Guide: Hur Man Blir Smal – Alla 6 Områden Avslöjas

Damer och herrar, vill ni bli smala? Vill ni minska ert BMI till en hälsosam nivå och förhindra att verkliga hälsoproblem uppkommer, både nu och senare i ert liv? Då har ni tur! Denna guide kommer att visa dig hur du:

• Nå din idealvikt på ett säkert och hälsosamt sätt
• Bli smal utan overkliga dieter och utan att svälta dig själv
• Använd dig av de tillgångar du har för att minska ditt BMI till en hälsosam siffra

Nu blir vi smala! Här är din ultimata guide till att bli smal på bästa möjliga sätt.

1. Tänk över dina måltider

Om du vill bli smal och minska på ditt BMI, är det nödvändigt att du ser över vad du äter. Du vet antagligen redan detta, men det är värt att nämna igen hur viktigt det är. Du kommer inte att gå ner flera kilon genom att äta hamburgare från snabbmatskedjan vid varje måltid – nej, nej, mina kära vänner. Du måste förändra ditt sätt du ser på mat helt och hållet.

Många personer går på diet för att bli smala, men vi rekommenderar inte riktigt det. En “diet” är inte hållbart. Det innebär att du inte kan äta endast kålsoppa i resten av ditt liv. Det finns ingenting som är fel med, till exempel, en medelhavsdiet eller en paleo-livsstil, men bara om det är någonting som du kan fortsätta göra i det långa loppet.

Det enklaste sättet att bli smal och minska ditt BMI på är att äta färre kalorier än vad du förbränner. Det är den enkla delen. Man det som är lite svårare för personer är att välja vad man äter. Vilken är den bästa typen av mat att sätta på sin tallrik, och vilken mat bör man undvika?

Mat du bör äta

Det finns inte riktigt någonting som heter “begränsad” mat i din plan över dina måltider, eller din diet. Du kan bli smal och minska ditt BMI även om du äter glass då och då! Nyckeln är att äta lagom, och så klart, få i dig färre kalorier än vad du gör dig av med, precis som vi just nämnde.

Däremot finns det några typer av mat som du definitivt bör lägga till i din dagliga rutin. Grönsaker, frukt och smala proteiner är tre av dessa. Ditt protein kan komma från växter eller djur, så länge du får i dig tillräckligt.

De grönsaker du äter bör vara näringsrika och, om möjligt, fulla med fiber. Bra exempel på detta är:

• Spenat
• Broccoli
• Brysselkål
• Grönkål
• Sötpotatis

Fyll ungefär halva din tallrik med dessa grönsaker och se till att de är färska.

När du ät ute efter ett sött mellanmål så är frukt ett bra alternativ. Några alternativ du kan välja mellan är:

• Äpplen
• Hallon
• Vattenmelon
• Björnbär
• Blåbär
• Apelsiner
• Päron

De flesta frukter innehåller mycket näringsämnen, så du kan inte riktigt välja fel. Men om du har möjlighet, kan du göra lite forskning på vilka frukter du gillar som innehåller mest fiber.

Köttet du äter bör vara magert och inte innehålla så mycket fett. Som till exempel:

• Kyckling
• Fisk
• Räkor
• Lamm
• Vissa typer av fläsk
• Växtbaserade proteiner
• Nötter och frön

är alla bra alternativ. De mer feta typerna av kött som bacon och entrecote bör begränsas så mycket som möjligt.

Så du ser, den typ av mat du äter behöver inte vara tråkig och vardaglig. Du kan ha ett brett utbud av olika typer av mat och fortfarande bli smal.

Mat du bör begränsa

Det finns inte direkt en typ av mat du bör göra dig av med helt och hållet. Du kommer, trots allt, inte bli smal om du tycker din diet är tråkig. En begränsad plan över dina måltider kommer bara få dig att vilja ge upp – och det kommer inte göra dig någon nytta alls!

Men det finns några typer av mat du bör begränsa och endast äta som en speciell belöning. Det är främst behandlad mat som socker och stärkelse. Till exempel:

• Raffinerat socker
• Vit pasta och vitt bröd
• Kött som innehåller mycket fett
• Margarin
• Stora mängder smör

Håll nere din konsumtion av dessa typer av mat, eller åtminstone till ett minimum, för att snabbare bli smal.

2. Gå till gymmet

En annan mycket viktig del av att bli smal och minska ditt BMI på är träning. Du vet antagligen redan detta, men det är värt att nämna igen att du inte kan gå ner på ett effektivt sätt om du bara sitter ner eller ligger i sängen. Du kommer behöva bränna lite kalorier för att kunna gå ner i vikt.

Träning behöver inte vara tråkigt. Faktum är att det kan vara ganska roligt! Få hela din familj involverad och ha ett dansparty, gör geocaching eller spela spel på ert Wii. Frisbeegolf eller att bara hoppa på en studsmatta är extra roligt, och det är träning!

Om du föredrar att ta en mer traditionell väg, så är det okej. Du kan:

• Simma
• Jogga
• Promenera
• Springa
• Lyfta vikter
• Cykla
• Göra yoga

Alla dessa saker kommer att förbränna kalorier och hjälpa dig att bli smal.

Träna på gym

Många personer älskar inte att gå till gymmet och träna framför en massa personer. Men att gå till ett gym har verkligen sina fördelar. Först och främst kommer du att få tillgång till den utrustning du inte annars skulle ha. Chanserna att du köper löpband, träningscyklar och viktmaskiner för flera tusentals kronor och ställer dem i ditt hem är inte jättestora, eller hur?

De flesta gym erbjuder också konsultationer med personliga tränare. Du kan köpa ett paket, men de flesta hälsocenter kan erbjuda ett gratis möta som ett sätt för att locka dig. Använd dig av detta! Bara ett möte med en personlig tränare kan vara väldigt lärorikt och hjälpa dig att komma på rätt spår.

Till sist, att gå till ett faktiskt fym kan vara motiverande. När du kommer från jobbet, gå direkt till gymmet. Du kommer antagligen inte gå till gymmet när du kommit hem från en lång och stressig dag. Gå dit och träna, så kan du slappna av när du kommer hem.

Spinning

En av de mest populära aktiviteterna som bara blir mer populär är spinning. Spinningklasser är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och bli smal på. Dessa träningar leds oftast av en instruktör som kommer ta dig genom både perioder av hög och låg intensitet. Under tiden kommer du att bygga upp din uthållighet, få mer styrka och minska ditt BMI.

Om du helst inte vill träna i grupp, så är det helt okej. Du kan hoppa på en träningscykel på gymmet och välja ett av de alternativ som finns programmerat på den. Cykeln i sig kommer bli svårare eller enklare att cykla på allt efter som du kör genom programmet, och den kan även simulera att du cyklar uppför en backe.

Du kan bränna mellan 400 till 600 kalorier med bara 30 minuters spinning, så hoppa på cykeln!

Träna hemma

Sanningen är att inte alla vill stå framför flera personer för att bli smal och minska sitt BMI. Så varför träna hemma?

Det är alltid till stor hjälp om du har möjlighet att köpa hem träningsutrustning för att fortsätta med din fitness. Ett löpband är ett väldigt mångsidigt och funktionellt alternativ. En cykel att använda inomhus är också ett bra verktyg. Men för de av oss som har en mer tajt budget, så har du några alternativ!

• Träningsbollar
• Kettlebells
• Hopprep
• Yogamatta
• Träningsband, som också kan kallas motståndsband

Allt detta är väldigt billig och användbar träningsutrustning att ha runt om i ditt hem. Kom ihåg att du ofta kan få tag i träningsutrustning för en låg kostnad om du hittar begagnad utrustning. Så medan någon annan kanske ger upp med sitt löpband, så kan det vara början på din resa. Sök igenom lokala annonser för att hitta begagnad träningsutrustning till ett billigt pris!

Enhetlighet är nyckeln

Du kommer inte att minska ditt BMI genom att träna en gång i veckan. Doktorer och forskare rekommenderar att du får åtminstone 75 minuters hård träning eller 150 minuters måttlig träning varje dag under en 7-dagarsperiod. Hård träning kan vara till exempel löpning och intensivt cyklande, medan måttlig träning är promenader eller simning.

Prata alltid med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram, speciellt om du har hälsoproblem. Hjärtproblem, astma och svår artrit är bara några av de problem som kräver att du pratar med ett proffs. Du kan fortfarande träna, men din läkare kanske har några alternativ som inte är så ansträngande som du kan testa.

3. Använd tillskott till din diet och träning

… med kosttillskott! Kosttillskott för viktnedgång är ett bra sätt att förstärka ditt program, och de kommer i alla olika sorters former. Du kan ta bantningspiller, pulver, vitaminer och mer. Det finns fettförbrännare, boosters för din metabolism, fettblockerare och aptithämmare.

Kom ihåg: kosttillskott för viktnedgång kommer inte att magiskt minska ditt BMI. Du måste äta rätt och få fysiskt aktivitet för att de ska vara till nytta för dig. Men när de används på rätt sätt, är piller för viktnedgång och andra kosttillskott ett bra alternativ om du vill bli smal lite snabbare.

Låt oss ta en titt på några av de olika typerna av kosttillskott för viktnedgång.

Bantningspiller

Det finns tre huvudsakliga typer av bantningspiller:

• Aptithämmare
• Fettförbrännare
• Fettblockerare

Aptithämmare är en bra idé om du konstant kräver olika typer av mat. De kommer att få dig känna dig mindre hungrig och kan hjälpa dig att stoppa ditt sug efter mat som är söt eller innehåller stärkelse. Koffein, garcinia cambogia och enkelt fiber är utmärkta exempel på aptithämmare.

Fettförbrännare designas ofta för att boosta din metabolism. Kosttillskott innehåller även gurkmeja, koffein, cayennepeppar och äppelcidervinäger. Dessa kosttillskott kommer i form av piller, men också som vätskor och pulver. Prata med din läkare innan du börjar använda dig av en fettförbrännare, eftersom vissa kan öka din hjärtrytm.

Fettblockerare gör precis som deras namn säger: de kan hjälpa dig hålla din kropp från att absorbera fettet från den mat du äter. Kom ihåg att vissa typer av fetter är bra fett – du behöver det i din diet för en optimal hälsa. Men fettblockerare kan hjälpa dina organ från att absorbera extra fett som du inte behöver.

Oberoende vilken typ av bantningspiller du tar, så är det alltid bäst att först prata med din läkare. Vissa piller har biverkningar som du kanske inte vet om, och kan även krocka med dina receptbelagda mediciner.

Dietpulver

Kosttillskott för viktnedgång kommer också i form av pulver. Du har antagligen sett de stora tunnorna med proteinpulver, och även annat, när du går till butiken – det är dietpulver. Nu så finns det olika typer av pulver. Vissa fungerar som ersättare vid måltider och andra är bara kosttillskott som kan hjälpa dig att minska ditt BMI snabbare. Se till att du läser etikettens innehåll noggrant innan du testar ett nytt dietpulver.

En annan sak att komma ihåg är detta: du vill förändra din livsstil, inte bara gå på en diet. Av just den anledningen så kan vi inte alltid rekommendera ersättare vid måltider. Kan du, trots allt, se dig själv dricka dina näringsämnen i resten av ditt liv?

Hitta ett dietpulver som lägger till någonting i din plan för din viktnedgång, inte bara något som byter ut bra och hälsosam mat. Och håll koll på sockret! Många av dessa dietpulver lägger till onödigt socker i blandningen, och dessa kalorier kan öka snabbt. Läs som sagt därför alltid etiketten innan du köper ett kosttillskott.

Vitaminer

Vitaminer är någonting du bör ta ändå! Men det är speciellt viktigt om du har planer på att gå ner i vikt, eftersom du kanske inte alltid får i dig de vitaminer och mineraler du behöver för att minska det antal kalorier du äter.

Kalcium, järn, vitamin A och vitamin D är näringsämnen som ibland kan utelämnas när du går på diet. De flesta kosttillskott med multivitaminer innehåller inte järn, så du behöver ta ett separat piller för det.

Multivitaminer är speciellt viktiga vid dieter eftersom du äter oftast mindre fett. Det finns flera fettlösliga vitaminer din kropp behöver, till exempel:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Se till att dina multivitaminer har stora mängder av dessa vitaminer för att ha den bästa möjliga hälsan.

4. Förlora vikt – inte ditt förstånd

En mycket viktig aspekt vid viktnedgång är att ibland glömmer personer om den mentala aspekten. Att gå ner i vikt handlar inte bara om din kropp – det handlar även om ditt sinne. Du kanske känner dig hungrig, vilket innebär att du kanske blir grinig. Du kan förlora din motivation om vågen går åt fel håll (och ibland kommer den att göra det). Du kanske helt enkelt blir uttråkad och bestämmer dig för att du kan äta en trippelburgare och en stor pommes frites från snabbmatskedjan.

Detta händer alla. Det är inte ovanligt att personer blir avskräckta, göra missar eller förlora sin motivation. För tusan, vissa personer ger upp helt och hållet! Men det är inte du, eller hur? Det finns några saker du kan göra för att hålla dig själv på rätt spår.

• Bestäm hur ofta du ska väga dig, och håll dig sedan till det. Vissa personer väljer att väga sig varje dag – vi rekommenderar inte det eftersom din vikt kommer att fluktuera dagligen. Andra kanske väger sig någon gång varje vecka, till exempel varje onsdag och söndag. Vad du än bestämmer dig för, håll dig till det och skriv ner din viktnedgång så du kan hålla koll på dina framsteg.
• Hitta en kompis att gå ner i vikt med. Känner du någon annan som försöker bli smal eller minska sitt BMI? Slå ihop er! Ni behöver inte “gå på diet tillsammans”, men ni kan ta en promenad tillsammans lite nu och då. Om inte så kan din kompis vara ett bollplank för dig, och du för honom eller henne, när saker och ting inte går som det planerats. Kompisar vid viktnedgång är bra motivatörer!
• Håll en matdagbok. När du håller koll på allt du äter, så är chansen större att du kommer på dig själv innan du gör ett misstag och köper en stor milkshake. Ha alltid med dig ett litet anteckningsblock, eller ladda ner en app på din telefon. Det finns många där ute att välja mellan!
• Beröva inte dig själv. Som vi nämnt tidigare, så är det helt okej att äta några chips nu och då. Men fastna inte i vanan att göra det, och “glöm” verkligen inte att skriva ner de kalorierna. De räknas! Att beröva dig själv från den typ av mat som du älskar kommer att göra dig olycklig. Känn dig självsäker över att, när du äter det med måtta, så kan du njuta av mindre hälsosam mat och fortfarande bli smal.
• Sätt upp mål. Om du behöver gå ner 45 kilo, kanske det är lite överväldigande för dig. Istället kan du säga, “Jag ska gå ner 9 kilo innan 1 juli.” eller “Jag kommer att träna tre gånger i vecka från och med nu fram till nyår.” Att sätta små mål för dig själv är ett bra sätt att hålla sig motiverad på. Och belöna gärna dig själv! När du når ditt mål, ge dig själv en belöning i form av en manikyr eller golf med 18 hål. Gör bara inte en glass med fyra kulor till din belöning!

Kom ihåg, det är faktiskt normalt att förlora sin motivation. Vi har alla varit där. När du gör missar eller känner dig omotiverad, var inte för hård mot dig själv. Gå bara tillbaka till rätt spår för att minska ditt BMI, så kommer du att vara tillbaka på din resa mot att bli smal på nolltid.

5. Fokusera på din baksida

Eller dina ben, armar, mage – vilket som du vill se ändra form. Istället för att se din viktnedgång på en stor skala, varför inte bli smal genom att fokusera på specifika kroppsdelar?

Detta är mer ett mentalt spel än en plan för att gå ner i vikt, men du kan få det att fungera för dig. Genom att fokusera på din kropp, en kroppsdel åt gången, så kan du hålla din motivation uppe medan du minskar ditt BMI. Här är några exempel.

Dina ben

När du väljer att fokusera på dina ben, kommer du att komma i rörelse. Du kommer att börja promenera, jogga eller till och med lyfta vikter under veckans gång. Det kommer, så klart, endast att göra så din viktnedgång blir snabbare och mer effektiv. Träningar som kommer att jobba på dina ben är:

• Hoppa hopprep
• Knäböj
• Utfall
• Benlyft
• Övningar med motståndsband
• Yoga

Din rumpa

Du kan komma i rörelse medan du förändrar din rumpa till en härlig form. Vem vill inte ha en härlig rumpa? Övningar du kan göra är:

• Höftlyft
• Rullskridskoåkning
• Knäböj
• Bakåtspark
• Att gå uppförsbacke, även på ett löpband

Likt dina ben, kommer du även att komma i rörelse när du fokuserar på din rumpa under dagen. Glöm inte att skippa hissen och istället ta trapporna!

Dina armar

Att jobba på dina armar kommer att ge dig bra resultat. Tonade armar utan kycklingvingar är sexigt! Du kan väldigt enkelt jobba på dina armar – du kan till och med göra det medan du tittar på TV! Testa att göra:

• Lyft med hantlar
• Övningar med motståndsband
• Dips
• Pullups (jobba dig fram till detta!)
• Hammer curls
• Pushups

När du stärker dina armar, kommer du också att tona dina axlar och din rygg. Lägg till några övningar för din core för en träning av hela överkroppen.

Din mage

Alla vill ha en sexig, platt mage, eller hur? Om du är väldigt överviktig, kommer detta att ta lite tid – du kommer inte att få ett sexpack på en natt. Men medan du minskar ditt BMI över lag och blir smal, så kan du göra dessa övningar för att platta till din mage och stärka dina muskler.

• Sidoböj
• Sidoplanka
• Cykelcrunches (var försiktig så du inte sträcker din nacke)
• Plankan
• Övningar med balansboll
• Småspark

Alla konditionsövningar du gör kommer att hjälpa dig tona din mage också. Så gå ut och promenera, simma eller jogga för att platta till din mage och stärka din core.

6. Följ ett program

För vissa personer kommer ett minskat BMI enklast att hända med en strukturerad träning och ett program för att gå ner i vikt. Om detta låter som dig, så är det helt okej! Att gå ner i vikt och att bli smal kan vara svårt nog som det är, speciellt om det är första gånger du har testat att göra det. Ett program för att gå ner i vikt kan verkligen hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår mot en mer hälsosam livsstil.

Det finns en hel uppsjö av program för att gå ner i vikt där ute, och var du bor kommer att påverka vad som finns tillgängligt för dig. Så istället för att säga specifika program, låt oss ta en stund och titta på de olika typerna av program som du kan börja med.

Diet och planerade måltider

Det finns många, många program där ute som innehåller planerade måltider, som också kan levereras direkt till ditt hem. Alternativ kan du köpa många av dessa måltider direkt i frysdisken i din matbutik.

Diet planerade måltider har oftast en sak gemensamt: kalorier. Dessa färdigpaketerade måltider innehåller ett visst antal kalorier, designade att passa ett strikt antal tillåtna kalorier under en dag. Det finns många alternativ tillgängliga, allt från pasta och kyckling till köttfärslimpa och hamburgare. Välj vad du vill!

En sak många har kommenterat är när de börjar använda sig av färdigpaketerade och planerade måltider, är att du antagligen känner dig ganska hungrig när du först börjar med dem. Om du är van med större portioner kommer detta att stämma in. I så fall kan en aptithämmare vara ett bra alternativ för dig. Se till att du dricker mycket vatten, och överväg ett kosttillskott med fiber för att hjälpa dig känna dig mätt.

Böcker

Om du hellre lagar dina egna måltider och lagar mat från grunden, så kan du läsa en hel del böcker om att gå ner i vikt. Gå till Amazon eller din lokala bokhandel så kommer du att se att det finns flera böcker att välja mellan. Kokböcker är bra, men leta hellre efter en bak som faktiskt har planerade måltider i sig. På så sätt kan du hålla koll på de kalorier och näringsämnen du får i dig enklare.

Böcker är ett bra verktyg för att hjälpa dig minska ditt BMI och bli smal, om du använder dem på rätt sätt. Planera dina måltider baserat på bokens rekommendationer, en vecka åt gången. På så sätt kan du bara snabbt springa till matbutiken och motstå suget av att ha inte-så-bra-mat i huset.

Program online

Det finns några få typer av program online som du kan följa för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska ditt BMI. Du kan välja mellan:

• Strukturerade och planerade måltider
• Motiverande appar och program
• Fitness- och kaloritrackers
• Träningsvideos
• Gruppchatter och träffar

Internet är ett otroligt ställe! Utnyttja det! Sök bara på Google efter “program för viktnedgång” så får du se vad vi menar. Det finns grupplaner, individuella planer, specifika planer som keto och medelhavsdieten och mer.

Välj den typ av plan du gillar bäst och det som bäst passar in i din livsstil. Chansen är, trots allt, större att du håller dig till din plan om du gillar dem – du kommer inte att bli uttråkad och du kan få dina nya vanor att hållas en hel livstid.

Dieter från läkare

Om du behöver lite extra hjälp, kan du bara prata med din läkare eller en dietist. Proffs kommer att se över:

• Din livsstil
• Ditt schema
• Dina mål och nuvarande hälsa
• Dina hälsoproblem
• Dina mediciner
• Ditt näringsbehov

I stort sett allt som gör dig unik, så att din läkare eller din dietist kan skräddarsy en diet för dig.

Din läkare kommer antagligen inte att sitta ner och berätta för dig vad du ska äta vid varje måltid. Han eller hon kommer högst troligen att ge dig en räckvidd av kalorier som du ska hålla dig inom, några rekommendationer gällande träning och guidelinjer med vilken typ av mat du bör äta.

En dietist, å andra sidan, kommer att vara lite mer detaljerad med dig. Han eller hon kommer till och med kunna ge dig några veckors planerade måltider, som ska passa just dina behov. Om du, till exempel, är vegetarian eller är glutenallergiker, kan din dietist skapa en diet som är växtbaserad eller fri från gluten.

En personlig tränare kan också hjälpa dig med din diet. En certifierad personlig tränare är lärd inom grundläggande näringsämnen, och kan hjälpa dig att ta reda på vad du bör äta. Så klart kommer din personliga tränare att hjälpa dig hitta en träningsplan som fungerar för dig och din livsstil.

Kom igen, nu blir vi smala!

Som du kan se så behöver du inte följa en extremt strikt diet för att minska ditt BMI och bli smal. Du behöver helt enkelt göra bättre val och förbättra din livsstil.

Det som är mest viktigt är att du kommer ihåg att din nya livsstil bör vara hållbar. Du måste göra förändringar som du kan hålla fast vid i det långa loppet, inte bara snabba fixar som kommer att hållas tills du går ner i vikt.

Vare sig du väljer en strukturerad plan och träningsrutin, eller om du helt enkelt förändrar det du äter och dina aktivitetsvanor, så kan att gå ner i vikt och minska ditt BMI vara lätt som en plätt. Grattis till ditt val att bli mer hälsosam!