystemet och minskar på stress. [10]

5. Ägg

Ägg är nyttigt och en hälsosam källa till selen – du får 27,2 mikrogram av näringsämnet för ett kokt, ekologiskt ägg, eller cirka 18 procent av ditt RDI. [11]

Du kan äta ägg till frukost, lunch eller middag och tillaga dem på olika sätt som att till exempel koka, steka eller pochera dem.

  • Utmärkt frukostalternativ
  • Rikt på selen & andra näringsämnen
  • Hjälper till med viktminskning

Hur du än väljer att äta dina ägg hjälper det dig närmare ditt RDI av selen, och dessutom tillför det dig andra fantastiska näringsämnen såsom folat, vitamin D, riboflavin, järn, jod mm.

Ägg har faktiskt en rad med goda hälsoeffekter såsom viktminskning, antioxidanttillskott samt förbättring av det goda kolesterolet. [12]

Ägg är bland de smartaste alternativen och bland de vanligaste frukostingredienserna – det är inte bara gott, utan förlänger dessutom mättnadskänslan och minskar risken för överätande senare under dagen.

Detta är särskilt hjälpsamt för individer med högt BMI som går på en diet och försöker gå ner i vikt.

6. Råris

100 gram kokt långkornigt råris ger dig 5,31 mikrogram selen vilket motsvarar nästan 10 procent av RDI av mineralet. [13]

När du kombinerar det med exempelvis hälleflundra kan du få upp till 35 mikrogram selen i en portion, eller kring 60 procent av ditt RDI.

  • Nyttigare alternativ än vitt ris
  • Bra källa till selen
  • Har många olika hälsofördelar

Tack vare dess fiberinnehåll är detta ett bra livsmedel för att minska kolesterolnivåerna, snabba upp passagen genom matsmältningssystemet, förlänga mättnadskänslan samt minska risken för blodproppar.

Eftersom det finns en viss oro angående förekomsten av arsenik i råris, rekommenderar amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten att man kokar det med sex gånger så mycket vatten som normalt för att minska mängden med 50 procent. [14]

Om du har ett högt BMI och du håller på att försöka gå ner i vikt – se till att du tillsätter detta kolhydrat- och kalorifattiga livsmedel i kosten. [15]

7. Selentillskott

Selenbrist bland i övrigt friska individer är inte vanligt; när det dock förekommer beroende på någon sjukdom eller liknande, kan man behöva börja med tillskott. [16]

En del tillskott finns i pillerform och andra som injektioner. Många tar detta tillskott intravenöst när det föreligger en ökad risk för bristtillstånd.

  • Finns som piller och injektioner
  • Tillgängligt i tre vanliga former
  • Måste tas med försiktighet

I Norden räknas den säkra övre gränsen för detta spårmineral som 300 mikrogram om dagen för vuxna. När det tas i normala doser förekommer det normalt inga biverkningar; dock kan det vid väldigt höga doser skapa obehagliga biverkningar och även leda till döden!

Därför är det viktigt att du först rådfrågar din läkare för att ta reda på huruvida du behöver ett selentillskott, och vilken som är den rätta dosen för dig.

Du kan också själv hitta det i multivitamintabletter. De tre vanligaste formerna är selenometionin, natriumselenit och natriumselenat. [17]

Slutliga tankar

Selen är viktigt för oss och är ett element med ett tjugotal olika selenproteiner vilka bidrar till reproduktion, DNA-syntesen, infektioner och mycket annat.

Som vi diskuterat ovan, kan vi få detta spårmineral på naturligt vis via en rad olika livsmedelskällor eller från tillskott i fall av bristtillstånd.

Eftersom det är viktigt för att vi ska hålla oss friska, behöver vi säkerställa att vi får det från de rätta källorna.

Referenssidor:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#:~:text=Some%20ready%2Dto%2Deat%20breakfast,especially%20Brazil%20nuts%2C%20contain%20selenium.
  2. https://www.getroman.com/health-guide/high-selenium-foods/
  3. https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/healthiest-nuts-and-seeds
  4. https://food.ndtv.com/weight-loss/weight-loss-can-eating-fish-help-you-shed-kilos-in-a-healthy-way-2034652#:~:text=High%20Quality%20Protein,reach%20your%20weight%20loss%20goals.
  5. https://www.livestrong.com/article/469201-turkey-for-weight-loss/
  6. https://www.indiatoday.in/lifestyle/health/story/chicken-health-benefits-protein-immunity-boost-weight-loss-lifest-1063283-2017-10-12
  7. https://www.australianeggs.org.au/nutrition/health-benefits/
  8. https://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html#:~:text=Brown%20rice%20health%20benefits,the%20formation%20of%20blood%20clots.
  9. https://www.healthline.com/health/selenium-foods
  10. https://www.livescience.com/43566-selenium-supplements-facts.html
You might also like