Tror du att ett hälsosamt, perfekt BMI är ouppnåeligt? Tror du att du måste gå på en strikt diet och träna hårt på gymmet varje dag? Men så är det inte! Det finns massor av enkla sätt på vilka du kan bränna fett och uppnå ett hälsosamt BMI.
Det är så klart viktigt att du pratar med din doktor innan du börjar försöka gå ner i vikt. Han eller hon kan hjälpa dig att bestämma vilka metoder som är bäst för din livsstil. Men när du väl fått grönt ljus, finns det väldigt enkla steg att följa för att förbättra din hälsa och få ditt BMI till ett hälsosamt intervall.
I denna artikel ska vi göra det lätt. Du ska få lära dig:
- De bästa sätten att bränna fett, även när du inte tränar.
- Livsmedel att undvika för att hjälpa till med viktminskningen
- Att det inte behöver vara svårt att behålla ett hälsosamt BMI!
Är du redo att bränna bort det oönskade fettet och få ditt BMI till ett hälsosamt intervall? Här kommer 99 enkla tricks du kan använda dig av för att göra just det!
1. Drick grönt te.
En nylig studie från Penn State visade att möss som konsumerade koffeinfritt te gjorde sig av med mer fett än möss som inte drack detta. Specifikt, efter att ha “druckit” grönt te i 16 veckor, minskade dessa möss 27,1 procent i kroppsmassa! Och midjefettet, då? Dessa möss minskade även 36,6 procent i bukfett. Ta ett råd från mössen – lägg till lite grönt te i kosten!
2. Ät lösliga fibrer.
En rapport publicerad i Annals of Internal Medicine menar att någonting så enkelt som att lägga till 30 gram löslig fiber i kosten kan skapa en signifikant ökning av viktminskningen. Faktum är att studieobjekten som konsumerade i snitt 19 gram fiber varje dag upplevde viktminskning, minskat blodtryck och en förbättrad insulinrespons. Så var hittar man löslig fiber? Det är det som finns i havregryn, äpplen, bönor, linser och kli.
3. Hoppa över läsken.
En halvliters läskflaska innehåller nära 200 kalorier och kring 13-15 sockerbitar. Låt oss inse faktum – det är galet! I USA har många stater börjat lägga till en “sockerskatt” för att avskräcka folk att dricka det. Men behöver du mer motivation än så, överväg detta: en 20-årig studie visade att bara en läsk om dagen bidrog till ett halvt kilos viktökning vart fjärde år.
4. Sluta röka.
Okej, detta kan vara lättare sagt än gjort, för vissa. Men att sluta röka är ett bra och enkelt lätt att minska på kroppsfettet och nå ett perfekt BMI. Många människor fortsätter röka för att det är möjligt att man går upp i vikt när man slutar. Men sanningen är att rökning minskar kroppens förmåga att känna smak. Det ökar också begäret efter fet mat. På sikt är det hälsosammare att sluta röka för att uppnå ett hälsosamt BMI.
5. Välj obearbetade livsmedel.
Du har antagligen hört detta förr, men det är sant att äter man obearbetade livsmedel är detta ett enkelt sätt att bränna fett. Bearbetningen av livsmedel tar bort viktiga näringsämnen, och i många fall tillsätts fett och socker till dessa livsmedel. Detta betyder att man äter extra fett och socker samtidigt som man berövar kroppen på fibrer, vitaminer och annat som är viktigt för hälsan – och som gör en mätt.
6. Drick vatten före middagen.
Att dricka ett stort glas vatten kring 30 minuter innan du äter middag kan göra att du känner dig mättare och det gör dig mindre benägen att äta för mycket till middag. Det funkar så klart även vid frukost och lunch! Vad som är ännu bättre är att vatten hjälper till att förbättra matsmältningen. Maten du äter bryts ner mycket lättare, och du kommer få lättare att på ett säkert och bekvämt sätt kunna göra dig av med avfall.
7. Ät på en mindre tallrik.
När du var barn sa dina föräldrar antagligen att du skulle “äta upp”. Tyvärr har vi fortfarande som vuxna en tendens att rensa tallriken – även när vi lagt upp för mycket mat! För att motverka att överäta, använd helt enkelt en mindre tallrik! Ett kycklingbröst, en slev med quinoa och lite broccoli kommer att se väldigt mycket mer aptitretande ut på en mindre tallrik än på en jättestor. Och det är mindre sannolikt att du lägger upp för mycket mat vid middagen.
8. Tugga maten ordentligt!
En annan lärdom du kanske fick när du var liten var att tugga maten ordentligt. Detta är inte bara bordsskick, det är också ett enkelt sätt att bränna fett och nå ett perfekt BMI. Att tugga maten ordentligt tjänar två syften: för det första, tro det eller ej, så förbränner det kalorier! Du kan bränna upp till så mycket som 10 kalorier extra genom att tugga ordentligt. För det andra gör det så att hjärnan registrerar en “mätt” känsla. Det är hormoner som ansvarar för detta – när hjärnan tar emot dessa hormonella signaler, känner du dig mätt och det är då mindre sannolikt att du äter för mycket.
9. Vänta med den andra portionen.
På samma sätt som att tugga långsamt hjälper kroppen att hinna registrera att du är mätt, bör du också vänta några minuter innan du tar en till portion. Efter att du har ätit upp din första (lagom stora) portion, ta det bara lugnt en stund! Njut av middagskonversationen i en tio minuter eller så. Sedan, om du fortfarande känner dig hungrig, ta en portion till.
10. Få en god natts sömn.
Sömn är väldigt viktigt för att kunna få ett hälsosamt BMI. I en nyligen utförd studie visades att de som fick mindre sömn vägde mer än deras utvilade motparter. Specifikt, kvinnor som fick mindre än fem timmars sömn per natt hade 33 procents mindre sannolikhet att gå ner i vikt än de kvinnor som fick mer än sju. Så slumra lite för det perfekta BMI:t!
11. Snälla skippa saltet!
Att äta en kost låg på natrium kan hjälpa dig förbättra din övergripande hälsa. Som du kanske vet, kan ett ökat intag av natrium drastiskt öka kroppens tendens att bibehålla vätskor. Men det finns ytterligare aspekter! För mycket salt kan också få njurarna att överarbeta, vilket betyder att kroppen inte effektivt kan rensa ur gifter från systemet. Ett högt saltintag ökar också risken för osteoporos, risken för magcancer och ökar blodsockret. Lite salt är okej, men skippa den välsaltade burkmaten och förpackade livsmedlen!
12. Bara promenera.
Att promenera är en av den bästa typerna av lågintensiv träning du kan göra för att bränna fett. Men för att uppleva de positiva effekterna med promenader, måste du vara konsekvent. För att uttrycka det enkelt, vill du gå ner ett bara ett halvt kilo, behöver du bränna 3.500 kalorier. Snittpersonen förbränner 100 kalorier på en promenad på 1,5 km. Om det känns överväldigande, se det så här: om du parkerar längst bort på parkeringen eller börjar ta trapporna, kan detta ge en ordentlig ökning av dina dagliga kilometer. Börja promenera och du kommer att börja se fettet smälta av kroppen.
13. Hitta en kompis.
Träningskompisar kan hjälpa till med motivationen. De håller dig sällskap medan du svettas. Och undersökningar har visat att när man tränar med en kompis, ökar man också uthålligheten! I denna undersökning som publicerades i Annals of Behavioral Medicine, visades att cyklister som cyklade med en partner cyklade dubbelt så långt som de som cyklade utan. Så teama upp och fördubbla dina förbrända kalorier!
14. Prova teknologi.
Det finns hundratals, kanske till och med tusentals tränings- och näringsappar för dig på din dator, Android eller iOS. Vissa kostar pengar, men många är gratis – och kan hjälpa dig att lättare nå dina BMI-mål. MyFitnessPal är en social app där du kan skapa kontakt med andra medan du registrerar dina framgångar. MyFitnessPal är en trevlig liten app som låter dig samarbeta med andra för att hitta träningsspår i din närhet. Oavsett vilken du väljer, är appar ett bra sätt att hålla koll på dina BMI- och fettförbränningsmål.
15. Öka proteinet.
Att äta en proteinrik kost är ett riktigt bra sätt att åstadkomma dina mål för fettförbränning och uppnå ett perfekt BMI. Du bör självklart kontrollera med din läkare innan du börjar. Genom att lägga till magert kött som kyckling och kalkon till kosten, kan du enligt studier studier öka minskningen av bukfett. Du känner dig även mättare, vilket betyder att du är mindre benägen att småäta.
16. Bygg muskler.
Du behöver inte vara någon bodybuilder för att öka din förmåga att förbränna fett. Men eftersom muskler väger mer än fett, bränner muskler även mer fett än fett. För att uttrycka det på ett annat sätt, ett halvt kilo muskler bränner kring 50 kalorier mer varje dag – i vilotillstånd! Ett halvt kilo fett bränner kring 2 kalorier om dagen. När du lägger på dig muskler, förbättrar du, bokstavligen, ditt BMI medan du sover!
17. Undvik modedieterna.
Det verkar som att det nästan varje dag kommer ut någon ny modediet på marknaden. Det visas reklam för piller, drycker, “dieter” och även teknologisk utrustning som utlovar snabb fettförbränning. Innan du spenderar dina hårt förvärvade pengar, tala med din läkare. Hon eller han kan undersöka produkten eller planen med dig, och så kan ni tillsammans besluta ifall det är någonting som passar dig. De flesta läkare brukar säga att det bästa sättet att förbränna fett är genom en hälsosam kost och regelbunden motion. Fram till idag har det fortfarande inte utkommit något “mirakelpiller” som kan jämföra sig med det.
18. Gör det personligt.
Om du är medlem på något gym, varför inte utnyttja något av de där gratis personliga träningstillfällena? Om du har hållit på ett tag att försöka bränna fett och komma ner till ditt perfekta BMI, kan en personlig tränare ge dig tips som hjälper dig bryta stagnationen. Har du precis börjat? En personlig tränare kan visa dig i rätt riktning för optimal hälsa, baserat på en fysisk bedömning och på din livsstil.
19. Skriv ner det!
Du behöver inte gå på någon specialdiet för att bränna fett, gå ner i vikt eller nå ditt perfekta BMI. I stället, varför inte bara hålla koll på vad du äter och vilka aktiviteter du utför? Att hålla en matdagbok hjälper dig att vara medveten om de val du gör. Vill du ha lite extra motivation? Hitta en dagbokskompis och dela med er av era anteckningar en gång i veckan. Det finns ingenting bättre än eget ansvar för att hålla dig på banan!
20. Gör en liten förändring.
Vi har redan pratat om att sluta upp med sötade drycker och att använda mindre tallrikar. Men vad sägs om att ta det ett steg längre? Till exempel, om du brukar äta fyra salta kex till soppan, kanske du bara skulle hålla dig till två? Om du vanligtvis äter två kakor när du tittar på Netflix på kvällen, kanske du bara skulle äta en? Små förändringar som detta kan verkligen läggas ihop med tiden, och hjälpa din kropp att lättare bränna fett.
21. Gör hushållssysslor.
Denna kanske inte känns så rolig, men lyssna på oss. Enkla aktiviteter som att dammsuga golvet, tvätta duschen eller även göra en heltvätt av bilen kan bränna upp till 4 kalorier i minuten. I minuten! Detta innebär att om du lägger ner en timme för att tvätta bilen, bör du bränna 240 kalorier – plus att fälgarna kommer att se bra ut. Välj en syssla du tycker om och sätt igång och skrubba!
22. Ta det utomhus.
För att uttrycka det enkelt, när vi kommer utomhus blir vi inspirerade att röra på oss. Det bara är någonting speciellt med stora, öppna platser som gör att man vill promenera, springa eller bara gunga i gungorna! Men det finns en vetenskap bakom detta också. Att komma utomhus är bevisat förbättrar humöret. De som har skador återhämtar sig snabbare, vilket betyder större förmåga för rörelse. Och D-vitamin från solen hjälper också – det hjälper till att förebygga osteoporos, hjärtproblem och depression. Se till att använda solskydd!
23. Hitta en hobby.
Det är klart att en hobby hjälper dig att bränna fett och nå ditt perfekta BMI snabbare om din hobby är en som sätter dig i rörelse. Att börja med golf, fiske eller squash kommer hjälpa dig att bränna de där kalorierna. Men även andra hobbies kan var hjälpsamma! Den tid du normalt lägger på att titta på TV eller scrolla på sociala media, jobba istället på något projekt. Bygg ett modellplan, lär dig att sticka eller skriv en novell. Då distraherar du dina tankar från sötsug och kan hoppa över alla de där onödiga kalorierna.
24. Småät hela dagen.
Kroppens metabolism är som en lägereld. Om du lägger en enorm vedklabb på elden, kommer du bara att kväva den. Men om du hela tiden matar elden med små, hanterbara bitar tändved, kommer elden att brinna hela tiden under en lång tid. Hellre än att kväva din metabolism med tre stora måltider, ät i stället nyttiga små mellanmål under hela dagen. Färsk frukt och grönsaker är bra val, likaså yoghurt, nötter och även grillade kycklingbitar.
25. Var inte rädd för efterrätten.
Vi har alltid fått lära oss att efterrätt är någonting förbudet. Men kan finnas en orsak till detta – till exempel så är de efterrätter man beställer på restauranger ofta jättestora och inte lagom portioner för endast en person. Men du behöver inte oroa dig – det är okej att äta lite efterrätt nu och då. Känner du dig överväldigad av den där jättestora mjukglassen? Dela den med ditt sällskap. Undersökningar visar att bara en enda liten tugga efterrätt eller godis kan sätta stopp för sötsuget. Det betyder att du mindre sannolikt kommer att överäta senare om du ger efter för en liten smakbit nu.
26. Jobba baklänges.
Många har uppfattningen att om man ger efter för den där chokladkakan, måste man jobba extra för att förbränna den efteråt. Varför inte börja tänka tvärtom? Ta din livsstil i beaktande. Om man till exempel är sjuksköterska, bränner man naturligt mer kalorier dagligen jämfört med om man sitter vid ett skrivbord. Det finns kalkylatorer på nätet som kan hjälpa dig räkna ut din basalomsättning. Håll sedan din optimala kaloriförbrukning i sinnet när du äter under dagen. Det är så mycket lättare än att göra “botgörelse” för den där glasspinnen!
27. Lågkolhydratkost? Visst!
Ingen människa bör helt och hållet utesluta kolhydrater. Kolhydrater ger kroppen energi, håller sinnet skarpt och hjälper organen att fungera som de ska. Men lågkolhydratkost kan hjälpa till att förbränna fett. Tvååriga undersökningar visar att resultaten av viktminskning och upprätthållande var bättre och höll sig längre för de som höll sig till en kost låg på kolhydrater och fetter.
28. Blanda in familjen.
Det kan vara svårt att få familjen med på tåget för en “bantnings- och tränings”-plan. Men med lite taktiskt föräldraskap kan du övertyga dem. Skriv upp familjen på en danskurs, eller planera en vandrings- och campingtur. Att gå ut med hunden efter kvällsmaten kan också hjälpa till att motivera alla att göra medvetna val… tillsammans.
29. Handla inte när du är hungrig.
Detta är ett gammalt knep, men beprövat och sant. Tanken bakom den är att om du inte har onyttiga livsmedel hemma, kommer du inte att äta dem. För att undvika de där impulsköpen, gå inte och handla när du är hungrig. Gör upp en inköpslista innan du går ut och håll dig till den. Eller ännu bättre, skriv en lista och utnyttja hemleverans! Kostnaden är minimal, och väl värd pengarna!
30. Ha nyttig mat framme inom synhåll.
Att undvika köpa onyttiga livsmedel följer en “det man inte ser tänker man inte på”- filosofi. Men du kan göra tvärtom och ändå bränna fett. I stället för att missunna dig mellanmål under dagen, ha nyttiga alternativ stående framme så att du ser dem. En skål med färsk frukt eller en skål med nötter är bara två exempel på mat som du kan ha stående framme och ta i förbifarten. Kom bara ihåg: lagom är nyckeln.
31. Beställ från barnmatsmenyn.
Du är ingen baby, och du kan absolut göra dina egna val. Men vi har redan pratat om att portionerna på restauranger kan vara löjligt stora. Du kan bekämpa dessa extra kalorier genom att beställa från barnmenyn. Betyder det att du måste äta kycklingnuggets eller varmkorv till middag? Självklart inte! Fråga helt enkelt bara servitören om de “vuxna” måltiderna finns att få i barnportion. De flesta restauranger tillmötesgår dig mer än gärna.
32. Få en massage.
Nej, på riktigt! Är det att unna sig för mycket? Då kan du istället meditera, läsa en god bok eller göra vad som helst annat som hjälper dig stressa ner. Stress är kraftigt sammanbundet med viktökning. Och det har inte bara att göra med småätande. Stress gör så att hormoner som kortisol utsöndras, vilket också ökar hungern. Avvisa stressrelaterad viktökning redan vid grinden – bara slappna av, till max!
33. Väg dig på onsdagar.
Konstigt men sant – om du väger dig på onsdagar kommer du att få den mest korrekta vikten. Någonting annat intressant att notera är att det är mindre sannolikt att individer som väger sig mindre än en gång i veckan går upp i vikt jämfört med de som väger sig oftare. Tänk på att din vikt kan variera från dag till dag; för de bästa resultaten, väg dig och räkna ut ditt BMI varje onsdag.
34. Ha koll på vattenflaskan.
En studie från 2011 från Harvard visade några intressanta resultat. Studien kom fram till att vattenflaskor som innehåller BPA faktiskt är dåligt om man vill förbränna fett! Vuxna som hade de högsta mängderna BPA i urinen hade större midjemått och löpte 75 procent större risk för fetma än de som drack från BPA-fria flaskor. Summa summarum: vatten är bra! BPA-spikat vatten är inte bra.
35. Välj ekologiskt.
Ekologiska livsmedel är aningen dyrare än deras pesticidfyllda motsvarigheter. Men det kan vara värt att byta! Frukt och grönsaker som har blivit besprutade med kemikalier kan försämra matsmältningen och göra det svårare att bränna fett. Gör ett besök på bondens marknad för färska, ekologiska produkter till lägre priser.
36. Gör det själv: färdigförpackad mat.
En dag i veckan, sätt undan lite tid för att planera veckans måltider. Gör upp en inköpslista i enlighet med din meny, och handla efter denna. Lägg sedan ner några timmar på att tillaga dina måltider och förpacka dem i lättillgängliga matlådor och fryspåsar. Förvara dem i frysen och du kommer aldrig mer behöva bekymra dig om att impulsköpa hämtpizza.
37. Säg godnatt till snacks.
Ta beslutet att sluta upp med småätande sent på kvällen. Bestäm ett klockslag och håll dig till det. Du kan till exempel sätta målet: “inget mer småätande efter nio på kvällen” eller “inga mer kolhydrater efter åtta”, och se till att du håller det du bestämt! Bara ett enkelt steg kan hjälpa dig att förbränna fett och nå ditt perfekta BMI.
38. Begränsa alkoholen.
Öl, vin och sprit innehåller massvis med kalorier, och kan bidra till övervikt kring midjepartiet. Behöver du bevis? Det finns 125 kalorier i ett glas rött vin. Det finns 70 kalorier i bara 3 cl whiskey. Och det finns, i snitt, 154 kalorier i en burk med öl. Att sluta upp med (eller att ordentligt minska ner) alkoholen kommer ha enorma effekter på din viktminskning.
39. Njut av kylan.
Forskare på UC San Francisco gjorde nyligen en fascinerande upptäckt. Det visade sig att kallare temperaturer kan hjälpa till att bränna fett och hjälpa till med viktminskning! Så var inte rädd för att vara utomhus på vintern och hösten, och att ställa ner temperaturen inomhus några grader.
40. Om du måste småäta, småät smart.
Så här är det bara: Ibland är man faktiskt hungrig på riktigt. Känslan av att småäta kan komma när som helst på dagen, både före morgonkaffet och precis innan läggdags. När detta händer, småät smart. Ta någonting som innehåller mycket proteiner, som en shake eller även något smörgåspålägg med låg natriumhalt. Att smälta protein förbränner mer kalorier än att smälta andra livsmedel.
41. Var förberedd.
Har du någonsin rusat ut genom dörren på morgonen och sedan insett att du glömde lunchlådan? Spring inte ner på närmaste snabbmatsställe. Ha i stället en lista på skrivbordet på nyttiga restaurangalternativ du kan välja mellan. Eller ännu bättre, ha en “extra” sallad i fikarummet för nödfall. Bara säg nej till godisautomaten!
42. Bli inte lurad av sötningsmedel.
Bara för att en läsk eller godisbit är “sockerfri” betyder det inte att det inte kommer att leda till viktökning. Enligt forskning kan dessa kemikalier kopplas till en 36-procentig ökning av det metabola syndromet. Dessutom vet vi ännu inte att de inte orsakar cancer. Det är antagligen bäst att skippa sötningsmedlet och i stället välja osötade eller endast lite sötade drycker.
43. Hoppa över förrätten.
Denna är enkel. När du är ute och äter på din favoritrestaurang, hoppa över förrätten. De där pommes fritesen eller spenatdippen kommer lägga på kalorier till din måltid som du kan vara utan. Beställ i stället din favoriträtt och ät dig mätt på den.
44. Eller, hoppa över huvudrätten.
I vissa fall kan du hamna i ett läge där det är smartare att beställa en förrätt eller två i stället för en hel huvudrätt! Det är okej att göra detta – det finns inga “restaurangregler” som förbjuder det. Håll dig till rätter som inte är friterade, och avnjut dubbelt så många smaker än om du bara hade beställt en huvudrätt.
45. Ignorera “supermaten”.
Det verkar som att det varje vecka är någon tv-doktor som förkunnar att den ena eller andra frukten är det nästa “superlivsmedlet”. Precis som vid modedieter, motstå frestelsen att köpa detta. Generellt finns det ingen efterforskning kring dessa örter, bär eller ibland till och med piller. Även om de kanske inte är skadliga, är sannolikheten låg att de kommer gynna dig något vidare. Håll dig till klassikerna: nyttiga, färska och rena livsmedel.
46. Väg din mat en vecka.
Det är många som inte egentligen riktigt vet exakt hur mycket en “portion” är. Ta en vecka då du förbereder dina matlådor och väg det du tillagat. Du kan kanske bli förvånad över att lära dig hur mycket 80-110 gram (rekommenderad serveringsportion) kyckling är, eller hur mycket 60 gram pasta ser ut på tallriken. Efter ett tag kommer du att få en känsla för hur mycket du ska lägga upp genom att bara titta på maten.
47. Investera i en stegräknare.
Stegräknare är inte som förr. Det som en gång var en liten manick som räknade antalet steg du gick varje dag, är nuförtiden ett teknologiskt underverk. Bra stegräknare säger till dig hur många kilometer du har gått, hur många kalorier du förbränt och registrerar till och med din sömn! Om inte annat, kan en bra stegräknare som är kopplad till en Android- eller iOS-app påminna dig att röra på dig.
48. Schemalägg ett fuskmål.
Precis som det inte är något fel på att beställa in en efterrätt någon gång nu och då, är det heller inget fel med att unna dig din favoritmiddag eller -lunch… ibland. Att äta mat som du längtat efter kan sätta stopp på det suget, vilket innebär att det är mindre sannolikt att du unnar dig alldeles för mycket senare. Och att äta mat som skiljer sig lite åt från din norm kan också göra så att din ämnesomsättning kickas igång om du har nått en platå.
49. Förstå ditt BMR.
Vad är egentligen BMR? Jo, BMR är din basalomsättning, vilket är det antal kalorier du förbränner i vilotillstånd. Den generella regeln är att BMR räknas ut genom att multiplicera kroppsvikten i kilo med 22. Så en person på 68 kilo har ett BMR på 1.500. Men ditt BMR är inte det antal kalorier du behöver äta varje dag. Basalomsättningen står för cirka 60 procent av det antal kalorier som din kropp använder varje dag.
50. Välj kokosolja när du kan.
Kokosolja är ett fett som förbränns på samma sätt som protein. Det innebär att det behövs fler kalorier för att smälta kokosolja än andra fetter. När du kan, välj livsmedel som innehåller kokosolja istället för andra sorters fetter.
51. Sitt alltid ner när du äter.
Det finns inget magiskt med en sittande position i jämförelse med en stående. Men att alltid sitta ner när du äter hjälper dig att öka medvetenheten om vad du äter. När du får denna förståelse, kommer du mindre sannolikt att småäta tanklöst under dagen, eller känna dig hungrig när du inte är det.
52. Bli kreativ med träningen.
Är det bara inte möjligt att ta dig till gymmet idag, varför då inte införliva lite aktivitet till din dagliga aktivitet? Gör situps när du leker med hunden. Gör utfall medan du tittar på nyheterna. Eller bara använd ditt träningsband samtidigt som du svarar på e-mail. Även om du har tidsbrist, behöver det inte hindra dig från att vara aktiv!
53. Byt bort dina redskap.
Du behöver inte nödvändigtvis göra dig av med din diskmaskin eller lövblåsare, men ansträng dig att göra saker för hand. Rör på dig medan du krattar gräsmattan eller kör handgräsklipparen. Diska för hand i stället för att använda diskmaskinen. Plugga ur robotdammsugaren och dammsug själv i stället. Dessa enkla steg kan hjälpa dig att förbränna fett utan att du tänker på det!
54. Byt atmosfär.
Att göra enkla förändringar i din hemmaatmosfär kan motivera dig att röra på dig mera och förbränna fett. Öppna fönstren och få in lite ljus. Spela lite uppiggande musik… högt! Innan du vet ordet av, kommer du att känna att energin ökat och att du rör dig (till och med dansar) runt i köket med mer energi än du känt på länge!
55. Kanel och pepparmint är inte bara för julgodis.
När du är sugen på dessert, lukta på lite pepparmint eller kanel. Eller ännu bättre, smutta på lite te med dessa ingredienser. Båda har aptitminskande egenskaper, och kanel hjälper till att förbränna fett!
56. Träna den tid det passar dig.
Det är en populär myt att träning är bäst när den utförs på morgonen. Det är bara inte sant. Träning kan utföras när som helst på dygnet. Faktum är att det är mer sannolikt att du får positiva resultat från din träning då du inte känner dig pressad eller motvillig. Träna den tid som passar dig, enligt ditt eget schema.
57. Utför volontärarbete.
Rundringning per telefon räknas inte. Men om du går med i en grupp där du kan utföra volontärarbete, kommer du att röra på dig och förbränna fett utan att ens tänka på det. I USA och Storbritannien finns grupper som Habitat for Humanity som är ett bra sätt att vara aktiv och göra gott. I Sverige kan man volontärarbeta för Röda Korset. Att rengöra vattenfarleder eller plocka upp skräp längs vägarna är andra exempel på grupper.
58. Kom ihåg att det inte ska göra ont att träna.
No pain, no gain. Eller hur? Nej. Träning ska anstränga dig, visst. Men träning ska inte vara smärtsam. Smärta är vanligtvis ett symptom på att det är någonting du inte gör riktigt rätt, eller att kroppen inte är kompatibel med en viss typ av träning. Be om råd från läkare eller sök upp en personlig tränare som kan hjälpa dig att hitta någon mer passande träning.
59. Ta en vilodag.
Det är inte obligatoriskt att träna varenda dag. Faktum är att det är den där dagen mellan dina gymdagar som din kropp använder för att reparera och återhämta sig själv. Genom att låta dina muskelfibrer återhämta sig, får du styrka. Och, som du vet, muskler bränner mer än vad fett gör, så du gör dig själv en tjänst!
60. Förstå hur träning funkar.
Det finns inga som helst bevis som säger att det går att målinrikta viktminskning. Med andra ord går det till exempel inte att bränna bukfett genom att göra situps. Viktminskning funkar enhetligt, så det är viktigt att följa en enhetlig kost- och träningsplan för att uppnå de bästa resultaten.
61. Förstå din kroppstyp.
Olika faktorer påverkar din förmåga att bränna fett och hur du når ditt BMI. Din ålder spelar in, liksom dina hormoner. Ditt kön och dina gener är också påverkande faktorer. Enkelt uttryckt, inte alla är “byggda” för att bära ett sexpack. I stället för orealistiska förväntningar, sikta på ett perfekt BMI.
62. Kom ihåg att börja smått.
Vi har nämnt några sätt på vilka du gradvis kan förändra din kost eller aktivitetsnivå. Det är viktigt att komma ihåg att du inte bör göra alla dessa förändringar med en gång! Om du helt och hållet omvandlar din livsstil, kommer du att göra dig själv överväldigad, och sist och slutligen kommer du att få se mindre framgångar än i det fall du tar det långsamt.
63. Prata om örteer.
Du borde förmodligen inte börja införliva örteer i kosten förrän du pratat med din doktor. Men med detta sagt, finns det vissa teer du kan köpa som kan dämpa hungern, minska sötsug och möjligtvis även öka ämnesomsättningen. Sätt dig ner med din doktor eller nutritionist och diskutera vad som kan passa bra för dig.
64. Träna okonventionellt.
Din träningsrutin måste inte utgöras av löpbandet och viktummet. Du behöver faktiskt inte ens ett gymmedlemskap för att få den träning du behöver. Självklart hjälper dig aktiviteter som promenader och jogging att snabbt förbränna fett. Men hoppa rep, fiske och bergsklättring är roliga, unika sätt att öka aktivitetsnivån.
65. Gör dina extra måltidsval lite nyttigare.
Det finns inget som säger att du inte kan käka en hamburgare med pommes frites. Men tänk om det i stället var en kalkonburgare med ugnsbakad sötpotatis, utan majonnäs? Var inte rädd för att experimentera med dina favoriträtter för att hitta nyttigare men lättillgängliga alternativ. Du kommer att upptäcka att du har färre skov av matsug om du kan göra detta.
66. Känn dina vanor.
Låt oss till exempel säga att du vet att du ska gå på din franska favoritrestaurang och äta middag ikväll. Gör ett motdrag mot den confiterade ankan genom att äta mindre, lättare måltider under dagen. Samma sak gäller för semestrar och liknande. Känn dina vanor och triggers, och mota dem i grind.
67. Kom ihåg att träning inte är en ursäkt.
Bara för att du tränade trettio extra minuter i eftermiddags innebär inte detta att du kan unna dig en massa extra till middagen ikväll. Se den där extra halvtimmen som ytterligare framsteg mot ditt mål att nå ditt perfekta BMI.
68. Gå en matlagningskurs.
Det finns många som väljer att äta ute bara för att de känner sig underlägsna i köket. Att själv laga mat är ett av de bästa sätten till hur man bränner fett och får ett perfekt BMI – för då vet du precis vad du stoppar i kroppen. Varför inte gå en grundläggande matlagningskurs och lära dig några nya recept?
69. Byt till olivolja.
Om du faktiskt lagar din mat själv, överväg att byta ut smöret mot olivolja. Smör består av mättade fetter, medan olivolja till största delen består av enkelomättade fetter. Dessutom har olivolja antiinflammatoriska egenskaper och är även rik på antioxidanter. Det är, överlag, ett bättre alternativ.
70. Välj vildfångad fisk.
Tro det eller ej, men vildfångad fisk är nyttigare än odlad fisk. Lax, till exempel, är en fisk full med omega-3-fettsyror. Men odlad lax innehåller en större mängd kalorier och nästan dubbelt så mycket fett än den vilda laxen. Läs på innehållsförteckningarna när du handlar fisk!
71. Stäng av dina elektroniska apparater till kvällen.
Här är ett annat intressant fakta: de som sover i väldigt mörka rum är 21 procent mindre benägna att ha fetma än de som sover i upplysta rum. Det betyder att du borde stänga av telefonen, tvn:n och plattan vid sängdags. Mörker är bättre!
72. Minska ditt ätfönster.
Är du osäker på vad det betyder? Ja, om du börjar dagen med att direkt äta frukost, ger du dig själv tillåtelse att sacka efter resten av dagen. Överväg att börja dagen med en kopp grönt te, sedan skjuta upp frukosten tills du sitter vid skrivbordet. Det är mindre sannolikt att du kommer att börja småäta förrän efter lunch, vilket gör att du signifikant minskar antalet kalorier du konsumerar under dagen.
73. Öka ditt oxytocin.
Oxytocin är ett hormon som kroppen släpper ut – det är “må bra”-hormonet – och det är också en aptithämmare. Du kan hjälpa kroppen att utsöndra oxytocin genom att mysa med din partner, krama ditt barn eller till och med gosa med ett husdjur.
74. Ta tillskott.
Vi menar inte att du ska falla för de konstiga, bli-av-med-fett-medan-du-sover-tillskotten som finns på marknaden. Utan vad vi menar är att de som tar tillskott med D-vitamin och kalcium visar kunna göra sig av med dubbelt så mycket fett än de som inte gör det!
75. Välj det rätta proteinerna.
Vi har nämnt några gånger att det är viktigt med protein för att bränna fett och få ett perfekt BMI. Men du måste lägga till rätt typ av protein i kosten. Håll nöt-, lamm- och viltkött till ett minimum. Välj ägg, räkor, kyckling och kalkon i stället.
76. Skippa osten.
Om du gör en sallad eller omelett, kan det vara frestande att lägga till riven ost för smaken. Men bara 30 gram ost kan lägga till så mycket som 100 kalorier till din måltid. Gör du en sallad? Tillsätt solrosfrön för extra krispighet. En omelett? Lägg i lite rivna grönsaker eller spenat i smeten.
77. Välj fettförbrännande rött.
Visste du att röda frukter bränner fett snabbare än annan frukt? Vattenmelon, plommon, jordgubbar och äppelskal innehåller höga mängder flavonoider, vilket hjälper till att förbränna fett. Det finns även andra alternativ. Kål, lök broccoli och blåbär innehåller också massor av flavonoider.
78. Tänk kryddigt.
Kryddstark peppar som chilipeppar, jalapeno och poblano har visats kunna öka ämnesomsättningen. Så om du tål lite hetta, lägg till lite kryddor i kosten som hjälp för att bränna fett.
79. Överväg en glutenfri kost.
Glutenfri kost är populärt just nu. Men sanningen är att endast en person av 1.000 faktiskt har celiaki. De som lider av celiaki är överkänsliga mot gluten – även en liten mängd kan trigga riktigt stora reaktioner. Det är faktiskt möjligt att de som väljer glutenfritt för att hoppas på det hälsomaniska tåget gör sig själva en otjänst – de berövar sig sannolikt på viktiga näringsämnen.
80. Ta trapporna.
Du har hört det förr: det är en riktigt bra idé att ta trapporna istället för hissen. Men detta är orsaken: att gå uppför två trappor om dagen kan faktiskt göra att du går ner kring 3 kilo under loppet av ett år, utan att göra några andra förändringar alls!
81. Ta med dig din iPhone till mataffären.
När du går till mataffären, ta med dig din smartphone. Ta dig tid att titta på ingredienserna på förpackningarna, och slå upp alla ingredienser som du inte känner igen. Håll dig undan från konstgjorda sötningsmedel, mättade fetter och andra “smygingredienser” som gömmer sig i flingorna eller yoghurten.
82. Undvik matelitism.
Igen, kolla telefonen. Att handla i små specialbutiker som säljer livsmedel kan påverka inte bara din plånbok utan också ditt kaloriintag. Vanliga matbutiker som Hemköp, Ica och Konsum har naturliga och ekologiska produkter som ofta är nyttigare än de i specialbutiker. De är dessutom snällare mot din budget.
83. Hoppa över brödet till maten.
Om du inte kan säga nej till de där ostkroketterna på restaurangen, okej. Men ta bara ett bröd från korgen och be sedan att servitören tar undan resten. På så vis minskar du ner på tomma kalorier och processade gryner. Vill du ha något att tugga på innan middagen? Välj en sallad istället.
84. Bli köttfri.
Nej, vi ber dig inte att bli vegan eller vegetarian. Men genom att låta bli animaliskt protein bara en gång i veckan kan du ordentligt öka dina chanser att möta ditt viktminskningsmål. Det har gjorts många undersökningar som visar att de som äter mindre kött har lägre BMI än deras köttätande motparter. Varför inte hoppa över en dag – en köttfri måndag låter bra i våra öron!
85. Prova på äppelcidervinäger.
Det är ett urgammalt trick och ett lockande klickbete. “Att dricka bara denna konstiga sak kan få dig att bli av med bukfett”. Men det är inte en modefluga. Äppelcidervinäger kan faktiskt hjälpa till att förbränna fett. En undersökning med japanska deltagare visade att de som drack en matsked äppelcidervinäger om dagen gick ner 1,2 kilo på tre månader. De som drack två matskedar gick ner 1,7 kilo. Men du behöver inte dricka det! Tillsätt det i din sallad, smoothie eller favoritdipsås.
86. Bete dig som ett barn.
Du behöver inte träna på gymmet för att få dig ett ordentligt träningspass. Varför inte istället bara hänga med dina barn en dag? Klättra i klätterställningar, hoppa på studsmatta och dansa som en liten unge som ett roligt sätt att bränna fett.
87. Häng en spegel på kylskåpsdörren.
Om det är någonting för dig, överväg att hänga upp en spegel på kylskåpsdörren! Det kan motivera dig att välja frukten istället för glassen!
88. Börja dagen med solsken.
Undersökningar har visat att de som får solljus kring kl åtta på morgonen har större framgångar i sin viktminskning än de som inte får sol. Man anser att ljuset hjälper till att hålla dygnsrytmen stabil. Det stämmer även under dagen. Så jobba vid ett fönster och undvik konstgjort ljus när du kan.
89. Välj din tallrik med eftertanke.
Det finns en hel del forskning angående valen av kost och tillbehör. Visste du till exempel att blått är aptithämmande? Det är också hjälpsamt att välja en tallrik som kontrasterar med maten. Att till exempel lägga upp pasta på en mörkblå tallrik gör att det är mindre sannolikt att du kommer att ta en portion till.
90. Om du måste dricka, håll det rött.
Att dricka alkohol kan ibland förväntas i vissa sociala sammanhang. Om du hamnar i en situation där du ska dricka, välj alltid rött vin. Rött vin innehåller flavonoider som är bra för hjärtat, och har även ett lägre kaloriinnehåll än öl och drinkar. Smutta långsamt, och tacka nej till ett andra glas.
91. Förändra din dagliga pendling.
I vissa områden utanför stan är detta inte möjligt. Men om du bor i ett område med tunnelbana, lokalbussar eller kanske hyrcyklar, överväg dessa pendlingsalternativ. Att bara gå till busshållplatsen kan göra att du bränner kalorier som du inte bränner i det fall du kör till jobbet. Att stå på tunnelbanestationen bränner 50 kalorier mer i timmen än när du sitter i bilen.
92. Beställ salladsdressingen på sidan om.
Hellre än att dränka salladen i ranchdressing, beställ en liten skål med vinägrett på sidan om. Då kan du doppa ner gaffeln för varje tugga, och kommer att äta mindre av dessa högkaloridressingar. Vem hade trott att man till och med kunde göra salladen nyttigare?! Samma sak gäller för grillsåser och andra tillbehör. Dippa, dränk inte.
93. Börja med trädgårdsarbete.
Jo, på riktigt! Det är inte svårt. Även om du bor på ett mindre utrymme, finns det många olika produkter på marknaden som kan hjälpa dig att bygga en vertikal trädgård eller en krukodling. Att hålla på med en trädgård håller inte bara igång kroppen, utan ger dig även direkt tillgång till färska kryddor och grönsaker.
94. Drick inte juice. Någonsin.
Trots den vanliga missuppfattningen så är det inte samma sak att dricka juice som att äta frukt. Juice innehåller inte det naturliga socker och de fibrer som finns i frukt, och ofta innehåller det dessutom tillsatser som inte är bra för midjemåttet. Ska du göra en smoothie? Konceptet håller: lägg i färsk frukt i mixern i stället för fruktjuice.
95. Prata med din doktor innan du börjar banta.
I vissa fall kan det vara bra att banta. Men det är viktigt att du aldrig börjar banta innan du pratar med en läkare. Att banta kan skapa allvarliga hälsokomplikationer för bland annat hjärtat och blodsockret, så banta aldrig utan uppsikt.
96. Ät protein till frukost.
Det är lätt att ta en muslibar eller en skål med flingor på morgonen. Men i stället så bör du sikta på att lägga till protein till ditt morgonmål. Kyckling, ägg och nötter är frukostmat som fungerar bra. Emellanåt är det också okej att unna sig lite mager korv med lågt natriuminnehåll. Jordnöts- och andra nötsmör är också bra alternativ.
97. Undvik inte nyttiga fetter.
Nyttiga fetter som avokado kan faktiskt hjälpa dig bränna fett och öka din viktminskning. Faktum är att genom att lägga till lite avokado till lunchen, kan man hjälpa till att tygla hungern fram till middagen, enligt vissa studier. Kom bara ihåg – håll allting på lagom nivå. En halv avokado tillsammans med salladen räcker gott för att du ska kunna hålla dig!
98. Ät mer bananer.
Bananer innehåller massor av kalium, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen. Men den söta frukten är också utmärkt för att minska uppsvullnad. Du kan minska vätskeretention genom att äta en banan före middagen. Och det bästa av allt, det finns bara kring 100 kalorier i en medelstor banan.
99. Förlåt dig själv.
Kom ihåg detta: du är mänsklig! Du kan absolut nå ditt perfekta BMI och bränna fett för att se och känna dig på topp. Men förvänta dig inte att förändringarna kommer att ske över natt. Viktminskning tar tid och en del ansträngning från din sida. Alla kan göra felsteg ibland; var inte hård mot dig själv om det händer. Ta dig bara upp på banan igen och du kommer att nå ditt perfekta BMI innan du vet ordet av.
Comments are closed.