De 7 Bästa Källorna Till Vitamin E – Livsmedel, Tillskott

Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som kan hjälpa till att skydda cellerna från skador. [1] Det är ett viktigt näringsämne för vår optimala hälsa som vi kan få från flera olika sorters livsmedel eller tillskott.

Eftersom det är fettlösligt kan våra kroppar lagra det och använda när den behöver, oavsett vilket BMI vi har.

Vitamin E innefattar 8 olika ämnen där alfa-tokoferol är det som är mest aktivt hos människan.

Genom vår guide ska du få lära dig saker som:

  • Varför vitamin E är nödvändig för optimal hälsa
  • De bästa livsmedelskällorna till detta vitamin
  • De bästa tillskotten

Våra kroppar behöver adekvata mängder av detta vitamin för att hålla uppe ett starkt immunförsvar, skapa röda blodkroppar och motverka blodproppar. [2]

Våra celler använder det här näringsämnet för att kommunicera med varandra och för att förbättra kroppens användning av vitamin K.

De flesta kan tillgodose sitt RDI av detta vitamin genom kosten; i vissa fall kan dock tillskott vara nödvändigt.

Eftersom vi vet hur viktigt vitamin E är för en optimal hälsa och optimala kroppsfunktioner, bör vi se till att vi får det från de bästa källorna, både från livsmedel och tillskott.

Läs vidare så ska vi berätta om vilka som är de bästa källorna till vitamin E som du bör införliva i kosten.

De bästa källorna till vitamin E – Livsmedel & tillskott

1. Solrosfrön

Solrosfrön är bland de nyttigaste snacksen som finns – du kan blanda ned dem i en massa olika måltidsalternativ, såsom sallader, gröt och yoghurt.

Bara 100 gram av dessa frön ger dig 40 mg vitamin E. [3]

Dessa är solrosens frukter – fröna vi äter ligger inne i svartvita skal eller höljen.

  • Mycket bra för bantare
  • Utmärkt snack för dem som vill hålla uppe sina nivåer av detta vitamin
  • Rik också på andra näringsämnen

Dessutom är de rika på andra viktiga näringsämnen som bland annat bra fetter, samt flera andra vitaminer och hälsosamma ämnen. [4]

Dessa näringsämnen hjälper till att minska risken för allvarliga hälsoproblem såsom typ 2-diabetes och kardiovaskulära sjukdomar.

Vitamin E tillsammans med selen fungerar som antioxidanter i kroppen. När fröna groddas ökar näringsämnena – du kan hitta groddade solrosfrön på nätet eller i specialbutiker.

Om du har ett högt BMI och försöker gå ner i vikt, är dessa frön också ett bra val tack vare deras nyttiga fetter, proteiner och fiber – ett nyttigt snack, det är ett som är säkert!

2. Mandlar

Mandlar är relativt rika på vitamin E som innehåller antioxidanter som tokoferol. 100 gram mandlar ger dig ca 25 gram av detta vitamin, eller nära tre gånger ditt RDI. [5]

Detta vitamin hjälper till att motverka oxidativ skada i kroppen som orsakas av ansamlingar av fria radikaler.

  • Mandlar är ett bra snacks till förmiddagsfikat
  • Utmärkt för bantare
  • Rika på viktiga vitaminer, bland annat vitamin E

Mandlar innehåller också rikligt med fett, men den omättade varianten som inte skapar högre risk för ökat dåligt kolesterol. Faktum är att det kan förbättra dessa värden. Mandlar är dessutom fria från kolesterol.

Enligt en studie från 2005, kan regelbunden konsumtion av mandlar hjälpa till att öka nivåerna av vitamin E i de röda blodkropparna och i plasman. [6]

Därtill är detta ett bra livsmedel när du vill ha hjälp att hantera din vikt, särskilt som snacks på förmiddagen. Det förlänger mättnadskänslan och motverkar att du äter för mycket kalorier, vilket är en viktig viktminskningsfaktor för personer med högt BMI.

3. Mango

Mango innehåller stora mängder vitamin A och C, och är också en bra källa till vitamin E. [7]

Förutom att äta den färsk som den är, passar denna frukt också utmärkt i smoothies och juicer, och även i fruktsallad som en del av en hälsosam kost.

  • Rik på vitaminerna A, C och E
  • Bra för immunsystemet
  • Innehåller mycket fiber

100 gram ger din kropp nästan 10 procent av RDI av vitamin E. Men detta är inte allt – det ger dig också riktigt bra mängder folat, järn, kalcium och zink.

Denna frukt är också rik på andra viktiga näringsämnen som mineraler och fiber.

Den är saftig, utsökt och uppfriskande samt kalorisnål (fantastisk för personer med högt BMI som vill gå ner i vikt).

Dess antioxiderande förmågor gynnar också hälsan. Och i en studie från 2018 visade man att det är en bra hjälp för personer med kronisk förstoppning tack vare dess fiberinnehåll och övriga ämnessammansättning. [8]

4. Regnbåge

Detta är en mild och utsökt laxfisk (en släkting till laxen) som har sitt ursprung i Stilla havets kalla vatten. Det finns också sötvattenvarianter som inplanterats på olika områden.

  • Bland världens nyttigaste fisksorter
  • Innehar ett överflöd av olika näringsämnen
  • Mångsidig vid matlagning

Varje portion av denna fisk är en sann förtjusning – den innehåller rikliga mängder omega 3-fetter och kalium

Det är också en bra källa till vitaminerna B6, B12, E och selen. [9]  Den anses vara bland de mest hälsosamma fisksorterna, och det bästa sättet att tillaga den är genom att steka, ugnsbaka, grilla eller ångkoka den.

Förutom att det är ett bra måltidsval för pescetarianer eller för de som vill öka sina proteinnivåer, ger det också ett tillskott till vitamin E-nivåerna.

En stekt filé på 100 gram innehåller nära 4 mg av detta vitamin, eller cirka 40 procent av RDI.

Dessutom gör dess låga kaloriinnehåll och höga proteininnehåll detta till ett bra tillskott i kosten för personer med högt BMI som vill gå ner i vikt. [10]

5. Abalone (havsöron)

Abalone (små eller stora öronsnäckor) är inte bara goda, men är också en riktigt bra källa till en lång rad olika näringsämnen som bland annat vitamin E. Faktum är att man i Asien sedan länge ansett detta vara ett bra livsmedel för att förbättra synen och huden.

De är fettsnåla och rika på omega 3-fetter, fosfor och jod. Australiensisk vild abalone är den som innehåller mest vitamin E – en viktig antioxidant som hjälper till att förebygga skadorna från fria radikaler. [11]

  • Abalone innehåller en lång rad viktiga näringsämnen
  • Mycket bra för dem som vill bli av med sina överskottskilon
  • Rik på vitamin E, en kraftig antioxidant

Dessutom ger det dig också protein – byggstenar för vävnaderna och en bra energikälla vilket också underlättar viktminskning.

Detta kan bli en utmärkt måltid som gör att du känner dig mätt och hindrar dig från att överäta kalorier, vilket är särskilt bra om du har ett högt BMI.

Du kan tillaga dem på flera olika sätt – det enklaste är att steka dem med lite smör, eller panera dem och sautera dem och sedan stänka lite citronsaft över. Du kan också ha dem som ingrediens i wokgrytor med blandade grönsaker.

6. Rovblast

Denna korsblommiga grönsak som är en släkting till broccoli och kål är rik på näringsämnen och samtidigt fattig på kalorier (toppen för dem med högt BMI som vill bli av med sina överskottskilon!).

Både blasten och själva rovan är ätbara; rovblasten är den del av plantan som utgör stjälken och de gröna bladen.

  • Rika på hälsosamma näringsämnen
  • Flera olika sätt att tillaga dem
  • Snabbar på matsmältningen

Tillagad rovblast innehåller 2,13 mg vitamin E per 100 gram. [12]

De ger dig också ett fibertillskott vilket kan förbättra matsmältningsprocessen och minska risken för förstoppning.

Genom att tillsätta denna fantastiska grönsak till din dagliga kost får du inte bara i dig detta viktiga vitamin, utan samtidigt minskar du också risken för fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, osteoporos och demens. [13]

Du kan äta och tillaga rovblast på flera olika sätt; bland annat kan du tillsätta den färsk i sallader, wraps eller på smörgås, eller steka eller koka den eller ha som ingrediens i soppor.

7. Vitamin E-tabletter

Även om detta är ett vitamin som vi kan få i oss genom flera fantastiska livsmedel, är det ibland nödvändigt att tillsätta det i kosten med hjälp av ett tillskott för att undvika eller förbättra ett bristtillstånd.

Att börja med tillskott är något man alltid bör göra i samråd med läkare – du behöver deras professionella råd för att få rätt märke och dosering. [14]

Detta tillskott är inte på något sätt en ersättning för en balanserad kost. Det är bara en ytterligare metod att ta till för att förbättra en situation.

  • Tillskott ger dig också vitamin B
  • Tas bäst i samråd med en doktor
  • Finns i olika former

Om du får rådet att börja ta tillskott med vitamin E, följ anvisningarna på etiketten eller de råd som din doktor gett dig.

I de flesta fall är det bäst att ta det tillsammans med mat. De finns i olika former, såsom kapslar man sväljer eller tuggtabletter.

Ta med i beräkningen att det kan förekomma biverkningar, så du bör sluta upp att ta tillskotten om du upplever några sådana (läs instruktionerna först!). [15]

Slutliga tankar

Det finns inga tvivel om att vitamin E, en antioxidant, har stor betydelse för att vårt immunförsvar ska hållas starkt och motståndskraftigt mot sjukdomar. Det har också andra viktiga funktioner i kroppen såsom att bland annat skapa röda blodkroppar.

En positiv aspekt med detta vitamin är att det är fettlösligt – vilket innebär att kroppen kan samla på sig stora mängder av det. Det kan dock förekomma fall då bristtillstånd uppstår.

I dessa fall behöver vi öka konsumtionen genom bra livsmedel och tillskott. Tillskott rekommenderas endast i de fall man behöver förebygga eller förbättra ett bristtillstånd.

Därför har vi här visat 6 riktigt bra livsmedelskällor till detta vitamin och också diskuterat vitamin E-tillskott och varför dessa är viktiga.

Referenssidor:

  1. https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm#:~:text=The%20body%20also%20needs%20vitamin,blood%20from%20clotting%20inside%20them.
  2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-954/vitamin-e
  3. https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e
  4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
  6. https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468
  8. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-mango
  9. https://www.healthline.com/nutrition/mango
  10. https://www.healthbenefitstimes.com/rainbow-trout/
  11. https://www.sizzlefish.com/products/rainbow-trout#:~:text=Rainbow%20trout%20is%20packed%20with,%2C%20pantothenic%20acid%2C%20and%20selenium.
  12. http://www.australianwildabalone.com.au/nutrition#:~:text=Australian%20Wild%20Abalone%E2%84%A2%20is%20a%20source%20of%20Vitamin%20E,acids%20from%20free%20radical%20damage.
  13. http://www.dietandfitnesstoday.com/vitamin-e-in-turnip-greens.php
  14. https://www.wellandgood.com/good-food/turnip-health-benefits/
  15. https://www.medicalnewstoday.com/articles/285961
  16. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-e#1
  17. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-954/vitamin-e
  18. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308
You might also like