De 10 Bästa Källorna Av Kalcium – Mat och Kosttillskott

By bmimagazinet Last updated Jan 23, 2023

Visste du att kalcium är ett näringsämne som varje levande organism behöver, inklusive människor?

Detta är den mest rikliga mineralen i vår kropp som är en nödvändig källa för optimal benhälsa.

Varför behöver vi det så mycket? – Eftersom det hjälper oss att bygga och hålla våra ben starka, dessutom finns detta 99 procent av detta näringsämne i våra tänder och ben. [1]

Det spelar också en roll i andra kroppsfunktioner, inklusive muskelrörelser, hjärtats funktion, samt kommunikation mellan hjärnan och andra kroppsdelar.

Vår guide kommer att hjälpa dig lära dig mer om:

Vilken typ av mat som är rik på kalcium
Nödvändiga kosttillskott av kalcium
Hur du får i dig kalcium på rätt sätt

Vi kan få detta näringsämne från en stor variation av mat naturligt eller genom vissa typer av mat där det har lagts till, men också genom kosttillskott.

För att försäkra dig om optimal absorbering, så behöver vi också vitamin D som finns i matvaror som fiskolja och i solstrålarna. [2]

Eftersom vår kropp däremot inte producerar denna mineral själv, så behöver vi äta det regelbundet och i tillräckliga mängder!

Att inte uppnå sitt rekommenderade dagliga intag kan öka vår risk för kalciumbrist!

Fortsätt att läsa för att kolla in de bästa källorna av kalcium, men också kosttillskott om du har diagnostiserats med mineralbrist.

De bästa källorna av kalcium, mat & kosttillskott

1. Ost

Ost är en bra källa av kalcium, där parmesan har den högsta mängden med 331 mg per 28 gram. [3]

Ost som är mjukare innehåller en mindre mängd – till exempel; 28 gram brieost innehåller bara 52 mg.

Hur som helst så har vår kropp det enklare att absorbera kalcium från mejeriprodukter än från andra källor, som växter.

De flesta typer av ost är en bra källa av kalcium
Parmesan är den ost som är mest rik på kalcium
Mjukare ostar innehåller en mindre mängd kalcium

Du får också i dig andra viktiga näringsämnen från ostar som protein.

Men eftersom fet ost är rik på kalorier och fett, även salt, så behöver du vara försiktig med att inte äta för mycket av det. Detta är speciellt viktigt ifall du har ett högre BMI och du behöver, eller vill, gå ner i vikt!

2. Yoghurt

Yoghurt är, utan tvekan, en bra källa av kalcium. Dessutom innehåller många typer av yoghurt levande probiotiska bakterier som är kända för sina flera hälsofördelar.

Med endast 2,5 dl yoghurt får du i dig 30 procent av det rekommenderade dagliga intaget, men också andra viktiga näringsämnen som kalium, fosfor och vitaminerna B2 och B12. [4]

Yoghurt är en nyttig källa av kalcium
Innehåller goda bakterier
Rik på andra viktiga näringsämnen

Yoghurtar som inte innehåller mycket fett kan ha en större mängd av denna viktiga mineral, eller 45 procent av det rekommenderade dagliga intaget per 2,5 dl. Eftersom det inte innehåller så mycket fett så är de också ett bra alternativ för personer med ett högre BMI.

Vanlig konsumtion av yoghurt var också kopplat med en mer kvalitativ diet och metabolism.

Dessutom hade de personer som ätit det en minskad risk för hälsoproblem som kardiovaskulär sjukdom och typ 2 diabetes.

3. Mjölk

Mjölk är, utan tvekan, en av de bästa och minst dyra källorna av kalcium. [5]

Från 2,5 dl komjölk, så får du omkring 280 till 350 mg av detta nödvändiga näringsämne. Och när du får det från denna källa kan kroppen absorbera det bättre än från andra växtkällor.

Men att dricka mjölk har andra fördelaktiga näringsämnen att erbjuda, inklusive vitamin A och D, samt protein.

Mjölk är en billig källa
Bra hastighet på absorbering
Rik på andra viktiga näringsämnen

Utöver komjölk så är getmjölk också en bra källa av kalcium och kommer att ge dig cirka 330 mg per 2,5 dl!

Mjölk och andra källor av kalcium från mejeriprodukter kanske inte är ett möjligt alternativ för vissa personer, till exempel de som är laktosintoleranta.

4. Frön

Frön innehåller en variation av näringsämnen, inklusive kalcium. De frön som innehåller den största mängden är sesam-, selleri-, vallmo- och chiafrön.

Men det är inte det enda näringsämnet du kommer få i dig genom att äta frön regelbundet – de innehåller också nyttiga fetter och proteiner som är bra om du har ett högre BMI och vill gå ner i vikt. [6]

En smaskig källa av kalcium
Rik på andra näringsämnen
Kan enkelt läggas till i vilken diet som helst

En matsked sesamfrön kommer att ge dig 9 procent av det rekommenderade dagliga intaget, men även andra mineraler.

De är en av de enklaste källorna att lägga till i din diet och minska din risk för kalciumbrist.

Blanda dem med yoghurt eller kefir, lägg till dem i din morgonsmoothie och gröt, kombinera dem med sallader, etc.

5. Linser och bönor

Dessa växter är en bra källa av protein, fiber och mikronäringsämnen.

De ger oss folater, magnesium, zink, kalium och järn. Vissa typer har också bra mängder kalcium!

Goabönor kommer att ge dig mest, 2,5 dl innehåller 244 mg eller 24 procent av det rekommenderade dagliga intaget. [7]

En annan bra källa är vita bönor – 2,5 dl kommer att ge dig 13 procent av det rekommenderade dagliga intaget.

Bönor och linser är rika på kalcium
De är också rika på andra näringsämnen
Kan hjälpa dig minska risken för vissa sjukdomar

De andra typerna innehåller mindre och har mellan 4 till 6 procent av det rekommenderade dagliga intaget per 2,5 dl.

Bönor och linser hyllas ofta för att vara ett av de största anledningarna till varför växtbaserade dieter är näringsrika och hälsosamma.

Enligt forskning kan bönor hjälpa dig minska dåligt kolesterol och minska chanserna för att få typ 2 diabetes.

6. Grönbladiga grönsaker

Mörka grönbladiga växter är väldigt hälsosamma och några av dem är också bra källor av kalcium.

Några av de bästa sätten att få i sig det genom grönbladiga växter är att äta mer kål, spenat och grönkål. [8]

Om du till exempel äter 2,5 dl grönkål, så får du i dig ¼ av den mängd du behöver dagligen av denna mineral.

Vissa mörka grönbladiga växter är rika på kalcium
De bästa källorna är grönkål, kål och spenat
Oxalat kan minska dess absorberingsförmåga

Däremot bör du känna till att vissa av dessa grönsaker är rika på oxalater – naturliga förbindningar som fäster sig vid kalcium och minskar dess tillgänglighet i kroppen.

En mörk grönbladig grönsak som detta är spenat.

Så även om du kan äta det för att få i dig detta livsviktiga näringsämne, så anses det vara mindre absorberande än de med lägre nivåer av oxalat, som kål eller grönkål.

7. Tofu och edamame

1 dl tofu gjort på kalcium kommer att ge dig en otrolig 86 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Traditionell tofu innehåller omkring 176 mg av denna mineral per 100 gram. [9]

Tofu och edamame är växtbaserade kalciumkällor
Tofu kan tillverkas med tillagt kalcium
Bra för personer som äter en växtbaserad diet

Edamame kommer hjälpa dig att uppnå 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget per 2,5 dl. Denna typ av mat är faktiskt unga sojabönor som säljs medan de fortfarande ligger i sin skida.

Tofu är en typ av mat som är gjort på kondenserad sojamjölk och pressas till vita, stadiga block.

Sojabönorna kokas ner till en vätska innan nigari, en biprodukt av saltutvinning från sjövatten, läggs till.

Intressant nog så är tofu ett komplett protein – det innehåller alla aminosyror din kropp inte kan producera, vilket gör det till en bra växtbaserad källa av protein.

8. Mandlar

Bland alla nötter så är mandlar de rikaste på kalcium, och från 28 gram ger de din kropp 8 procent av det rekommenderade dagliga intaget. [10]

När du äter nötter får du dessutom 3 gram fiber per 28 gram, protein och bra fetter, men också vitamin E, mangan och magnesium.

Mandlar är en bra källa av kalcium
Det är bäst om man äter dem med skalet på
Har flera hälsofördelar att erbjuda

Mandlar är också hjälpsamma när det gäller att minska blodtrycket, kroppsfett och risken för metaboliska sjukdomar.

Dessutom kan de hjälpa dig att hålla sockernivåerna balanserade och förhindra drastiska förhöjningar – vilket är bra för personer med diabetes.

Med en vanlig konsumtion av mandlar så boostar du dina antioxidanter i kroppen, speciellt när du äter dem med skalet på.

Deras skal innehåller flavonoider och insidan vitamin E.

9. Lax på burk och sardiner

På grund av deras ätbara ben, så är sardiner och lax på burk en annan bra källa av kalcium. [11]

90 gram sardiner kommer ge dig 35 procent av det rekommenderade dagliga intaget, medan 85 gram lax på burk ger dig 21 procent av den dagliga mängden som behövs.

Dessa två feta fiskar kommer också ge din kropp näring med andra viktiga näringsämnen som protein och omega 3, vilket är nödvändigt för hjärnan, huden och hjärtat.

De är också bra för personer som har ett högre BMI och planerar att gå ner i vikt.

Sardiner och lax på burk är rika på kalcium
De innehåller andra viktiga näringsämnen
Innehåller selen som förhindrar kvicksilverförgiftning

Om du är orolig över att kvicksilver finns i skaldjur, så bör du tänka på att mindre fiskar, som sardiner, innehåller mindre nivåer av det.

Dessutom är båda av dessa fiskar rika på selen, vilket är känt att kunna förhindra och göra av med kvicksilverförgiftning.

10. Kosttillskott med kalcium

Dessa kosttillskott är gjorda på flera typer av föreningar. Varje förening innehåller olika mängder av mineralen som kallas metalliskt kalcium.

Det är bäst att ta dem om de har rekommenderats till dig av din läkare!

Kosttillskott med kalcium kommer i olika typer
Finns tillgängligt i olika former
Kombineras ofta med andra vitaminer och mineraler

Du kan hitta dem med etiketten kalciumkarbonat, kalciumglukonat och kalciumlaktat.

Det första är den minst dyra och ett bra första val. Många av dessa kosttillskott finns också tillgängliga blandade med vitaminer eller andra mineraler, inklusive vitamin D eller magnesium.

Om du bestämmer dig för att lägga till detta kosttillskott till din diet, så behöver du tänka på två saker – mängden kalcium som finns i dem och hur tolererbart är det. [12]

Slutgiltiga tankar

Kalcium är ett viktigt näringsämne för vår hälsa och vi har det i vår kropp mer än andra mineraler.

Det bästa sättet att få i sig den passande mängden är genom att äta mat som innehåller det, både mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter.

I vissa fall kan kosttillskott också vara nödvändigt – till exempel om du har blivit diagnostiserad med brist på någonting.

Referenser:

calcium source