De 6 Bästa Källorna Till B12 – Livsmedel, Tillskott

Vitamin B12, även kallat kobalamin, är ett viktigt vitamin som våra kroppar behöver men inte själva kan producera.

Det förekommer naturligt i animaliska livsmedel men man kan också tillsätta det till vissa livsmedel och få det genom tillskott såsom piller eller injektioner. [1]

Vår guide ska lära dig:

  • Hur du hittar den bästa källan till detta vitamin
  • Varför B12 är så viktigt för din hälsa
  • Vilka de bästa livsmedlen och tillskotten är som innehåller detta ämne

Det har en del i flera olika processer i kroppen; bland annat stödjer det cellfunktionerna, bildandet av röda blodkroppar och också DNA-syntesen. [2]

För de flesta vuxna är RDI 2 mikrogram; dock kan rekommendationen vara högre för gravida och ammande.

Vitamin B12 är bra också för att det hjälper till att öka vår energi, förbättra vår minneskapacitet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. [3]

Dock är det många som inte möter sitt RDI och generellt beror detta på att de inte konsumerar de rätta källorna, såsom livsmedel och tillskott. [4]

Detta är särskilt ett problem för individer som följer en vegetarisk eller vegansk kostplan eftersom att de flesta källorna till vitamin B12 är av animaliskt ursprung.

Därför kan dessa personer gynnas av livsmedel som är berikade med detta vitamin.

Eftersom kobalamin är så viktigt för den optimala hälsan, har vi här sammanställt en lista över de bästa källorna innefattande livsmedel och tillskott.

Kolla in dem nedan!

De bästa källorna till vitamin B12 – livsmedel & tillskott

1. Musslor

Att äta musslor på regelbunden basis är ett av de bästa sätten att naturligt få i dig vitamin B12. [5]

Denna animaliska källa ger dig också flera andra viktiga näringsämnen såsom protein, järn och andra B-vitaminer.

  • 4-5 gånger RDI av vitamin B12
  • Utsökt & nyttigt
  • Även rikt på protein och järn

Eftersom det dessutom är väldigt fettsnålt, kan det vara ett bra livsmedel för personer med högt BMI som vill gå ner i vikt. Ett halvt dussin kokta musslor innehåller endast 166 kalorier – men ger dig 4-5 gånger RDI av B12! Eller 8-10 mikrogram per 100 gram musslor. [6]

Detta är också ett utsökt och mångsidigt livsmedel med tanke på tillagning – du kan ångkoka dem eller äta dem råa med en skvätt citronsaft. Innan du går och köper musslor, tänk på att det finns de med mjukt och de med hårt skal.

Skulle det vara så att du inte har någon erfarenhet av att ta ur musslorna ur skalen, be en fiskhandlare att göra det åt dig.

2. Nötlever

Detta organ är det inte alla som gillar, men det är en tveklöst utmärkt källa till vitamin B12, och även järn, vitamin A och protein. [7]

Det kanske till och med är bland det nyttigaste och mest näringstäta köttet du kan äta. Och när du tillagar det på rätt sätt, är det väldigt gott.

  • Nötlever är en utmärkt källa till vitamin B12
  • Innehåller också kolin, ett viktigt näringsämne
  • Rik på protein och fattig på kalorier

Det bästa sättet att tillaga lever är genom att bräsera den eller täcka den med mjöl och steka den med lök. Eftersom det dock också är rikt på kolesterol, bör du inte förlita dig endast på denna källa för att tillgodose ditt vitamin B12-behov. [8]

Men genom att äta nötlever tillgodoser du hur som helst också kroppen med ett näringsämne som är bland de svåraste att få tag på, nämligen kolin. Detta näringsämne är viktigt på grund av det roll den har i kroppen.

Eftersom lever är rikt på protein och kalorifattigt, endast 135 kalorier per 100 gram, kan detta också vara ett bra alternativ för bantare med högt BMI. Det kan hjälpa dig att minska din hunger, bygga muskler och snabba på metabolismen.

3. Lax

Lax är en väldigt god och nyttig källa till vitamin B12, och även till omega-3-fettsyror. [9]

Det finns stillahavslax och atlantlax och denna fisk anses vara bland de nyttigaste fisksorterna som finns.

Intressant nog innehåller lax mer vitamin B12 per portion än nötkött – en portion på 100 gram rökt lax innehåller 8-10 mikrogram av detta vitamin vilket är mycket mer än RDI. [10]

  • Flera olika sätt att tillaga den
  • Bland den nyttigaste fisken i världen
  • Rik också på andra näringsämnen

Lax är också ett bra alternativ om du följer en fettsnål kost – den ger dig inte bara just detta vitamin, utan också andra näringsämnen som bland annat protein.

Det innehåller 20 gram protein per 100 gram, vilket motsvarar nära en tredjedel av RDI. Det innehåller dessutom kalcium och omättade fetter.

Eftersom det är en proteinrik fisk kan en regelbunden konsumtion av detta livsmedel hjälpa dig om du kämpar med ett högt BMI.

Det hjälper till att kontrollera hunger, förlänga mättnadskänslan och snabba upp metabolismen. Du kan äta den ugnsbakad, grillad, ångkokt osv.

4. Öring

Öring, en släkting till laxen, ger dig också vitamin B12, men denna fisk är också rik på andra näringsämnen – en medelstor filé ger dig över 100 procent av ditt RDI av vitamin B12. [11]

  • Ger dig vitamin B12 & andra näringsämnen
  • Rik på protein
  • En av de nyttigaste fisksorterna vid bantning

Dessutom är detta en fisk som innehåller proteiner, mineraler och andra B-vitaminer.

Den är väldigt mångsidig när det kommer till matlagning – du kan ugnsbaka eller grilla den eller steka den tillsammans med blandade grönsaker för en utsökt måltid.

100 gram öring ger dig 3,5 mikrogram av detta viktiga vitamin. Det är också ett bra livsmedel för de som oroar sig för höga kvicksilvervärden – denna fisk innehåller endast låga mängder av detta, men däremot höga mängder omega-3.

Öring ger dig dessutom niacin, vilket stärker huden, nerverna och kroppens matsmältningsfunktion. [12]

Därutöver anses det vara en av de nyttigaste fisksorterna i världen när det kommer till bantning – det kan hjälpa till om du har ett högt BMI och behöver justera din kost för att bli av med överskottskilon.

5. Berikade livsmedel

Berikade livsmedel såsom vegetabilisk mjölk är en bra källa till vitamin B12, särskilt för veganer. [13] Ett berikat livsmedel är ett livsmedel där man har tillsatt vitaminer eller mineraler som inte naturligt förekommer i det.

Mängden beror på märket; dock kan man generellt säga att för cirka 1 dl berikad havre- eller sojamjölk får du cirka 0,4 mikrogram vitamin B12.

  • Mycket bra källa till vitamin B12 för veganer
  • Kan innehålla fler näringsämnen
  • De bästa sorterna är också rika på protein & fiber

Det är alltid bäst att läsa innehållsförteckningen och välja varianter som tillgodoser 100 procent av RDI per portion. Det är emellertid inte det enda näringsämnet du får från det – dessa livsmedel är också rika på andra näringsämnen.

I USA är färdigpackade flingor är ofta berikade, och man kan också hitta berikade gryner för tillagning som exempelvis havregryn. I Sverige är utbudet annorlunda.

Dock bör du fortfarande vara uppmärksam på ditt intag – vissa produkter är tillverkade på fullkorn och innehåller stora mängder protein och fiber; dock är andra i stort sett helt näringslösa. [14]

Ett bra tips när du äter flingor med vegetabilisk mjölk är att tillsätta nötter, jordnötssmör eller grekisk yoghurt när du äter de varianter som inte innehåller något protein. På så vis ökar du mättnaden.

6. Vitamin B12-tillskott

Det finns många anledningar till varför man kan behöva ta tillskott, och det handlar inte bara om vegansk eller vegetarisk kost – det kan också bero på ålder, någon sjukdom, en operation osv. [15]

Det kan också rekommenderas vid ökad sjukdomsrisk som en form av förebyggande.

  • Kan användas som behandling eller för förebyggande
  • Utvinns generellt från 2 källor
  • Tillgängligt i olika former

I det fall att din doktor upptäcker att du har brist på B12, kan du bli rekommenderad att ta ett tillskott samtidigt som att äta fler livsmedel som innehåller ämnet.

Dessa tillskott framställs generellt från 2 källor, nämligen cyanokobalamin and metylkobalamin. [16]

Dessa är båda samma sak, och har en koboltjon omringade av ett korrinhölje, men var och en har en distinkt molekyl fäst vid jonen.

Den förstnämnda varianten är syntetisk och förekommer inte naturligt – den tillsätts i tillskott eftersom den är stabil och billig.

Den sistnämnda förekommer naturligt och du kan få den genom tillskott, men också från mat. Enligt en del studier, kan den syntetiska varianten vara aningen bättre än den naturliga när det gäller absorption.

För att du ska få den dosering och form som är bäst för dig  bör du rådfråga din läkare – denna kan ta hänsyn till alla bidragande faktorer såsom ålder, kön och eventuella underliggande tillstånd. [17]

Slutliga tankar

Vitamin B12 är tveklöst ett viktigt vitamin för flera olika processer i kroppen, och vi behöver det för att hålla oss friska.

De flesta lyckas få i sig sitt RDI endast genom kosten; dock kan det i vissa fall, som vid särskilda kostval, sjukdom eller hög ålder, vara nödvändigt med tillskott efter konsultation med en läkare.

När kroppen inte får tillräckliga mängder klarar den inte av att skapa röda blodkroppar, syntetisera DNA eller sköta sina neurologiska funktioner. Därför har vi här berättat för dig om de bästa livsmedlen och tillskotten som innehåller detta vitamin!

Referenssidor:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  2. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
  4. https://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/clams-rich-iron-and-vitamin-b12
  5. https://www.heartstonefarm.me/blogs/about-grass-fed-beef/is-beef-liver-good-or-bad-for-you
  6. https://www.livestrong.com/article/426923-vitamin-b12-salmon/
  7. https://lacrosseallergy.com/what-to-expect/diet-and-nutrition-counseling-services/trout-superfood-of-the-month/#:~:text=Trout%20Description%20%26%20Health%20Benefits&text=Trout%20are%20an%20excellent%20source,assists%20in%20repairing%20damaged%20tissues.
  8. http://www.dietandfitnesstoday.com/vitamin-b12-in-trout.php
  9. https://food.ndtv.com/weight-loss/weight-loss-can-eating-fish-help-you-shed-kilos-in-a-healthy-way-2034652#:~:text=Some%20of%20the%20healthiest%20fish,oily%20fish%2C%20to%20stay%20healthy.
  10. https://www.healthline.com/nutrition/fortified-cereal
  11. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-take-a-vitamin-b12-supplement
  12. https://www.healthline.com/nutrition/methylcobalamin-vs-cyanocobalamin
  13. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage
  14. https://www.healthline.com/health/vitamin-b-12-foods#top-foods
You might also like