De 7 Bästa Källorna Till Zink – Livsmedel, Tillskott

Visste du att zink, ett spårämne, är viktigt för ett starkt och friskt immunförsvar, oavsett vilket BMI du har? [1]

Och när du inte får det i dig i tillräckliga mängder och från de rätta källorna, kan denna brist göra dig mer mottaglig för sjukdomar.

Zink har en betydande roll i ett flertal av kroppens olika funktioner och det stimulerar även aktiviteten för över 100 olika enzymer. Därutöver är det en del i DNA-syntesen, bidrar till tillväxt under barndomen och underlättar sårläkningsprocessen. [2]

Vår guide ska lära dig följande:

  • De bästa källorna till zink
  • Hur du tillgodoser ditt dagliga behov av zink
  • Varför zink är så viktigt för den övergripande hälsan

Lyckligtvis räcker det med att du intar endast en liten mängd av ämnet varje dag för att det ska gynna din hälsa.

Det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor är 7 mg per dag och för män 9 mg per dag. Den bästa källan till zink är livsmedel; det finns emellertid också tillgängligt som tillskott.

Tillskott rekommenderas vanligen för att förebygga ett underskott, motverka låga nivåer eller behandla ett diagnostiserat bristtillstånd. [3] Eftersom zink är så viktigt för att vi ska hålla oss friska och glada, bör vi säkerställa att vi tillgodoser vårt dagliga behov.

Därför presenterar vi här nedan de bästa livsmedlen och tillskotten som innehåller zink.

De bästa källorna till zink: livsmedel & tillskott

1. Kött

Kött är bland de bästa källorna till zink, särskilt nötkött. [4] Men det förekommer också i andra typer av kött såsom fläsk, lamm och kyckling.

En portion på 100 gram rökt nötkött innehåller 6,2 mg zink eller cirka 80 procent av ditt dagliga behov.

  • Kött innehåller mycket zink
  • Kött är också en källa till andra näringsämnen
  • Magert kött rekommenderas för viktnedgång

Kött ger dig också kalorier, proteiner och fett, och även B-vitaminer, järn och kreatin.

Ta dock med i beräkningen att stora mängder rött kött, särskilt processade varianter, kopplas till sjukdomar såsom cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. [4]

Men håller du dig till en måttlig nivå och undviker processat kött samtidigt som du följer en kost rik på grönsaker, fiber och frukt, behöver du sannolikt inte oroa dig.

I vissa fall kan magert kött vara till hjälp om man har ett högt BMI och försöker gå ner i vikt och bygga muskler.

 2. Baljväxter

Linser, bönor och kikärter innehåller massor av zink. [5] En portion på 100 gram kokta linser ger dig 20 procent av RDI.

Men de innehåller också fytat vilket hämmar absorptionen av zink och andra mineraler, så kroppen tar inte upp lika mycket av det zink som finns i baljväxter som det gör ifrån animaliska källor.

  • Baljväxter är en hälsosam källa till zink
  • Passar veganer och vegetarianer
  • Gynnsamt vid viktminskning

Men de är ändå en bra zinkkälla för de som följer en vegansk eller vegetarisk kost och tillför samtidigt både fiber och protein.

Du kan tillsätta dem i grytor, sallader och soppor. Bönor är dessutom bland de bästa livsmedlen när man vill gå ner i vikt vid ett högt BMI, vilket också gäller för linser. [6]

Detta eftersom de är fettsnåla, proteinrika och förlänger mättnadskänslan och motverkar att man äter för mycket.

3. Skaldjur

Denna animaliska livsmedelskälla är ett mycket hälsosamt och kalorifattigt alternativ när du vill öka dina zinknivåer.

Bland dessa innehåller ostron särskilt mycket zink, och 6 normalstora färska ostron ger dig 50 mg eller imponerande 600 procent av ditt RDI. [7]

  • Bland de nyttigaste källorna till zink
  • Utmärkt mat för viktminskning
  • Många olika skaldjursvarianter att välja bland

Även om andra typer av skaldjur innehåller lägre mängder av detta ämne, är de ändå bra kostalternativ. Till exempel kan skaldjur som musslor och räkor ge dig mellan 15 och 35 procent av RDI per 100 gram.

Du bör tillaga skaldjur ordentligt innan du äter dem för att minska risken för förgiftning.

Om du försöker bli av med några kilon på grund av att du har ett högt BMI, är skaldjur också ett bra sätt att uppnå detta tack vare de höga mängderna protein och hälsosamma fetter samt deras låga kaloriinnehåll. [8]

4. Mjölkprodukter

Mjölkprodukter som bland annat yoghurt och ost är bra källor till en massa olika näringsämnen, bland annat zink.

Yoghurt och ost är de två produkter som sticker ut mest på grund av den höga biotillgängligheten av zink – mineralet är lättupptagligt och våra kroppar kan ta upp det mesta av det. [9] Dessa är utan tvivel inte bara näringsrika livsmedel, utan också väldigt goda.

  • God & hälsosam källa till zink
  • Rika också på andra näringsämnen
  • Bra sätt att hålla benen friska och starka

Som en illustration kan 100 gram hårdost ge dig kring 50 procent av ditt RDI, och ett stort glas  (250 ml) yoghurt ge dig lika mycket av näringsämnet.

När du äter mjölkprodukter regelbundet, ger du samtidigt din kropp andra viktiga näringsämnen som gynnar din hälsa överlag samt håller benen friska; som bland annat kalcium, D-vitamin och protein.

Och enligt en studie utförd av University of Tennessee leder en daglig konsumtion till en minskning av kroppsfett hos personer med fetma; något som kan vara dig till hjälp om du har ett högt BMI. [10]

Yoghurt är väldigt enkelt att införliva i kosten – tillsätt den i smoothies, till flingor eller müsli, eller drick den toppad med färska frukter och granola.

5. Ägg

Ägg innehåller också ganska bra nivåer av zink och kan hjälpa dig komma upp i dina dagliga nivåer. [11]

Ett stort ägg innehåller kring 10 procent av RDI av zink, och ger dig 575 kalorier, 12 gram protein, 10 gram nyttiga fetter och därtill en lång rad vitaminer och mineraler som bland annat selen och B-vitaminer.

  • Rika på näringsämnen & bra för viktminskning
  • 1 ägg innehåller 10 procent av RDI av zink
  • Kan tillagas på flera olika sätt

Ägg är dessutom en bra källa till kolin, ett annat näringsämne som de flesta av oss inte får tillräckliga mängder av, dock är det ett viktigt ämne.

Detta är också ett mångsidigt livsmedel när det gäller tillagning – du kan äta dem pocherade eller kokta, eller som äggröra tillsammans med lite olivolja. Ägg utan tillsatt onödigt fett eller salt är ett bra alternativ för bantare.

Så har du ett högt BMI och försöker gå ner i vikt, är ägg bland de enklaste livsmedlen för detta. [12] De förlänger mättnadskänslan och hjälper dig på så vis att minska din kalorikonsumtion.

6. Fulllkorn

Vete, ris, havregryn och quinoa finns som fullkorn och dessa kan ge dig tillräckligt mycket zink för att tillgodose dina behov. [13]

Dock, liksom med baljväxter, innehåller de fytat vilket minskar absorptionen av zink.

  • Fullkorn innehåller zink
  • Rika också på andra näringsämnen
  • Bra för viktminskning & snabbare metabolism

Fullkorn innehåller större mängder zink än sina raffinerade motsvarigheter. Därför är de bättre för en optimal hälsa och innehåller också en lång lista andra näringsämnen såsom magnesium, järn, selen och mangan.

Konsumtionen av fullkorn har också kopplats till längre livslängd och andra hälsofördelar såsom lägre risk för fetma, typ 2-diabetes och kardiovaskulära sjukdomar.

Det är också bra att känna till att de kan vara en hjälpsam livsmedelskälla om du har ett högt BMI och försöker gå ner i vikt – de minskar mängden kalorier som hålls kvar i kroppen under matsmältningen och snabbar också på metabolismen, vilket är en annan viktig viktminskningsfaktor. [14]

7. Zinktillskott

Zinktillskott finns tillgängliga i flera olika former och de används vid behandling av eller för att motverka vissa hälsoproblem.

Om du ska köpa ett zinktillskott, kommer du märka att det finns flera olika varianter. De har olika effekter på din hälsa.

  • Zinktillskott finns i flera olika varianter
  • Tillgängligt i olika former
  • Rekommenderas vid behandling av vissa sjukdomstillstånd

De vanligaste på marknaden är bland annat zinkglukonat, zinkacetat, zinksulfat, zinkpikolinat, zinkorotat och zinkcitrat. [15]

Det förstnämnda är det vanligaste och finns ofta som tillsats i halstabletter och nässprayer. Zinksulfat kan hjälpa dig mot akne.

Zinkglukonat är dessutom det billigaste tillskottet, så detta kan vara ett bra sätt att öka ditt intag av mineralet utan att behöva lägga ut så mycket pengar.

Kan du dock investera lite mer, bör du tänka på att zinkpikolinat är det bästa när det kommer till absorption.

De finns i flera olika former såsom bland annat halstabletter, piller och kapslar. [16]

Men liksom med alla andra tillskott så innan du börjar med detta, se till att du först rådfrågar din läkare för att ta reda på vad som är den bästa dosen för dig.

Slutliga tankar

Zink är ett viktigt mikronäringsämne som har en stor betydelse för att vi ska hålla oss friska. Det är också det näst mest förekommande spårmineralet i våra kroppar.

Eftersom det kan hjälpa oss att stärka vårt immunförsvar, förbättra huden och hjärthälsan samt balansera blodsockernivåerna, bör vi se till att vi tillgodoser vårt dagliga behov.

Därför har vi här sett till att lära dig vilka som är de bästa källorna till zink, genom olika livsmedel och tillskott, så att du lätt kan se till att möta upp dina rekommenderade nivåer och hålla dig frisk.

Referenssidor:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
  2. https://www.healthline.com/nutrition/shellfish#benefits
  3. https://abcnews.go.com/Health/diet-secrets-13-things-experts-weight-loss-good/story?id=15954615#:~:text=Dairy%20promotes%20weight%20loss.&text=In%20one%20study%20out%20of,accelerated%20fat%20and%20weight%20loss.
  4. https://www.healthline.com/nutrition/eggs-weight-loss-food#:~:text=Adding%20eggs%20to%20your%20diet,commonly%20lacking%20in%20the%20diet.
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315744#:~:text=Whole%20grains%20have%20been%20shown,while%20simultaneously%20speeding%20up%20metabolism.
  6. https://www.popsugar.com/fitness/Lentils-Weight-Loss-41333153#:~:text=Beans%20are%20one%20of%20the,and%20help%20satiate%20your%20hunger.
  7. https://www.spaexperience.org.uk/about/blog/detail/our-blog/2016/01/11/top-5-lean-meats-for-weight-loss-and-muscle-growth
  8. https://www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc/
  9. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  10. https://www.healthline.com/nutrition/zinc-supplements
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
You might also like