Atkinsmetoden – En Enkel Nybörjarguide

Nästan alla som funderar på att banta har hört talas om Atkinsmetoden. Faktum är att även om du aldrig har försökt gå ner i vikt har du förmodligen hört talas om det! Så vad gör denna diet så populär att människor runt om i världen fortfarande hör talas om den flera år efter att den kom till?

I den här guiden kommer du att lära dig:

  • Grunderna i Atkinsmetoden
  • Fördelar och nackdelar med att följa denna diet
  • Vem som bör och vem som inte bör följa denna diet – och om den fungerar

Är du redo att utforska den här dieten som har funnits sedan 1960-talet? Här är din kompletta guide till Atkinsmetoden.

Kostfakta

Officiellt namn: Atkins, Atkinsmetoden
Grundat: Utvecklades under 1960-talet
Ursprungsland: USA
Grundare: Dr. Robert C. Atkins
Kött: Ja
Grönsaker: Ja
Pasta: Ja
Populäritet: 6
Bra för viktminskning: Kan vara
Sockerfri: Låg på socker
Vegansk: Nej
Glutenfri: Nej
Bra för plånboken: 5
Lätt att följa: 8

Fördelar med Atkinsmetoden

  • De flesta bantare som använder den upplever viktminskning
  • Du behöver inte räkna kalorier
  • Populariteten gör att det är lätt att hitta resurser
  • Lätt att följa
  • Minimal hunger
  • Kan vara billig

Nackdelar med Atkinsmetoden

  • Sockersug
  • Kan vara begränsande
  • Räkna kolhydrater
  • Kan orsaka ohälsosamma vanor
  • Förstoppning som biverkning
  • Dyra förpackade livsmedel och kosttillskott

1. Historia om Atkinsmetoden

Atkinsmetoden har funnits under en väldigt lång tid. I själva verket började Dr. Robert Atkins utveckla den redan år 1955. Atkins var en kardiolog som var starkt emot att patienter ordinerades mediciner för att gå ner i vikt. Han tänkte att det måste finnas ett bättre sätt. Han började utveckla en hälsosammare och mer naturlig lösning.

Under 1960-talet experimenterade Dr. Atkins och ett team av kollegor med viktminskning och fann att en kost som är låg på kolhydrater och samtidigt hög på protein visade stor framgång. Från 1963 till 1972 finjusterade läkaren viktminskningsplanen och utvecklade vad som blev Atkinsmetoden.

Dr. Atkins’ Diet Revolution publicerades 1972, och dietens popularitet ökade starkt. Under åren utvecklade Atkins-franchisen kosttillskott, vitaminer, livsmedel och mer som var utformade för att främja viktminskning på ett enkelt sätt.

Idag följs Atkinsmetoden av människor över hela världen, och Atkins-tillskott och livsmedel finns tillgängliga på stormarknader och online. Denna enorma franchise är en av de mest populära i världen.

2. Atkins för nybörjare

Om du är ny inför Atkinsmetoden vet du förmodligen väldigt lite om hur den fungerar. Det är några saker du behöver veta innan du börjar.

  • Du måste räkna dina kolhydrater
  • Det finns fyra faser i dieten
  • Denna plan lämpar sig kanske inte för vegetarianer
  • Du äter mycket kött med hög fetthalt

Om du inte är besatt av kött är det förmodligen inte den rätta metoden för dig. Men om du älskar en bra biff kommer du förmodligen att älska Atkinsmetoden.

Vi nämnde att det finns fyra faser i planen. Dessa är:

  • Induktion
  • Balansering
  • Finjustering
  • Underhåll

För bästa resultat bör du skaffa en omfattande bok om Atkinsmetoden för att avgöra hur många kolhydrater din kropp kommer att behöva i vart och en av faserna. Det är ju faktiskt den grundläggande förutsättningen för att dieten ska fungera – att räkna kolhydrater och begränsa ditt intag.

Det kan vara så att du inte ens behöver gå igenom alla fyra faserna. Det beror på din livsstil innan du börjar med Atkinsmetoden. Prata med din läkare eller en dietist om hur du påbörjar planen om du är osäker.

3. Är Atkinsmetoden farlig?

Atkinsmetoden är extremt populär – och extremt kontroversiell. På grund av dess popularitet har det funnits många argument om att dieten kan vara farlig. Faktum är att det finns vissa risker i samband med dieten. En fettsnål diet kan leda till:

  • Obalans i blodsocker
  • Kardiovaskulära problem
  • Hjärtsjukdom
  • Vissa cancerformer
  • Högt kolesterol

Som sagt finns det inte särskilt många långsiktiga studier som har gjorts på kosten. Korttidsstudier visar dock att dieter som är höga på protein och fattiga på kolhydrater faktiskt kan hjälpa till att sänka kolesterolet hos överviktiga patienter. Men de långsiktiga effekterna av denna typ av kost är fortfarande inte kända för forskare.

För att uttrycka det enkelt skulle det inte vara rättvist att säga att Atkinsmetoden är farlig – det finns inga bevis för det. Men det är bäst att vara försiktig och ha regelbundna kontroller med din läkare för att säkerställa att du är i toppform när du använder denna diet.

4. Vem ska inte använda Atkinsmetoden?

Som med alla dieter eller livsstilar är inte Atkinsmetoden för alla. Vi nämnde redan att om du är en vegan så kommer du förmodligen inte att gilla den här planen. Dina alternativ är alldeles för begränsade och du tycker kanske att du äter samma saker om och om igen.

Andra människor som borde tänka två gånger innan de använder dieten är:

  • Kvinnor som är gravida
  • Kvinnor som ammar
  • Personer med diabetes
  • Personer med andra blodsockersjukdomar (dvs. hypoglykemi)

Alla bör prata med en läkare innan de börjar med dieten, oavsett om du har några problem eller inte. Detta gäller särskilt för barn – Atkinsmetoden är kanske inte lämplig för att hjälpa barn att gå ner i vikt.

5. Hur man använder Atkinsmetoden på ett säkert sätt

När du använder den på rätt sätt är Atkinsmetoden vanligtvis säker. Återigen finns det inte tillräckligt med studier om dietens långsiktiga effekter. Det är dock viktigt att du följer dieten på ett säkert sätt. Några tips för att göra Atkins säkert inkluderar:

  • Läs om och undersök kosten innan du börjar
  • Att övervaka hur du känner dig – yrsel kan till exempel vara ett varningstecken
  • Övervaka eventuell förstoppning
  • Att välja friska proteiner och fetter
  • Ät regelbundet och småät ofta
  • Prata med din läkare om kosttillskott

Atkins webbplats är en riktigt bra resurs för de som använder Atkinsmetoden. Där hittar du måltider, ett online-community med andra bantare, informationsartiklar och mer. De flesta bantare säger att den ursprungliga boken av Dr. Atkins är också till stor hjälp när du försöker hålla dig säker.

Använd framför allt sunt förnuft. Om du inte mår bra, eller om du har allvarliga problem med t.ex. matsmältningsorganen, tala med din läkare. Det kan vara så att du helt enkelt behöver lägga till ett tillägg som fibrer till din rutin, eller så kan det vara så att du bör prova en annan diet.

6. Kommer jag att gå ner i vikt genom att använda Atkinsmetoden?

De flesta som använder Atkinsmetoden gör det för att gå ner i vikt. Men hur mycket vikt kan du verkligen tappa?

Dietens webbplats säger att inom de första två veckorna kan du tappa så mycket som 7 kilo. Det är emellertid inte typiskt och det mesta av vikten är “vattenvikt.” Det är typiskt för nästan alla planer för viktminskning, eller med en övergång till en hälsosammare kost med träning.

Efter den inledande viktminskningen kan du förvänta dig att tappa någonstans 0,2 kilo och 1 kilo varje vecka. Det verkar kanske inte som så mycket, men det blir en hel del, särskilt efter den inledande viktminskningen!

Experter är överens om att ett halvt till ett kilo varje vecka är hälsosamt, även om män i genomsnitt kan tappa lite mer i början. Om du tappar mindre än det bör du kontrollera att du följer planen korrekt. Om du fortfarande är på en platå bör du prata med en läkare eller näringsläkare om att ändra din viktminskningsstrategi eller lägga till kosttillskott till din plan.

7. Mat som ska undvikas med Atkinsmetoden

Atkinsmetoden skiljer sig från vissa andra dieter. I de flesta dieter kan du äta mat som sötpotatis, pasta med fullkorn, baljväxter och frukt. I själva verket uppmuntras det. Listan över livsmedel som ska undvikas med Atkins är annorlunda. Du bör hålla dig borta från:

  • Baljväxter
  • Socker (som godis och läsk)
  • Spannmål
  • Grönsaker som är rika på kolhydrater
  • Frukter som är rika på kolhydrater
  • Stärkelse som potatis fram tills senare i din viktminskning
  • Livsmedel som är fattiga på fett (de är högre i socker)
  • Överdriven konsumtion av alkohol

Om du behöver lite hjälp med att förstå Atkinsmetoden kan bläddra nedåt i den här guiden till exemplet på en måltidsplan. Det kommer att ge dig en bra uppfattning om vilka livsmedel du borde äta och vilka du bör hålla dig borta från.

Det fantastiska med denna diet är att det egentligen inte finns särskilt många livsmedel som du aldrig får äta. Moderation är nyckeln till Atkins, och det är viktigt att räkna dessa kolhydrater för att hålla dem på en rimlig nivå.

8. Mat att äta med Atkinsmetoden

Atkinsmetoden är väldigt flexibel – du kan äta nästan vad du vill. Du kan naturligtvis äta kött och fisk, men du kan också äta mejeriprodukter med full fetthalt, ägg, frukter som är fattiga på kolhydrater och grönsaker och mer!

Du behöver inte räkna kalorier med Atkins, men du bör försöka hålla ditt kaloriintag inom ett hälsosamt intervall. Använd en miniräknare som du kan hitta online som den här för att avgöra vad det intervallet är för dig.

Ät sedan förnuftigt och överdriv inte. Livsmedel du kommer att älska att äta med Atkinsmetoden inkluderar:

  • Kyckling
  • Bacon
  • Nötkött
  • Lamm
  • Grönsaker som är låg på kolhydrater som spenat, gurka och broccoli
  • Frukter som är låg på kolhydrater som jordgubbar, hallon
  • Nötter och frön
  • Avokado

Listan fortsätter! Återigen, du kan kolla vår exempelmeny nedan för fler idéer, eller så kan du bara göra lite research online eller i böcker om Atkinsmetoden som du kan låna på biblioteket. Du kommer att upptäcka att listan över livsmedel du kan äta faktiskt är ganska lång!

9. Vad du ska dricka när du är törstig

Du kommer att bli törstig när du använder Atkinsmetoden, men tyvärr är det här du är lite begränsad. Om du blir törstig bör du hålla dig till tre huvudsakliga drycker:

  • Vatten
  • Grönt te (osötat)
  • Kaffe (svart)

Du kan inte gå fel med de tre sakerna, och alla tre är faktiskt bra för din viktminskning. Vatten är naturligtvis viktigt, och grönt te och kaffe kan hjälpa dig att minska din vikt. Båda innehåller koffein, ett stimulerande medel, och grönt te innehåller kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa dig att hålla dig frisk.

I vissa fall kan du kanske dricka lite mjölk och du kan också dricka vin som inte har tillsatt socker. Var dock säker på att du räknar kolhydraterna och kom ihåg att alkohol kan bromsa din ämnesomsättning så håll den på ett minimum.

10. Atkins och snacks

Vi nämnde tidigare i den här guiden att det är bäst att äta snacks hela dagen när du följer Atkinsmetoden. Det är sant, men vad ska du småäta? Du kan inte ta en handfull chips och du kommer verkligen inte att gå ner i vikt om du väljer att äta kakor eller en chokladkaka.

Oroa dig inte! Du har många alternativ! Här är några bra idéer på snacks som är fattiga på kolhydrater och rika på protein som du kan äta medan du är på Atkinsmetoden.

  • Nötter eller frön (solrosfrön, etc.)
  • Bär (se till att du räknar kolhydraterna)
  • Deviled eggs
  • Torkat kött
  • Ost (återigen, räkna kolhydrater)
  • Selleri med färskost
  • Selleri med jordnötssmör
  • Wrap med tonfisksallad
  • Mörk choklad (snälla räkna kolhydraterna!)
  • Avokado

Ser du?! Du behöver inte oroa dig – det finns gott om snacksalternativ tillgängliga för dig, även om du är på en lågkolhydratdiet! Kom ihåg att räkna kalorierna du konsumerar och var uppmärksam på att dina kolhydrater är inom din dagsranson.

11. Är det dyrt att följa Atkins?

Tja, ja och nej. Atkins kan absolut vara dyra att följa, särskilt om du köper franchiseförpackningarna och frysta produkter. Det är särskilt sant om du äter måltider som skiljer sig från din familj. Låt oss titta på några exempel.

Snacks

Atkins säljer mellanmålsprodukter, allt från shakes till bars. Shakes kostar (amerikanska priser) drygt 2 dollar vardera. Jämför detta med andra snacks du kan välja.

  • Solrosfrön – mindre än en dollar per 150 gram
  • Jordnötter – cirka 3 dollar för 450 gram
  • Wrap med tonfisksallad – 150 gram tonfisk för 1 dollar – bladsallad några cent
  • Selleri med färskost – selleri kostar några cent per stjälk – färskost $3
  • Deviled ägg – mindre än 0,50 dollar
  • Avokado – beror på säsongen, men kostar i genomsnitt 2,1 dollar per avokado i USA

Måltider

Atkins säljer också måltider. Priset och tillgängligheten för dessa produkter kommer att variera beroende på var du bor, men priset du betalar är vanligtvis cirka 4 dollar för en portion. Om du väljer detta alternativ så kostar tre måltider per person och dag 12 dollar. Plus kostnaden för snacks som inte heller är särskilt billig.

För att vara ärlig, på en jämförbar marknad kan du mata en hel familj för så mycket och fortfarande följa Atkinsmetoden. Till exempel:

  • Ett halvt kilo kött kostar mindre än 5 dollar
  • En hel grillad kyckling kostar mindre än 10 dollar
  • Du kan köpa en sallad för mindre än 2 dollar
  • Ett dussin ägg kan kosta mindre än en dollar
  • En påse med pasta finns också för en dollar eller mindre

Bara så att du förstår, du kan köpa Atkins-vänliga livsmedel som hela familjen kan äta för mycket, mycket mindre än portionerna som Atkins säljer.

12. Resultat från denna diet

Du hör många människor prata om Atkinsmetoden, men går de ner i vikt? Vilken typ av resultat kan du förvänta dig när du följer denna diet?

Tja, resultaten varierar. Vi letade efter recensioner av Atkinsmetoden från människor som faktiskt har följt den. Resultaten varierade från 10 kilo i minskad vikt på en månad till andra recensioner som säger att de inte gick ner något över huvud taget.

Det är dock sant för nästan alla dieter du följer. Och det kommer att bero mycket på om du följer planen noggrant eller om du har en avslappnad inställning till din plan.

Det finns inget strikt kaloriintag du måste sträva efter i Atkinsmetoden, så det kan också påverka dina resultat. Prata med din läkare om ett lämpligt antal kalorier du behöver för att nå ditt mål snabbt och säkert.

Kort sagt, resultaten från Atkins som du ser kommer att vara unika för dig, din fysiologi och din livsstil.

13. Träning med Atkins

Du undrar kanske om det är säkert att träna medan du följer Atkinsmetoden, och svaret är helt enkelt ja! Du kan träna när du är följer den här planen, och det kommer bara att öka din viktminskning!

En sak att tänka på är hur du mår medan du tränar. Eftersom detta är en lågkolhydratdiet, kan du vara mer benägen att känna dig yr eller till och med slö. Prata med en personlig tränare eller din läkare om hur du åtgärdar detta, eller om du borde lägga till fler kolhydrater i din diet.

Atkins webbplats säger att det inte är nödvändigt att du tränar medan du följer metoden och att du fortfarande kan gå ner i vikt utan träning. Du vet dock mycket väl att du kommer att gå ner i vikt på ett mer effektivt sätt om du bränner ett par kalorier genom träning.

14. Atkinsmetoden och kosttillskott

Vi har nämnt att Atkins säljer sina egna kosttillskott och snacks. Men företaget har för närvarande inga tillskott. Därför kan du vara intresserad av att lägga till ett viktminskningstillskott till din plan. Kontakta din läkare och välj sedan från:

  • Aptitdämpande medel
  • Fettförbrännare
  • Fettblockerare
  • Receptbelagd viktminskande medicinering

Det är upp till dig om du vill lägga till ett tillägg till din kost när du följer Atkinsmetoden. Det är dock bäst att kontakta din läkare innan du börjar ta några piller eller tillskott. Vissa kan orsaka biverkningar som du inte gillar eller till och med kan störa dina nuvarande mediciner.

15. Kost för viktminskning

Atkinsmetoden är en bra plan för många människor, vare sig de vill förbättra sin livsstil, gå ner i vikt eller behålla sin nuvarande vikt. Om du använder denna diet för viktminskning finns det några saker du bör komma ihåg.

  • Få en bra uppfattning om hur många kalorier du ska konsumera varje dag
  • Motion kommer bara att öka din viktminskning, så rör på dig!
  • Det är viktigt att vara medveten om hur du mår – om något känns konstigt, prata med en läkare
  • Se till att dricka mycket vatten!
  • Det kan hjälpa dig att föra en matdagbok och logga alla kalorier du äter – glöm inte dina drycker!
  • Åh, nämnde vi att träna? Gör det!
  • Bestäm med en läkare om att ta ett viktminskningstillägg är ett bra alternativ för dig eller inte

Du kan gå ner i vikt genom att använda Atkinsmetoden om det är ditt mål. Håll dig till den och sänk ditt BMI på ett sunt sätt!

16. Recept

Det finns hundratals och åter hundratals recept du kan välja när du följer Atkinsmetoden. Att lista dem här skulle göra detta till en bok, inte till en guide! För att ge dig en uppfattning om vilka typer av livsmedel du kan använda till din Atkins-meny, bläddra igenom följande lista. Om något fångar din uppmärksamhet kan du bara söka på Google och hitta fantastiska recept som är lätta att följa och jättegoda.

  • Trail mix med tranbär
  • Jordnötssmör som är lågt på kolhydrater
  • Soppa med broccoli och ost
  • Zucchini och nötkött
  • Bönfri chili som är låg på kolhydrater
  • Ostpinnar med bacon
  • Hemlagade äggnudlar
  • Kycklinggryta
  • Kycklingvingar med salt och vinäger
  • Vit kycklingchili
  • Spaghetti squash alfredo
  • Baconfyllda äggmuffins
  • Snabb köttfärslimpa
  • New England clam chowder

Detta är bara ett litet urval av alla läckra livsmedel som du kan njuta av när du följer Atkinsmetoden. När du har varit med på banan ett tag kommer det vara lätt för dig att skapa dina egna recept eller att hitta recept online och i kokböcker som hela din familj kommer att njuta av.

17. Meny

Vi tycker att det är bäst att skapa en meny för hela veckan för dig själv och din familj, särskilt i början av din diet. Det kommer att vara lättare för dig att hålla dig till den om du är förberedd, och det hjälper dig också att handla!

För bästa resultat bör du sitta ner med din familj under helgen och be dem om deras synpunkter. Vilka livsmedel skulle de vilja ha eller prova under veckan? Finns det familjefavoriter som du kanske kan ändra för att göra dem Atkins-vänliga och fattiga på kolhydrater?

Ju mer alla är delaktiga i att skapa menyn, desto bättre blir resultaten och middagsupplevelsen.

18. Ett exempel på Atkins-menyn under en vecka

Vill du se hur ett exempel på en meny ser ut? Så här kommer en typisk Atkins-vecka att se ut.

Måndag

Frukost: Grönsaksomelett med skinkbitar

Lunch: Tonfisksalladswrap, solrosfrön

Middag: Bakad lax och sparris

 

Tisdag

Frukost: Bacon och ägg

Lunch: Räksallad med vinaigrette

Middag: Biff och broccoli

 

Onsdag

Frukost: Fläskkorv och jordgubbar

Lunch: Kyckling och grönsaker

Middag: Lammkotletter med mintgelé och spenat

 

Torsdag

Frukost: Bacon och ägg

Lunch: Rester från middagen

Middag: Bönfri chili med ost och gräddfil

 

Fredag

Frukost: Deviled eggs

Lunch: Bönfri chili

Middag: Köttfärslimpa och grönsaker

 

Lördag

Frukost: Jalapeno cheddar blomkålmuffins

Lunch: Wrap med kyckling, paprika och sallad

Middag: Asiatisk köttsallad

 

Söndag

Frukost: Fläskkorv och ägg

Lunch: Buffalo kycklingsallad

Middag: Kronärtskocka-persilja ost och sallad

Låter ganska bra, eller hur? Du kan hitta massor av receptidéer online eller investera i en bra kokbok som kommer att lära dig hur du kreativt föder din familj medan du fortfarande håller dig till en lågkolhydratdiet.

19. Frukost

Frukosten är en av dagens svåraste måltider för vissa Atkins-bantare. Hur många ägg orkar man äta på en vecka? Om du upptäcker att du kämpar för att hitta bra frukostidéer är du inte ensam.

Tack och lov kan du hitta många idéer online och i Atkinsforum. Om det behövs kan du se till att ha ett par Atkins-shakes i ditt skafferi som du kan ta om det behövs. Andra frukostidéer inkluderar:

  • Bacon
  • Korv
  • Lax
  • Yoghurt
  • Hemlagad trail mix
  • Kesopannkakor
  • Grönsaksomeletter (ja, vi vet att det fortfarande innehåller ägg)
  • Paprika fylld med korv
  • Blomkålspannkakor
  • Frukostlasagne

Det finns många alternativ där ute – använd din fantasi! Frukost under Atkinsmetoden begränsar dig inte till ägg. Var kreativ och googla!

20. Middag

Middag är faktiskt ganska lätt att komma under Atkinsmetoden, men du undrar kanske om det finns måltider du kan laga som hela familjen kommer att älska. Svaret? Naturligtvis finns det!

Här är några exempel:

  • Bakad lax med bok choy
  • Bakad havskatt med broccoli
  • Hemlagade köttbullar – barnen kommer att älska att laga dem!
  • Fläskkotletter med tamari-citron
  • Baconfylld kycklingkebab
  • Grillad skinka
  • Kycklingvingar – du väljer smakerna!
  • Broccoli, skinka och schweizisk gryta

Vi rekommenderar starkt att du också du låter resten av familjen att vara med och laga mat. Ju mer engagerad du är, desto mer troligt är det att man njuter av måltiden. Gör det till en familjesak – var och en av er kan hjälpa och även de yngsta kockarna kan spela en roll.

21. Studier

Atkins popularitet har resulterat i att kosten är en av de mest studerade metoderna som finns. Så vad säger studierna? Tja, nyheterna är mestadels bra!

Stanford University studerade dieten 2007 och fann att kvinnor som följde Atkinsmetoden tappade mer än kvinnor som följde andra planer. Det fanns också andra hälsofördelar, som sänkt kolesterol och blodtryck.

University of Florida studerade också planen. Sju dieter studerades och de som följde Atkinsmetoden var de mest framgångsrika. Detta är i jämförelse med populära dieter som Paleo-, Zone- och Medelhavsdieten.

Som ni ser har mer än en forskningsstudie visat att Atkinsmetoden kan vara effektiv. Vi måste dock betona att metoden bara fungerar om du följer den på rätt sätt!

22. En shoppinglista för Atkins

Om du är förvirrad över vad du ska köpa när du går i livsmedelsbutiken finns vi här för att hjälpa dig. Det finns saker som varje Atkins-kök borde ha, så innan du går till butiken varje vecka ska du kontrollera att du har dessa saker.

Din kyl, frys och skafferi ska vara fyllda med:

Kött: nötkött, lamm, fläsk, räkor,
Fjäderfä: kyckling, kalkon, anka
Fisk: lax, öring, makrill, torsk, havskatt
Ägg
Färska grönsaker: grönkål, sallad, tomater, paprika, morötter, sparris
Djupfrysta grönsaker: broccoli, blandade grönsaker, spenat, edamame, aubergine, bönor
Frukter: äpplen, bananer, päron, apelsiner, avokado
Bär: jordgubbar, blåbär, hallon
Nötter: mandlar, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, jordnötter
Mandelsmör
Kokosolja
Olivolja
Kryddor: havssalt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja, etc.

Slutsats

Om du funderar på att starta Atkinsmetoden men inte vet var du ska börja, hoppas vi att vi har hjälpt dig! Atkins är en av de mest populära dieterna i världen och många människor har också nått stor framgång med den! Följ denna guide för att få ut mesta möjliga av din diet och glöm inte – prata med din läkare innan du börjar med en viktminskningsplan.