Vill du börja ett viktminskningsprogram med träning, men vet du inte var du ska börja? Tja, till att börja med, grattis! Du har tagit det första steget till bättre hälsa, ett lägre BMI och en bättre livskvalitet.
I den här guiden kommer du att upptäcka:
- Hur man tränar nästan varje dag på ett hälsosamt sätt
- Hur du använder träning för att hjälpa dig gå ner i vikt
- När det är bäst att träna – och när det är bäst att vila
Låt oss träna! Här är ditt sju dagars träningsprogram för viktminskning!
Dag 1: Måndag
Typ av övning: Löpning
Tid: 30 minuter
Antal brända kalorier: 520
Fördelar: Core, kardiovaskulär
Säkerhet: 5
På måndag börjar du din vecka med en bra löprunda. Löpning är säkert för de flesta – vi kommer att prata om det om en minut – och är ett bra komplement till ditt viktminskningsprogram. Du bränner kalorier, blir av med fett och sänker enkelt ditt BMI.
Löpning är inte för alla. Faktum är att de flesta människor längtar efter det eller de avskyr det. Men om du är en del av gruppen som längtar efter det, garanterar vi att du kommer att ha stor framgång med att springa. Har du aldrig testat det förut? Det är okej! Du kan börja med att jogga några kvarter och sedan bygga upp till så många kilometer du vill!
Som vi nämnde är löpning säkert för de flesta, men det finns några få personer som bör vara försiktiga innan de börjar springa. Dessa inkluderar personer med artrit, hjärtsjukdomar, kvinnor som kan vara gravida och äldre som inte har sprungit tidigare. Prata med din läkare innan du börjar.
- Löpning är inte för alla – du älskar det eller avskyr det
- Den här aktiviteten kan dock hjälpa dig att bränna tusentals kalorier per timme
- Prata med din läkare om du har några speciella hälsoöverväganden innan du börjar springa
Dag 2: Tisdag
Typ av övning: Yoga
Tid: 30 minuter
Antal brända kalorier: 140
Fördelar: Core, stretching, avkoppling
Säkerhet: 9
På tisdag kommer du att känna brännskadorna från din löpning igår, så det är dags att göra lite stretching. Oroa dig dock inte. Det är inte bara stretching som gäller idag. Yoga är en av de mest förtjusande, avkopplande och till och med roliga övningarna du kan lägga till ditt viktminskningsprogram!
Du behöver inte gå till en snygg, dyr yogastudio för att sänka ditt BMI med yoga. Istället kan du helt enkelt ladda ner en app på din telefon eller kolla in några videor på YouTube. Vi har våra favoriter, men vi vet att du hittar dina egna.
Du behöver inte heller ha en yogamatta! En mjuk handduk eller två kommer att räcka. Se dock till att din yta greppar tag i golvet. Detta minimerar risken för glid och fall medan du utövar yoga.
Många tycker att yoga är roligt, avkopplande och en stor stressavlastare. Det finns verkligen inte många som inte kan yoga, så prova!
- Yoga hjälper dig att bränna kalorier på ett avkopplande sätt
- Det finns väldigt få människor som inte lyckas med yoga för viktminskning
- Du behöver inte gå till en yogakurs –hitta en klass på internet!
Dag 3: Onsdag
Typ av övning: Lätt motståndsträning
Tid: 45 minuter
Antal brända kalorier: 175
Fördelar: Riktade muskelgrupper, core
Säkerhet: 8
Du undrar kanske vad motståndsträning är? Det första som du tänker på är kanske ett gäng svettiga människor som lyfter vikter i gymmet. Nej! Det behöver inte vara så!
Motståndsträning är alla övningar som är utformade för att stärka dina muskler. Vanligtvis bara några muskler i taget. Men du behöver inte lyfta vikter för att göra det. Du kan använda din egen kroppsvikt, mindre hantlar, till och med burkar med soppa!
Och igen, du behöver inte gå med hos ett dyrt gym – träna hemma om du vill. Hitta en video eller en app du älskar som ger dig variation i ditt träningspass och sedan ha kul i ditt eget hem!
- Motståndsträning betyder inte att du måste lyfta vikter i ett gym
- Du kan träna hemma och sänka ditt BMI
- Motståndsträning är ett bra komplement till alla viktminskningsprogram
Dag 4: Torsdag
Typ av träning: Tung gymträning
Tid: Varierar
Antal brända kalorier: varierar
Fördelar: Riktade muskelgrupper, core, kardiovaskulär
Säkerhet: 7
Du kommer att älska torsdagar. Kanske inte till en början, men efter några veckor önskar du att varje dag är torsdag. Det är dag med “tung gymträning” och det är en viktig del av ditt viktminskningsprogram.
Du behöver inte vara medlem på ett gym för att njuta av dina torsdagar. De flesta hälsoklubbar erbjuder engångskort som du kan köpa för bara några dollar varje gång. Men gör matematiken och se till att du inte betalar för mycket genom att bara betala för det här kortet.
På din tunga gymdag kommer du att göra en mängd olika aktiviteter, beroende på vad du älskar! Hoppa på löpbandet och kör sedan genom cirkel träningspasset. Eller gör med fria vikter.
Om gymmet får dig att känna dig bör du prata med en personlig tränare! Ditt första samtal är vanligtvis gratis, så få passa på!
Nyckeln till din torsdagsträning är att pressa, pressa, pressa … men naturligtvis på ett säkert sätt. Detta bör vara ett intensivt träningspass, så var inte förvånad om du kommer att vara öm i morgon!
- Det är upp till dig att bestämma vad du gör på din gymdag – men du kan verkligen sänka ditt BMI
- Vi rekommenderar att du jämför medlemskap kontra engångskort för att hitta det bästa erbjudandet
- Om du är osäker på vad du ska göra på gymmet, prata med en personlig tränare för att få råd
Dag 5: Fredag
Typ av träning: Träning med låg intensitet och konditionsträning
Tid: 60 minuter
Antal brända kalorier: varierar
Fördelar: Riktade muskelgrupper, core, kardiovaskulär
Säkerhet: 9
På fredagen har du lite mer ett fritt val när det kommer till vad du gör på gymmet eller hemma, och du behöver inte pressa lika hårt som du gjorde igår. Ta det sakta och enkelt, men se till att du höjer din puls och att du anstränger dig.
Du kan tillbringa din fredag hemma eller på gymmet – det är upp till dig. Några övningar du kan göra är att jogga eller simma efter din kondition, så kanske du skulle njuta av några motståndsband eller övningar för att hjälpa dig att stärka dina muskler.
Återigen är det upp till dig. Vi har rekommenderat cirka 60 minuter, men till och med 30 till 45 min är helt okej! Det är upp till dig hur du vill utforma ditt träningspass, men sträva efter cirka 50-70% av din maximala hjärtfrekvens som ditt mål. Detta gör att du kan sänka ditt BMI och också förhindra ömhet från gårdagens träning!
- På fredagen kommer du att vilja sänka intensiteten på ditt träningspass lite
- Vad du gör är upp till dig, men håll din hjärtfrekvens på cirka 50-70% av max
- Du kan spendera fredagens träningstid på gymmet eller hemma
Dag 6: Lördag
Typ av övning: Ingen
Tid: Ingen
Antal brända kalorier: Inga
Fördelar: Återhämtning, avkoppling
Säkerhet: 10
Om du tycker att torsdagen var fantastisk, kommer du att älska lördag! På lördag kommer du inte att träna alls! Allas kroppar behöver en dag för vila, återhämtning sig för att och ladda om, så dra nytta av din lediga dag och ta det lugnt på lördagen.
Varför valde vi lördag? Vi tänkte att du kommer att sänka ditt BMI ändå. De flesta människor tillbringar sina lördagar med att vara ute och gå med familjen, på stranden, gör trädgårdsarbete, spela fotboll eller andra aktiviteter som kommer att höja din hjärtfrekvens.
Om du väljer att helt enkelt spendera din lördag i soffan är det också ok! Se bara till att du håller dig till en hälsosam kost och inte använder dagen som en dag på soffan. Det kommer att göra att allt hårt arbete var förgäves – så var smart och förnuftig i din aktivitet och din kost.
- Lördagen är din vilodag, så njut av den!
- De flesta är ändå relativt aktiva på lördagar, så oroa dig inte
- Var noga med att du njuter av hälsosamma livsmedel och inte tänka på ditt viktminskningsprogram
Dag 7: Söndag
Typ av övning: Fritt val
Tid: 45 minuter
Antal brända kalorier: Varierar
Fördelar: Varierar
Säkerhet: Varierar
På söndagen ger vi dig en fri dag. Du kan välja att göra någon typ av fysisk aktivitet du gillar, med ett villkor: du håller reda på din hjärtfrekvens. Håll hjärtfrekvensen på cirka 70-80% av det maximala och njut av din favoritaktivitet!
Vissa aktiviteter du kan välja att delta i är:
- Vandring
- Spela basket med vänner
- Ta en snabb promenad med familjen
- Simma i havet
- Rollerblading
- Dans
- Surfa
- Klättring
- Skridskoåkning
Du fattar grejen. Istället för att titta på Netflix med familjen bör du välja att göra något nytt, annorlunda och aktivt. Antalet kalorier du kommer att bränna varierar, men du kommer garanterat att vara redo att börja om igen på måndag!
Att välja din egen träningsaktivitet är uppfriskande och avslappnande, så använd den här tiden för att umgås med andra och förbered dig för den kommande veckan.
Slutsats
Du kan sänka din BMI genom att lägga till ett strukturerat träningsschema i ditt viktminskningsprogram. Nu behöver du inte följa den exakta planen – det är bara ett exempel! Men vi ville visa dig hur lätt det är att träna varje dag utan att känna att det är ett jobb.
Du behöver inte ett medlemskap hos ett gym för att komma igång. Ta dig bara ut på en löprunda på måndagsmorgonen och kom in i en bra rutin. När du vänjer dig vid att träna kan du säkert skapa ditt eget program som är anpassat till din unika livsstil.
Comments are closed.