De 7 Bästa Källorna Till C-vitamin – Livsmedel Och Tillskott

Oavsett vilket BMI du har, behöver du tillräckliga nivåer av C-vitamin i kroppen för att den ska kunna fungera optimalt.

C-vitamin eller askorbinsyra är bland de näringsämnen som bäst hjälper till att stärka immunsystemet och hjälper till att minska risken för sjukdomar och problem vid graviditet, samt ögonsjukdomar och rynkig hud. [1]

Men eftersom våra kroppar inte kan producera detta på egen hand, behöver vi få i oss det genom livsmedel och tillskott.

För att du ska få lära dig varför C-vitamin är så viktigt för hälsan ska vår guide hjälpa dig att:

  • Hur du kan få i dig tillräckligt med C-vitamin
  • Vilka källor som finns
  • Varför det är viktigt med C-vitamin

Som vuxen behöver du 75 mg om dagen samtidigt som gravida och ammande rekommenderas 85-100 mg. [2] Även om de flesta experter säger att den bästa källan är olika livsmedel, är det många som också vänder sig till tillskott.

C-vitamintillskott har många bevisade hälsofördelar och rekommenderas ofta till dem som har låga nivåer av vitaminet eller till dem som av annan anledning kan ha fördelar av större mängder av detta viktiga vitamin.

Detta vitamin är dessutom en känd antioxidant, dvs. det motverkar en del av de skador som fria radikaler kan göra på kroppen. De kan påverka åldrandeprocessen och också vissa kroniska sjukdomar som bland annat cancer och artrit.

Läs vidare för att lära dig mer om vilka som är de bästa livsmedlen och tillskotten med C-vitamin och hur du införlivar dem i kosten.

Bästa källorna till C-vitamin – livsmedel och tillskott

1. Gul paprika

Visste du att allt eftersom de mognar, ökar C-vitaminhalten i paprika? Faktum är att en dryg dl av denna grönsak kan ge dig otroliga 137 mg av detta näringsämne, eller 152 % av RDI. [3]

Att få i sig tillräckligt av detta vitamin är viktigt för ögonhälsan och det kan också minska risken för grå starr.

  • Ju mognare gul paprika, desto högre halt C-vitamin
  • Ca 1 dl innehåller 137 mg av detta vitamin
  • Kan tillsättas i kosten på flera olika sätt

Faktum är att en studie utförd på 300 kvinnor kom fram till att de som konsumerade en större mängd C-vitamin löpte mindre risk för grå starr jämfört med de kvinnor som åt en mindre mängd.

Det är verkligen enkelt att tillsätta i din dagliga kost – du kan äta dem färska i sallad, tillsätta dem som ingrediens i wokgrytor eller i stekt ris med ägg, eller ugnsbaka dem.

Sist men inte minst är de kalorifattiga – gul paprika innehåller bara kring 44 kalorier så de är också bra för personer med högt BMI som försöker gå ner i vikt!

2. Grönkål

Denna korsblommiga grönsak blir bara mer och mer populär på grund av sina imponerande hälsofördelar.

Den är dessutom bra för dem som behöver/vill öka sitt intag av C-vitamin.

Med endast ca en dl färsk grönkål kan du ge din kropp 80 mg C-vitamin, eller 89 procent av RDI. Det innehåller dessutom stora mängder K-vitamin och zeaxantin och lutein.

  • Ca 1 dl färsk grönkål innehåller 80 mg av detta vitamin
  • Hälsosam källa till C-vitamin
  • Har antioxiderande egenskaper

Du får 53 mg av detta vitamin från ca en dl tillagad grönkål, vilket också är en bra mängd.

Även om tillagning minskar mängden av detta vitamin, har en studie visat att om man ångkokar, steker eller kokar grönsakerna förbättrar det utsöndringen av deras antioxidanter. [4]

Grönkål är en riktigt bra grönsak eftersom den är så mångsidig när det kommer till hur man kan äta den – du kan äta den rå i sallader, du kan koka den och äta det blandat med andra grönsaker eller tillsätta den i grönsakssoppor (det ger en härlig konsistens).

Detta är ett annat riktigt bra alternativ för personer med högt BMI som försöker bli av med sin övervikt eftersom det är så kalorifattigt – endast 49 kalorier per 100 gram.

3. Citroner

En hel, färsk citron tillsammans med skalet kan öka dina C-vitaminnivåer med 83 mg eller 92 procent av RDI.

Det är ett bra alternativ för att öka ditt intag av C-vitamin genom hela året, även om sommaren är fruktens bästa månad.

  • En citron innehåller 83 mg C-vitamin
  • Har antioxiderande egenskaper
  • Lätt att tillsätta i all sorts kost

Denna underbara frukt är så enkel att implementera i nästan alla kosttyper – du kan äta dem färska skurna i skivor, pressa dem och göra lemonad, dekorera olika rätter med dem eller blanda dem med andra frukter och grönsaker i smoothies och drycker.

Enligt forskning kan en konsumtion av grönsaker och frukter som innehåller mycket av detta vitamin hjälpa till att minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. [5]

Citron är också effektiv bantningsmat, något som kan gynna individer med högt BMI som försöker gå ner i vikt.

En av teorierna om hur det kan hjälpa till med detta är att deras innehåll av lösligt pektin, vilket är fiber, förlänger mättnadskänslan.

4. Jordgubbar

Endast cirka en dl jordgubbar ger dig 89 mg C-vitamin vilket är 99 procent av RDI – otroligt, eller hur?

Jordgubbar är både goda och näringsrika – de innehåller en blandning av imponerande näringsämnen såsom C-vitamin, flavonoider, mangan, folat och andra antioxidanter.

  • En god och hälsosam källa till flera olika näringsämnen
  • Rik på C-vitamin
  • Bra för viktminskning & förebyggande av sjukdomar

När det kommer till deras antioxidativa krafter, har forskning visat att de kan vara till hjälp vid förebyggandet av sjukdomar som bland annat demens, kärlsjukdomar, cancer och diabetes. [6]

Om ditt mål inte bara är att få i dig C-vitamin, utan också att gå ner i vikt pga ett högt BMI, är denna delikata frukt ett bra alternativ för dig!

Eftersom de är fiberrika, vilket förlänger mättnadskänslan, minskar de sannolikheten att du äter för mycket kalorier.

Blanda gärna ner dem i juicer och smoothies eller tillsätt dem i din skål med frukostflingor. Så klart kan du också bara äta dem färska som ett mellanmål eller en uppfriskande dessert.

5. Apelsiner

En medelstor apelsin ger dig 78 procent av ditt RDI, eller 70 mg C-vitamin. Dessutom är apelsiner kalorifattiga så detta är ett bra alternativ för personer med högt BMI som försöker bli av med sina överskottskilon. [7] De kan också hjälpa oss att hålla huden frisk och stark samt minska risken att vi drabbas av flera olika sjukdomar.

  • Bra källa till viktiga näringsämnen
  • Ökar ditt C-vitamin med 78 procent
  • Kalorifattig & antioxidantrik

Dessutom är de väldigt lätta att tillsätta i alla sorters kostplaner då de är så mångsidiga – du kan äta dem färska, dricka dem pressade som juice, göra marmelad på dem eller använda skalet som en unik smaktillsats i desserter och bakverk.

Förutom att de tillför dig detta vitamin, kan apelsiner också öka förekomsten av andra viktiga ämnen och antioxidanter i kroppen som verkar mot inflammation och sjukdomar.

När du plockar eller handlar apelsiner, välj alltid mogna frukter; till skillnad från andra frukter, slutar de mogna efter att de blivit plockade. Vintern är säsongen för apelsiner, och även för andra citrusfrukter.

6.Askorbinsyra

Detta tillskott är ett av de populäraste och som vanligen används i C-vitamintillskott.

Jämfört med andra tillskott är detta det billigaste; det är en svag syra som alla generellt tål att ta om man inte har någon överkänslighet mot syror. [8]

  • Askorbinsyra är en källa till C-vitamin i tillskottsform
  • Det billigaste tillskottet
  • Tåls generellt av alla & är lättabsorberad

Överkänslighet kan uppvisas genom lös avföring eller gaser när man tar för stora doser.

Du kan minska risken för dessa biverkningar genom att dela upp dosen i 3 eller 6 mindre doser som du helst tar tillsammans med måltid.

Det är dessutom mer hälsosamt med mindre doser eftersom absorptionen av detta vitamin minskar ju högre intaget är.

Till exempel absorberar kroppen 100 procent om du tar 200 mg; tar du dock 1 250 mg på en gång absorberar kroppen mindre än 50 procent.

Att börja ta ett tillskott med C-vitamin bör du dock göra i samråd med en läkare om du lider av ett bristtillstånd eller behöver större mängder av det på grund av någon infektion eller sjukdom.

7. Mineralaskorbat

Detta tillskott medför väldigt liten risk för magbesvär på grund av dess låga surhet, dvs. de innehåller askorbinjoner, inte syra.

Dessa joner är kopplade till ett mineral, vanligtvis natrium, magnesium eller kalcium. Båda beståndsdelarna släpps ut i magen när de kommer i kontakt med magsyran under matsmältningen.

  • De orsakar sällan magbesvär
  • 100 procent C-vitamin
  • Finns i olika former

Därefter omvandlas de till askorbinsyra och kan absorberas av kroppen. Detta tillskott är en 100 procent ren källa till C-vitamin, så mängden som anges per kapsel är den mängd du får i dig. [9]

Detta betyder förstås inte att du bör förlita dig på det som enda källa till detta viktiga vitamin, dock kan det hjälpa dig att öka ditt dagliga intag.

Mineraler och vitaminer är bra för våra ben och optimala hälsa, och de kombineras på bästa sätt för att effektivt och passa alla, oavsett vilket BMI man har.

Slutliga tankar

C-vitamin är ett viktigt vitamin för vår optimala hälsa och är en del i flera av kroppens olika processer. Men eftersom kroppen inte själv producerar det, behöver vi få det i oss från olika livsmedel och tillskott.

Regelbunden konsumtion av färska livsmedel såsom grönsaker och frukt är den bästa källan till detta viktiga vitamin; dock rekommenderas det i vissa fall, som vid bristtillstånd eller någon sjukdom, att man också tar det som ett tillskott.

Vi har berättat om 5 utmärkta och goda frukter och grönsaker som innehåller mycket av detta näringsämne, och även de två vanligaste tillskotten.

 Referenssidor:

  1. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1
  2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#2.-May-help-manage-high-blood-pressure
  3. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
  4. https://www.livescience.com/54282-lemon-nutrition.html
  5. https://www.healthline.com/nutrition/6-lemon-health-benefits
  6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/272782#diet
  7. https://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/vitamin-c/
  8. https://www.nutriadvanced.co.uk/news/confused-about-the-different-types-of-vitamin-c/
You might also like