De 6 Bästa Källorna Till Järn – Mat & Tillskott

By bmimagazinet Last updated Jan 23, 2023

Visste du att järn är ett av de viktigaste näringsämnena som kroppen behöver för att kunna fungera korrekt, oavsett vilket BMI vi har?

För att optimera hälsan, behöver vi få detta från rätt källa, och hålla nivåerna stabila.

Enligt UNICEF lider mellan 4 och 5 miljarder människor av järnbrist, vilket gör detta till en av de vanligaste näringsbristerna på global nivå. [1]

Det bästa järnet är det vi får från maten och från tillskott.

Därför fokuserar vi vår guide på att lära dig följande saker:

Varför järn är viktigt för hälsan
Vilka som är de bästa järnkällorna
Vilka som är de bästa järntillskotten

Järn är viktigt för vår hälsa och vårt välmående eftersom det är en komponent i hemoglobin – en substans i de röda blodcellerna som underlättar syretransporten från lungorna ut i kroppen.

När våra kroppar inte har tillräckligt med järn, klarar de inte av att producera röda blodceller!

Detta näringsämne spelar en viktig roll för metabolismen, immunsystemet och de kognitiva funktionerna, samt för att hud, hår och naglar ska hållas friska. [2]

Läs vidare i vår guide för att lära dig mer om hur du kan få i dig detta genom kosten och med tillskott för att optimera din kropps funktioner!

6 Bästa källorna till järn: livsmedel och tillskott

1. Spenat

Denna gröna bladgrönsak har en mängd olika hälsofördelar att erbjuda.

Den är kalorifattig (bra för individer med ett högt BMI som vill gå ner i vikt). Spenat är en bra källa till järn, och cirka 100 gram ger dig 2,7 milligram järn. [3]

Även om det är den sortens järn som är svårare för kroppen att absorbera, innehåller spenat också C-vitamin, vilket underlättar absorptionen.

Spenat är en rik källa till järn
Spenat innehåller järn utan hemgrupp och C-vitamin
Många sätt att tillsätta det i kosten

Dessutom ger spenat oss andra viktiga näringsämnen, som bland annat antioxidanter, vitaminer och mineraler. Och det är väldigt lätt att tillsätta i alla typer av kostplaner.

Du kan använda spenat i kosten och på så vis få del av fördelarna på många olika sätt, till exempel kan du äta den rå i sallader och smoothies, stekt i wok tillsammans med andra grönsaker, blandad med pasta, ugnsbakad, i soppor och så vidare.

Denna mörkgröna bladgrönsak växer under årets kallare månader och då kan du köpa den färsk; dock kan du också, när den inte går att hitta färsk, ändå hitta god frusen spenat – denna passar utmärkt stekt i wok, i soppor, samt i smoothies och juicer.

2. Baljväxter

Baljväxter är rika på näringsämnen och de vanligaste är linser, bönor, ärter, kikärter och sojabönor.

Detta är utmärkta källor till järn, särskilt för dem som äter en växtbaserad kost och för dem med järnbrist. [4]

De ger också kroppen annan näring från andra viktiga näringsämnen som bland annat magnesium, kalium och folat.

Baljväxter är en bra källa till icke-hemjärn
Baljväxter innehåller även många andra näringsämnen
Kan underlätta viktminskning

Baljväxter kan också gynna personer med diabetes eftersom de hjälper till att minska inflammation, och även personer med högt BMI – de kan hjälpa till vid viktminskning tack vare sitt fiberinnehåll.

De håller dig mättare längre och att du kan undvika att äta för mycket

Du kan tillaga soppor och grytor med dem, ugnsbaka dem, slänga ner lite grann i en sallad, koka och mosa dem för att göra hemlagade smörgåspålägg och dippar med mera.

2,5 dl linser ger dig 6,6 mg järn.

För att optimera absorptionen av detta näringsämne, ät det tillsammans med C-vitamin från till exempel andra grönsaker, citrusfrukter eller tomater.

3. Skaldjur

Skaldjur är en annan välsmakande och näringsrik källa till järn. Räkor, musslor och ostron är också bra alternativ om du behöver öka dina järnnivåer. [5]

En portion med 100 gram musslor kan ge dig upp till 3 mg hemjärn vilket är lättare för kroppen att absorbera jämfört med det järn som finns i växter. De innehåller också fetter, proteiner och mineraler.

Skaldjur innehåller hemjärn
Du kan tillaga skaldjur på många olika sätt
Rikt på andra näringsämnen

När du äter det regelbundet, stärker du ditt immunförsvar, underlättar viktminskning (bra för individer med högt BMI) samt förbättrar både hjärt- och hjärnhälsan.

Du kan ångkoka, steka, grilla eller ugnsbaka skaldjur.

Men var försiktig när du äter skaldjur – det är ett av de vanligaste allergena livsmedlen och även om denna allergi vanligtvis utvecklas först i vuxen ålder, kan barn också vara allergiska.

Allergireaktionerna kan vara allt från mildare symptom som kräkning och diarré till mer allvarligare som bland annat andnöd och anafylaktisk chock, vilka kräver omedelbar läkarvård.

Trots oro för gifter och kvicksilver i viss fisk och skaldjur, kan fördelarna med dessa livsmedel väga över, enligt den amerikanska hälsosidan Health Line.

4. Kalkonkött

Kalkonkött är ett både gott och nyttigt livsmedel och en utmärkt källa till järn, speciellt mörkt kalkonkött.

Från 100 gram mörkt kalkonkött får du 1,43 mg järn, jämfört med 100 gram vitt kalkonkött som bara ger dig 0,7 mg. [6]

Detta kött ger dig också andra viktiga näringsämnen – otroliga 28 gram protein per 100 gram, och även B-vitaminer och mineraler som bland annat selen och zink.

Kalkonkött är en nyttig och god källa till järn
Det mörka köttet innehåller mer näring än det vita
Hjälper också till med viktminskning

Detta proteinrika livsmedel kan vara till riktigt god nytta för personer med högt BMI eftersom det kan hjälpa till med viktminskning genom att skapa en längre mättnadskänsla samt öka metabolismen.

Därutöver är protein viktigt för att förhindra muskelförtvining vilket inte är ovanligt under viktminskning och under den naturliga åldrandeprocessen.

5. Järnsalter eller järntabletter

Järnsalter är flytande järntillskott som ofta rekommenderas till patienter med järnbrist. Dessa tillskott innehåller mellan 5 till 13 procent tvåvärt eller trevärt järn. [7]

Tvåvärt järn har större biotillgänglighet och är lättare för kroppen att ta upp jämfört med trevärt järn.

Det är ett ekonomiskt och effektivt medel för att minska anemi, och tvåvärt järnsulfat är det tillskott som de flesta använder, oavsett BMI.

Järnsalter eller järntabletter är vanliga tillskott
Tvåvärt järn absorberas lättare
Finns flera olika varianter

Tvåvärt järn är det vanligaste järntillskottet och finns i formerna järnfumarat, järnsulfat och järnglukonat.

Innan du börjat ta något av dessa tillskott, rådfråga din läkare om den rekommenderade dosen för dig så att du är säker på att du får så mycket som du behöver.

Det finns i olika former: vätska, tabletter och kapslar. [8] Kapslar och tabletter som långsamt löses upp är generellt mildare för magen.

En möjlig biverkning av dessa tillskott är förstoppning.

För att motverka detta eller mildra eventuella besvär, drick ordentligt med vatten och öka ditt fiberintag. För de flesta individer förbättras blodvärdena inom 2 månader.

6. C-vitamin

För att förbättra kroppens absorption av järn, behöver vi också rätta mängder C-vitamin.

Detta viktiga vitamin kan vi få från olika livsmedel, och även från tillskott.

C-vitamin är bra för individer med anemi eftersom det “fångar upp” icke-hemjärnet och gör så att det lagras i en form som är lättare för kroppen att absorbera. [9]

C-vitamin är viktigt och ökar järnabsorptionen
Det finns i olika former
Du kan få det genom livsmedel & tillskott

För att öka mängden C-vitamin i kosten, ät mer livsmedel såsom mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, jordgubbar, meloner med mera.

Du kan också ta något högkvalitativt tillskott med C-vitamin. Dessa finns i former såsom tabletter, pulver, brustabletter med mera.

Det rekommenderade dagliga intaget av detta vitamin är 75 mg för vuxna kvinnor och män. Rådfråga din läkare innan du börjar ta det för att säkerställa att du får rätt dos av järn och C-vitamin.

Slutliga tankar

Oavsett vilket BMI vi har, behöver vi järn för att hålla oss friska.

Eftersom det inte produceras naturligt i våra kroppar och vi endast kan få det från mat och tillskott, är det ofta vi inte får i oss tillräckligt av det, vilket kan leda till bristtillstånd.

Därför behöver vi känna till vilka som är de bästa källorna till detta viktiga näringsämne, både livsmedel och tillskott, och tillföra rätt mängder till kosten!

Referenssidor:

järn källa